ВИИТ: в чем суть
Данная программа представляет собой высокоинтенсивные тренировки, основанные на смене нагрузки. В отличие от традиционных кардиотренировок, предполагающих выполнение упражнений с постоянной интенсивностью, ВИИТ включает в себя чередование периодов активной работы с максимальным усилием и фаз восстановления.
Плюсы ВИИТ
Обучение с использованием виртуальных технологий позволяет сократить временные затраты. «По словам Руслана Панова, эксперта-методиста XFIT в России, высокоинтенсивные интервальные тренировки особенно ценны для тех, кто испытывает нехватку времени на физическую активность, поскольку их продолжительность обычно составляет от 15 до 30 минут.
В течение этого периода времени удастся задействовать все ключевые группы мышц и повысить эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
После выполнения интенсивной тренировки ваши мышцы расходуют энергию в течение нескольких часов . «Интенсивные тренировки запускают в организме определенный рабочий процесс, который сохраняется в течение двух-трех часов после окончания занятия, — объясняет Руслан Панов. — Речь идет об анаэробном типе энергообеспечения: мы ускоряем метаболизм, используя вес собственного тела, но при максимальной нагрузке. В результате мы расходуем все быстромобильные энергетические ресурсы и углеводы, хранящиеся в печени, и организм переходит к использованию имеющихся «резервов».
ВИИТ позволяют эффективнее достигать поставленных фитнес-целей. «Почти любую задачу, связанную с физической подготовкой (за исключением наращивания мышечной массы), можно решить с помощью таких тренировок довольно оперативно, если заниматься трижды в неделю – этого уже достаточно, чтобы увидеть прогресс. А если к этому добавить формирование правильных пищевых привычек, результат будет достигнут ещё быстрее – в период от полутора до двух месяцев», — отмечает Руслан Панов.
ВИИТ: особенности
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) связаны с значительными физическими нагрузками и не всегда рекомендованы для всех. К примеру, людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы, их использование нецелесообразно.
Существует распространенное убеждение, что ВИИТ не рекомендован для начинающих. Однако это не соответствует действительности: тренировки высокой интенсивности можно адаптировать и для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. При этом важно учитывать определенные условия: в первую очередь, необходимо оценивать свои возможности и выбирать уровень нагрузки в зависимости от состояния здоровья. Во-вторых, следует подобрать оптимальный режим занятий: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха, — отмечает Руслан Панов. И в-третьих, важно сначала отработать все упражнения в медленном темпе, чтобы обеспечить правильное выполнение с соблюдением техники».
ВИИТ из трех упражнений
Руслану Панову было поручено разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, который послужит базой для ВИИТ, выполняемого дома.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Организуйте тренировку в формате круговой: выполняйте упражнения одно за другим, пройдите 3-5 кругов. Количество кругов и время работы с перерывами определяйте самостоятельно. «Начинающим следует выбрать режим 20/40, а спортсменам с опытом – 40/20 или 50/10», – отмечает Руслан Панов.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
Планка с прыжком
- Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки. Убедитесь, что ваши ладони находятся непосредственно под плечами, а голову направляйте вперед.
- Присядьте, задействуя мышцы пресса и ног, и совершите прыжок, чтобы поставить ступни ближе к ладоням.
- Затем также отставьте стопы назад, возвращаясь в начальную позицию. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы — опытный спортсмен). Сделайте перерыв на 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
- «Перенесите вес тела на правую руку, поворачивая корпус вправо. Левую ногу поставьте влево. Вернитесь в начальную позицию. Это один цикл. Выполните максимальное количество подобных упражнений за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы – опытный спортсмен). Сделайте перерыв на 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
Планка с ротацией
- Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки. Убедитесь, что ваши ладони находятся непосредственно под плечами, а голову направляйте вперед.
- «Перенесите вес тела на левую сторону, совершив шаг влево и поворачивая корпус в ту же сторону. Правую стопу поставьте вправо. После этого вернитесь в первоначальную позицию.
- «Перенесите вес тела на правую руку, поворачивая корпус вправо. Левую ногу поставьте влево. Вернитесь в начальную позицию. Это один цикл. Выполните как можно больше таких 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50
(если вы — опытный спортсмен). Сделайте перерыв на 40 секунд (новичок) или 10
секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
Прыжки с приседанием
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Старайтесь вытягиваться макушкой вверх. Одним прыжком повернитесь в левую сторону.
- Выполните приседание, согнув колени и опустившись вниз, при этом правой рукой коснитесь пола. После этого выпрямите ноги, чтобы вернуться в начальную позицию.
- Выполните разворот на 180 градусов. Сведите колени вместе и опуститесь в присед, касаясь левой рукой пола. Вернитесь в исходное положение, выпрямляясь. Это один цикл упражнения. Выполните максимальное количество подобных повторений 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы имеете опыт занятий фитнесом). Сделайте перерыв на 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
Следуйте этой программе, чтобы максимально быстро добиться желаемых результатов в фитнесе.
