К типичным проявлениям кифолордотической осанки относятся выраженные изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника, выступающие лопатки, выпяченный живот и таз, смещенный вперед. Подробнее о данной и других видах нарушений осанки я уже освещала в своем блоге.
Чтобы исправить кифолордотическую осанку, необходимо растянуть грудные мышцы (посмотрите растяжение плеч у стены) этот комплекс упражнений поможет укрепить мышцы спины, заднюю поверхность бедер, а также мышцы ягодиц, ромбовидные мышцы и переднюю брюшную стенку. Выполняйте его ежедневно или через день, затрачивая не более 20 минут.
Вирабхадрасана III
Зачем: укрепляем заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Как выполнять: встаньте ровно, наклонитесь вперед и поднимите одну ногу назад так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Вытяните руки вдоль тела назад и немного вверх. Сведите лопатки, держите ногу вытянутой, следите, чтобы подвздошные кости были на одной линии, параллельной полу. Вытягивайтесь в одну линию от макушки до кончиков пальцев поднятой стопы. Удерживайте позу 60-70 секунд. Поменяйте ногу.
Урдхва прасарита экападасана
Зачем: укрепляем мышцы ног.
Как выполнять: встаньте ровно, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол под плечами. Поднимите одну ногу назад параллельно полу и согните ее. Тянитесь макушкой вперед, вытягивайте позвоночник в ровную линию, старайтесь не проваливаться в пояснице. Не меняя расстояния от поднятой ноги до пола, медленно сгибайте ногу в колене, приближая стопу к ягодицам, и затем разгибайте и вытягивайте назад. Выполните 12-25 раз.
Санчаласана
Зачем: растягиваем переднюю поверхность бедер.
Как выполнять: в положении упора лежа согните левую ногу и выведите колено вперед, поставив стопу на пол под тазом. Поставьте руки на левое бедро. Правым бедром тянитесь вперед и к полу до ощущения вытяжения мышц передней поверхности бедра. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.
Чтобы углубить эффект вытяжения в санчаласане, согните правую ногу и правой рукой захватите стопу, затем продвигайте ее вперед и вниз, чувствуя растяжение в мышцах передней поверхности бедра. Важно следить за тем, чтобы стопа не отклонялась в сторону, сохраняя направление строго вперед и вниз. Задержитесь в этом положении, пока оно будет ощущаться удобным.
[new-page]
Навасана (вариант)
Зачем: укрепляем мышцы живота.
Как выполнять: лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на пол, правую ногу вытяните к потолку. Подтяните мышцы живота, напрягите ягодицы. Выполняйте следующие движения в медленной динамике. Перебирайте руками по правой ноге, как будто карабкаетесь вверх по дереву, и поднимите таким образом спину с пола до нижних краев лопаток. Затем опуститесь до верхних краев лопаток. Не расслабляйте мышцы живота и удерживайте расстояние между подбородком и грудной клеткой примерно с кулак. Выполните движение 12 раз с одной ногой и столько же с другой.
«Вертолет»
Зачем: укрепляем мышцы спины.
Как выполнять: лягте на живот, прижмите лоб к полу, вытяните шею, подтяните низ живота и ягодицы. Поставьте ладони на пол под плечи, прижмите локти к телу. В этом положении медленно сводите и разводите лопатки. Представьте, что между ними зажат теннисный мячик: чтобы он не упал, мышцы спины должны все время быть в тонусе. Выполните движение 12-25 раз, а затем удерживайте лопатки сведенными в течение 60-70 секунд.
Бхуджангасана
Зачем: укрепляем мышцы спины.
Как выполнять: лягте на живот, подтяните ягодицы и низ живота, поставьте ладони на пол под плечами, направив пальцы вперед, и прижмите локти к телу. Поднимитесь вверх, отрывая туловище от пола до нижних ребер, которые должны остаться прижатыми к полу. Лопатками толкайте грудную клетку вперед и вверх, старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника. Не запрокидывайте голову назад, вытягивайте позвоночник в плавную дугу. Удерживайте эту позу 60-70 секунд.
Поза дыбы
Зачем: растягиваем мышцы рук и груди.
Как выполнять: сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, а руки назад. Разверните ладони так, чтобы пальцы рук были направлены назад. Перебирайте руками по полу назад до ощущения вытяжения рук и груди. Пальцы ног тяните на себя, подбородок направляйте к груди, держите спину скругленной. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.
Йога для позвоночника: коррекция осанки
– Плосковогнутая спина
– Коррекция осанки: кифотическая деформация
– Коррекция осанки: плоская спина
– Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
