В чем польза зарядки
Утренняя активность — это необходимое воздействие на организм после периода восстановления. Она позволяет «активировать» все системы тела. «Зарядка стимулирует лимфатическую систему, что обеспечивает циркуляцию жидкостей по всему организму», — поясняет Анастасия Юркова — мастер-тренер, специализирующаяся на групповых программах X–Fit в России. — Это способствует активации метаболизма, повышает тонус и помогает предотвратить отеки. Также движения помогают активизировать работу опорно-двигательного аппарата. Повышается подвижность суставов и позвоночника, что обеспечивает выполнение последующих упражнений телом с максимальной эффективностью и безопасностью».
Утренняя зарядка должна быть умеренно энергичной, чтобы не нанести вреда здоровью. Специалисты советуют, чтобы все упражнения выполнялись плавно, а их интенсивность возрастала постепенно Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.
Утренняя зарядка не способствует снижению веса, поскольку не предназначена для этого.
Какие физические упражнения целесообразно добавить в утреннюю зарядку
Упражнения, задействующие все группы мышц, особенно полезны. «Зарядка должна охватывать все суставы и плоскости движения, то есть прорабатывать каждую мышечную группу», – отмечает Анастасия Юркова. «Не рекомендуется включать в зарядку упражнения, слишком сложные для вас, интенсивный стретчинг и в целом избегать чрезмерных усилий. Все движения должны быть плавными и выполняться в пределах комфортного диапазона».
В рамках тренировки будут уместны вращения, наклоны и упражнения, задействующие несколько суставов. Однако берпи и интенсивные прыжки не рекомендуется добавлять в утреннюю зарядку, поскольку подобные движения могут быть опасны для нетренированных мышц.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Елену Чиндяеву попросили продемонстрировать нам простую зарядку, предназначенную для бережного включения в работу опорно-двигательного аппарата и облегчения адаптации к утренней активности. По мере необходимости этот комплекс можно будет расширить, добавив упражнения для мышц пресса и приседания, но только после завершения основной разминки.
Как построить занятие
Данный комплекс включает в себя простую гимнастику, направленную на укрепление основных мышечных групп и суставов. Предварительная разминка перед выполнением комплекса не требуется.
- Работайте над заданиями в удобном для вас темпе.
- При желании — увеличьте продолжительность подходов.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно.
Для выполнения упражнений комплекса не требуется дополнительное оборудование.
Вращение руками назад
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела. Почувствуйте, как макушкой тянетесь вверх, плавно описывайте руками круг, отводя ладони назад, а затем вперед. Выполняйте движения плавно в течение 30-40 секунд, не напрягайте шею.
Диагональное скручивание стоя
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Правую руку поднимите за голову, левую поставьте на бедро. Колени слегка согнуты, тянитесь макушкой вверх. Поверните корпус влево и вниз, направляя правый локоть в сторону левого бедра. Задействуйте мышцы пресса и спины. Вернитесь плавно в начальную позицию. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.
Вытяжение боковой поверхности тела
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Поместите руки на талию и начните плавно перемещать таз из стороны в сторону. Выполните 3-4 таких движения. После этого медленно наклонитесь корпусом влево, поднимая правую руку вверх. Повторите действие в противоположную сторону, растягивая боковые мышцы корпуса. Это один подход, сделайте максимально возможное количество таких подходов 30-40 секунд в каждую сторону.
Боковое вытяжение с шагом назад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Поднимите левую руку вверх, растягивая левый бок, одновременно отставьте левую ногу назад, ближе к правой стопе (это позволит усилить вытяжение). Это один повтор, выполните максимальное количество подобных 30-40 секунд в каждую сторону.
Раскрытие грудной клетки
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Слегка согните колени. Потяните лопатки назад, чтобы растянуть мышцы спины и скруглить грудной отдел позвоночника, затем выведите руки вперед. После этого раскройте грудную клетку, разведите руки в стороны, соедините лопатки и немного наклоните корпус вперед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Наклон с подъемом руки
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад, слегка согните левое колено. Отведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, вытяните левую руку. Задействуйте мышцы бедер, спины, рук и пресса. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.
Выпад вперед
Встаньте, выпрямив спину, стопы на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено. Наклоните корпус вперед, поднимите руки вверх, раскрывая грудь. Задействуйте мышцы спины, рук, груди и ног. Затем отставьте левую ногу назад, опустите руки вниз и отведите их назад, сводя лопатки вместе, слегка наклоните корпус вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл, выполните максимальное количество подобных упражнений 30-40 секунд в каждую сторону.
Разворот корпуса
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите ладони к груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, слегка запрокиньте голову назад. Из этой позиции сделайте отставной шаг назад правой ногой, поворачивая корпус вправо. Затем плавно перенесите вес на правую ногу, возвращая ее в исходное положение и поворачивая корпус влево. Не допускайте сутулости, поддерживайте естественное положение поясницы. Это один цикл упражнения, сделайте максимально возможное количество подобных повторений 30-40 секунд на каждую ногу.
Боковые выпады
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Положите ладони на пояс. Сделайте шаг левой ногой в сторону, обеспечив параллельное положение стоп. Согните левое колено, смещая таз влево. Задействуйте мышцы бедер и пресса. После этого вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 1 минуту.
Наклон со скручиванием
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опустив руки вниз. Аккуратно скрутите корпус влево, вытяните левую руку вверх. Затем плавно скрутитесь корпусом вправо, вытяните вверх правую руку. Задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Не сутультесь, раскрывайте грудную клетку. Выполните максимум движений за 1 минуту.
Выполняйте упражнения по этой программе каждый день для повышения гибкости суставов и снятия болезненных ощущений в спине.
