Почему гиря?
Первый вопрос, который я задаю тренеру по гиревым упражнениям: в чем особенность гири? «Ее ключевое достоинство заключается в смещенном центре тяжести, — объясняет Мария Ларина. — У гантелей или штанги он находится в центре, а у гири смещается к основанию, из-за ручки, расположенной сверху. Благодаря такой конструкции гиря, в отличие от других спортивных снарядов, кажется, парит в воздухе».
Мария объясняет, в чем заключается преимущество летающей гири: тренировки с ней подразумевают плавные и вращательные движения, которые не реализуются при занятиях с гантелями. Необходимо не только преодолевать вес, но и управлять силой инерции. Это требует больших затрат энергии и — что немаловажно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц .
«Мария отмечает, что гиревые упражнения редко фокусируются на отдельных мышечных группах. С первого взгляда может показаться, что основная нагрузка приходится на руки, однако обычно они лишь передают усилие, а активно участвуют в работе мышцы пресса, бедра или ягодиц.
Эффект тренировок с гирей
До того, как я посоветовалась с Марией, я уже выполняла упражнение с гирей один раз — во время тренировки по кроссфиту. Это упражнение называли свингом: мы приседали, выполняли мах гирей между ног, после чего поднимались и выталкивали ее вперед до уровня груди. Мне удалось без особых усилий выполнить два подхода по десять повторений, однако бедра и ягодицы испытывали болезненные ощущения в течение нескольких дней.
«Не стоит опасаться занятий с гирей, они принесут вам удовольствие! — утверждает Мария. — В первую очередь я обращаюсь к женщинам. Традиционно считалось, что тренировки с гирей – это занятие для мужчин, однако это не соответствует действительности. Попробуйте, и вы увидите, как вас порадуют результаты!»
Все Тренировки объединяют упражнения, направленные на развитие силы, и ускоренное сжигание жира. Научные исследования продемонстрировали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий .
Кто придумал тренировки с гирями?
Эти же характеристики были отмечены в конце 1990-х годов бывшим военнослужащим Советского Союза, который сейчас является консультантом морской пехоты США и популярным фитнес-инструктором Павел Цацулин. Он начал продвигать гиревой фитнес в США, используя упражнения из гиревого спорта и разрабатывая собственные методики. За десять лет это направление получило широкое распространение, и сегодня в Штатах действует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Павла Цацулина, как создателя этого направления, все поклонники гири почитают и стремятся получить с ним фотографию для памятного рукопожатия.
Гиревой фитнес — относительно новое направление для России, исторической родины гиревого спорта. Пока его развивают лишь несколько фитнес-клубов, а упражнения с гирями иногда включаются в тренировки по кроссфиту. Однако благодаря таким энтузиастам, как Мария Ларина, ситуация может существенно измениться в ближайшее время.
Экипировка для занятий с гирей
Если Мария не располагает никаким опытом тренировок, она советует начинать занятия с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.
Занятия гиревым фитнесом допустимы в любой подходящей спортивной одежде, однако к обуви предъявляются определенные требования. Оптимальный вариант – тренировка без обуви. Если заниматься босиком некомфортно, используйте кроссовки или кеды с плоской подошвой, поскольку беговые модели с амортизацией не подойдут. Во время тренировки с гирей крайне важно устойчиво стоять на полу и ощущать опору на пятках. Приподнятая пятка может привести к смещению центра тяжести, нарушению техники выполнения упражнений и перераспределению нагрузки с целевых мышц. К примеру, укороченные мышцы задней поверхности бедра будут выполнять меньший объем необходимой работы.
Сколько нужно тренироваться
Перед началом тренировки с гирей необходимо выполнить стандартную разминку, включающую бег на месте, прыжки со скакалкой или простую гимнастику для суставов. Переходите к следующему упражнению комплекса после небольшого перерыва паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.
В отсутствие других физических упражнений, выполняйте тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.
Тренировки с гирями для женщин: формирование привлекательного тела всего за 20 минут ежедневно!
1. Вращение гирей
Начните с разминки: возьмите гирю, захватив её двумя руками, установите ноги на ширине плеч и расправьте плечи. Выполняйте вращения гири вокруг тела, перехватывая её другой рукой перед собой и за спиной. Для увеличения нагрузки на ягодицы можно соединить стопы вместе. Продолжайте вращения в течение 30 секунд в каждую сторону.
2. Свинг двумя руками
Упражнение направлено на проработку мышц ног, особенно задней поверхности бедра и ягодиц, а также на повышение выносливости. Ноги следует поставить на ширине плеч, перенести вес на пятки и расположить гирю чуть впереди тела. Отводите бедра назад, имитируя становую тягу, до положения, в котором удобно захватить гирю. Избегайте намеренного сгибания коленей – они должны слегка сгибаться по мере движения бедер. Сохраняя естественный прогиб спины, возьмите гирю обеими руками. Выполните замах гирей между ног, а затем, резким движением, выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх, достигнув уровня груди. Не прилагайте усилий руками – основное движение создается за счет рывка бедрами. Сразу после замаха между ног повторите движение. Сосредоточьтесь на быстром распрямлении бедер, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Выполните 15 повторений.
3. Тяга к поясу
Чтобы укрепить мышцы спины, возьмите гирю в одну руку и сделайте небольшой выпад вперед другой ногой. Обопритесь свободной рукой о ногу. Подтягивайте гирю к себе, отводя локоть назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми, напрягите мышцы пресса и сохраняйте естественный прогиб в спине. Выполните 10 раз.
4. Повторите свинг
повторите упражнение, притягивая пояс правой рукой.
6. Повторите свинг.
7. Жим стоя («армейский жим»)
Для проработки трицепсов и дельтовидных мышц, поднимайте гирю к плечу, сгибая руку. Следите за тем, чтобы запястье оставалось прямым. Опустите свободную руку вниз, перенося вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного выпрямления руки. В верхней точке разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Поддерживайте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Выполняйте подъем руки четко вверх, избегая наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.
8. Повторите свинг.
9. Повторите жим стоя правой рукой.
10. Повторите свинг.
11. Горячая картошка
Упражнение для укрепления мышц пресса. Ноги ставят на ширине плеч, гирю берут в руки, ладонями вниз. Согните руки и плавно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее на уровне плеч. Начните с небольшого расстояния между руками – не более 5 см. По мере прогресса можно увеличивать как расстояние, так и скорость выполнения. Важно постоянно держать мышцы пресса в напряжении. Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
12. Повторите свинг.
выполните повторное вращение гири в каждую сторону в течение 30 секунд.
14. Выполните заключительный свинг.
Чтобы восстановиться после тренировки, пройдитесь неспешным шагом, а затем сделайте комплекс упражнений на растяжку для всех групп мышц.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете разнообразные тренировки для формирования привлекательной фигуры – самое подходящее время для этого !
- Фитнес-тренировки с отягощениями: как не навредить суставам?
- Рассмотрим технику выполнения турецких подъемов с гирей, штангой и бодибаром
- Румынская становая тяга на одной ноге, также известная как «румынка»: преимущества и техника выполнения
- Как развить силовую выносливость?
- 9 лучших упражнений для похудения в плечах
