Что такое медбол и для чего он нужен
Медбол, также известный как медицинбол, представляет собой утяжеленный мяч, используемый для фитнеса и реабилитации. Вес такого снаряда может составлять от 1 до 20 кг, а его размер также может изменяться. «Первоначально медбол разрабатывался как оборудование для реабилитации, позволяющее комплексно воздействовать на мышцу и прилегающие к ней ткани», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.
В тренировках с отягощениями медбол применяется для увеличения нагрузки и обеспечения нестабильности.
Тренировки мышц спины с использованием медбола обладают рядом преимуществ
Определенные размеры и форма медбола диктуют технику его удержания в руках. По словам Руслана Панова, при использовании медбола в качестве отягощения, происходит эффективная проработка мышц спины, комплексно и с участием плечевого сустава. При этом снижается нагрузка на трапециевидные мышцы, которые часто становятся причиной болевых ощущений в области шеи. Кроме того, эти мышцы нередко находятся в состоянии спазма, поскольку они являются показателем стресса.
Использование медбола в качестве нестабильной опоры способствует укреплению мышц корпуса. По словам Руслана Панова, при соблюдении правильной техники, медбол активирует мышцы-стабилизаторы, обучая их эффективной работе. Это, в свою очередь, позволяет выполнять движения более качественно и безопасно.
При выборе медбола необходимо учитывать тип выполняемых упражнений и индивидуальные особенности телосложения. Специалисты рекомендуют использовать более легкий медбол для упражнений, включающих вращения и скручивания, в то время как для тяг и подъемов лучше выбирать более тяжелый снаряд Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Чем меньше размер медбола, тем меньше его вес и габариты. Мужчинам рекомендуется выбирать более крупные и тяжелые медболы».
Тренировка мышц спины с использованием медбола – эффективное решение. Упражнения с медболом способствуют повышению подвижности суставов, укреплению мышц спины и стабилизирующих мышц. По словам Валентина Зинина, при грамотно составленной программе можно также добиться лимфодренажного эффекта.
Тренировка с медболом для мышц спины
По просьбе нашей команды Валентин Зинин разработал и продемонстрировал комплекс упражнений для спины с использованием медбола. «Эта тренировка охватывает все ключевые группы мышц спины и способствует повышению подвижности суставов», – пояснил Валентин Зинин.
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой разминки, направленной на разогрев суставов.
- Валентин Зинин рекомендует выполнять силовые упражнения, такие как тяги и наклоны, в 4 подхода, используя 15-20 повторений в каждом, а остальные упражнения – на время, в течение одной минуты.
- Избегайте резких движений и рывков, так как это может навредить спине. Не сдерживайте дыхание. Повороты выполняйте, представляя, что двигаетесь по спирали позвоночником, а макушкой тянетесь вверх, – советует Валентин Зинин.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
- Вам потребуется коврик и медбол для выполнения упражнений.
Тяга медбола в наклоне
Возьмите медбол, удерживая его в обеих руках. Примите прямое положение, расставив стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и отводя таз назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и бедер. В нижней точке подтяните медбол к области живота. Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы не сутулиться. Затем опустите руки с медболом. Разогните корпус и выпрямитесь. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем медбола в наклоне
Возьмите медбол, удерживая его обеими руками. Примите прямое положение, расставив стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и отведя таз назад. Из этого положения поднимите руки с медболом и вытяните их вперед, поднимая его до уровня головы. Задействуйте мышцы спины, плеч, рук и пресса. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице и не сутультесь. Затем плавно опустите руки вниз и выпрямитесь. Это один повтор, выполните нужное количество.
Ротация корпуса в наклоне
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Возьмите медбол, удерживая его в обеих руках. Согните руки в локтях, разводя их в стороны и подтягивая медбол к груди. Наклонитесь вперед, отводя таз назад. Напрягите мышцы поясницы. Скрутите корпус вправо, задействуя мышцы пресса, спины и рук, и развернитесь. Удерживайте руки с медболом на уровне груди. Следите за положением шеи и поясницы. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, скручиваясь влево. Выпрямитесь, возвращаясь в начальное положение. Это один повтор, сделайте необходимое количество.
Ротация корпуса с опорой на медбол
Поставьте медбол на пол. Примите позицию напротив него, отстояв 40 сантиметров. Расставьте стопы шире плеч, направьте мыски вперед. Наклонитесь вперед, совершая сгибание в тазобедренном суставе. Положите обе руки на медбол, затем выполните скручивание в грудном отделе позвоночника влево. Разверните корпус влево, опираясь правым локтем на медбол, а левую руку вытяните вверх. Задействуйте мышцы рук, груди, спины и корпуса. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Это будет один повтор, выполните требуемое количество.
Подъем рук из положения лежа
Примите положение лежа на животе, поместите медбол перед собой. Вытяните руки вперед и расположите ладони на медболе. Задействуя мышцы спины, рук и пресса, поднимите корпус над полом, опираясь левой рукой на медбол, а правую вытяните вверх. После этого опустите корпус на пол, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону. Это один повтор, выполните нужное количество.
Наклоны корпуса, выполняемые из положения сидя на тренажере медбола
Примите положение сидя на полу, слегка согнув ноги. Возьмите медбол, удерживая его обеими руками. Согните руки в локтях и поднимите медбол за голову, располагая его на уровне затылка. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Плавным движением наклонитесь корпусом влево, задействуя мышцы спины, пресса и рук. После этого вернитесь в исходное положение и наклонитесь корпусом вправо. Избегайте сутулости, поддерживайте ровное положение корпуса. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Обратная планка с опорой на медбол
Поставьте медбол на пол в начале коврика. Сядьте на пол спиной к нему. Откиньтесь корпусом назад, опираясь спиной на медбол (расположите его примерно между лопаток). Убедившись в устойчивости, поднимите таз над полом, выпрямляя корпус и ноги параллельно полу. Опирайтесь на пятки. Согните локти и расположите их на уровне груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. После этого отдохните в течение 10-15 секунд и повторите упражнение еще два раза.
Регулярные занятия по данной программе помогут укрепить мышцы спины и повысить подвижность суставов позвоночника.
