Как исправить плосковогнутую спину: упражнения и рекомендации

Занятия можно проводить каждый день или с перерывом через день.

Ардха шалабхасана (поза кузнечика)

Зачем: укрепляем ягодичные мышцы.

Как выполнять: лягте на живот, сложите ладони в йоговский кулак (большой палец внутри), вытяните руки вдоль корпуса и положите кулаки под себя по сторонам от лобковой кости, полностью вытяните руки. Прижмите подбородок или лоб к полу, оттяните плечи от ушей, напрягите ягодицы. Медленно поднимайте и опускайте ногу, стараясь вытягивать и удлинять. Повторите 8-12 раз, затем поднимите и удерживайте наверху 30-60 секунд, стараясь не отрывать таз от предплечья. Повторите с другой ногой.

Поза стола с вытянутой ногой

Зачем: укрепляем ягодичные мышцы.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад параллельно полу. Поднимайте и опускайте ногу, не расслабляя ягодицы. Бедро должно быть повернуто вовнутрь, следите, чтобы бок не укорачивался. Выполните 6 раз. Затем, не меняя расстояние от колена до пола, сгибайте и разгибайте ногу, стараясь коснуться ягодицы пяткой и сохраняя вытяжение ноги. Выполните 6 раз и затем повторите все упражнение с другой ногой.

Павана муктасана

Зачем: растягиваем подвздошно-поясничную мышцу.

Как выполнять: лягте на спину, одну ногу вытяните вперед и направьте стопу на себя, а вторую согните в колене и прижмите к груди. Прижимая таз и поясницу к полу, руками прижимайте бедро к животу, направляя колено к верхней части ребер. Если поясница все-таки отрывается от пола, согните обе ноги в коленях, потяните одну стопу на себя, другую оставьте на полу.

Натараджасана (поза танцора)

Зачем: растягиваем переднюю поверхность бедра.

Как выполнять: встаньте ровно, одну ногу согните, подтянув пятку рукой к ягодице, вторую ногу держите прямой, подтянув коленную чашечку. Свободную руку вытяните вверх. Толкайте таз вперед, тянитесь коленом назад, держите живот подтянутым. Удерживайте позу от одной до полутора минут.

Читать также: Как начать кататься на горных лыжах

Ардха навасана – упрощенный вариант асаны «лодка)

Зачем: укрепляем мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, сложите руки за головой, направив локти в стороны. Подтяните живот, прижмите поясницу к полу, удерживайте расстояние между подбородком и грудью величиной с кулак. Медленно поднимайте туловище, отрывая от пола плечи до нижних краев лопаток, и опускайте до верхних краев лопаток. Не касайтесь пола головой. Выполните 6-12 раз, затем зафиксируйте верхнее положение и потянитесь руками вперед. Следите, чтобы живот не округлялся и прямая мышца живота оставалась подтянутой. Удерживайте положение одну минуту.

Отжимания от стены

Зачем: укрепляем мышцы рук и груди.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 см от нее. Подтяните ягодицы. Упритесь в стену руками. В первом варианте прижмите локти к туловищу и направляйте грудную клетку к стене, делая акцент на сведение лопаток. Во втором — руки прямые, ладони шире плеч, пальцы направлены вверх. Отжимаясь, разводите локти в стороны. В третьем — руки остаются на той же ширине, но пальцы направлены внутрь. Локти также следует разводить в стороны. Медленно выполните по 8-12 отжиманий из каждого положения.

Матсиасана (поза рыбы)

Зачем: формируем шейный лордоз.

Как выполнять: сядьте и вытяните ноги вперед, или скрестите, или сложите в лотос. Опустите назад на пол предплечья, опустите голову назад и прогнитесь. Затем двигайтесь локтями вперед по направлению к тазу до тех пор, пока макушка не коснется пола. Прогнитесь, отталкиваясь руками от пола, старайтесь удерживать локти на ширине плеч. Удерживайте позу одну минуту.