В чем суть силовой йоги?
Это одна из форм аштанга-виньясы. Силовая йога, которая делает упор на развитие силы тела и является американской адаптацией аштанга-виньясы, — так объясняют Лиа Каллис – инструктор по йоге и создатель книги «Силовая йога. Энергия, концентрация, баланс», ставшей бестселлером». — Она сочетает в себе множество достоинств классической динамичной аштанга-виньясы: активизирует внутреннее тепло в теле, способствует укреплению мышц, повышает выносливость, улучшает концентрацию и гибкость, обучает ровному дыханию и помогает уменьшить уровень стресса».
Впрочем, силовая йога – это не только возможность укрепить мышцы. «С первого взгляда может показаться, что силовая йога направлена исключительно на развитие мускулатуры, — поясняет Артем Чернышов — преподаватель йоги и учредитель студии YogaMind . — Фактически, в ходе практических занятий обеспечивается укрепление, раскрытие и вытяжение плечевого пояса, спины, мышц живота и передних мышц бедер».
Силовую йогу не следует рассматривать исключительно как физическую нагрузку. Лиа Каллис отмечает: «Она не только развивает силу, но и улучшает концентрацию, равновесие и целеустремленность, укрепляет и оздоравливает организм в целом. Это продуманная и энергичная практика, которая тонизирует и очищает все тело, улучшает кровообращение и активизирует лимфатическую систему».
Чтобы добиться заметных успехов, необходимо регулярно тренироваться. По словам Лии Каллис, именно систематические занятия способствуют развитию силы, умственной проницательности, самопознания, физической и психологической гибкости, а также способности адаптироваться и испытывать радость от жизни. Это, в свою очередь, позволит снизить уровень стресса, обрести больше спокойствия и почувствовать прилив сил.
Существуют ли способы укрепления мышц плечевого пояса с помощью йоги?
При условии регулярных тренировок по индивидуально составленному плану. Артем Чернышов поясняет: «Силовая йога включает в себя виньясы – переходы, например, из положения «собака лицом вниз» в планку, затем в чатурангу, «собаку лицом вверх» и обратно в исходное положение «собака лицом вниз». Подобные виньясы используются между асанами, помогая укрепить гибкость и силу. Они способствуют укреплению мышц рук, в частности трицепсов и плеч, а также помогают раскрыть плечевой пояс и грудную клетку».
Укрепление верхней части тела возможно благодаря наклонам со скручиваниями, балансам на руках и планкам. Чтобы избежать травм, необходимо тщательно подготовить тело к этим упражнениям. Важно разогревать запястья, растягивать их и укреплять. Самое простое — использовать сукшма вььяму, для разогрева необходимо выполнить круговые вращения в запястьях, локтях и плечах», — рекомендует Артем Чернышов.
При выполнении асан с опорой на руки необходимо, чтобы ладони всей поверхностью плотно соприкасались с ковриком. По словам эксперта, если ладонь сжимается, нагрузка на запястье распределится неравномерно. Важно также, чтобы средние пальцы рук были направлены прямо и располагались параллельно, это поможет избежать перекосов в запястьях.
После завершения тренировки рекомендуется провести легкую растяжку этой области.
Эффективный набор упражнений силовой йоги, направленный на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса
Вам предлагается комплекс упражнений, разработанный по системе Лиа Каллис. Регулярные занятия по данной схеме помогут укрепить мускулатуру рук и плечевого пояса, а также расширить грудную клетку, что положительно скажется на осанке. «Силовая йога объединяет в себе приемы силовых тренировок, кардионагрузок, упражнений на равновесие, растяжки, комплекса для развития концентрации и техник релаксации. В ней есть все необходимое», – говорит Лиа Каллис.
Как составить занятие
- Прежде чем приступить к упражнениям, выполните разминку — легкую суставную гимнастику, затем выполните 4-5 кругов сурья намаскар.
- Поза выполнять нужно одну за другой, не спеша. «По словам Лии Каллис, необходимо чувствовать, как работают мышцы, и правильно дышать, выполнять упражнения с постоянной скоростью, но без спешки.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Рекомендуется проводить занятия в первой половине дня, так как предложенная последовательность упражнений предполагает значительную физическую активность. Вечерние тренировки, выполненные по этой схеме, способны вызвать трудности с засыпанием.
- Отслеживайте свое состояние: если в какой-то асане вы чувствуете ощутимый дискомфорт, упростите ее, сократите время удержания или просто пропустите.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Поза кошки-коровы
Примите позу стола, опираясь на ладони и колени. Убедитесь, что ладони находятся под плечами, а колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для большей устойчивости и подтяните мышцы живота. На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд (это поза коровы). На выдохе скруглите спину, выполняя позу кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди. Работайте по такой схеме: вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов.
Поза игольного ушка
Примите положение на четвереньках и пропустите правую руку под левую подмышку, при этом положите правую щеку на коврик. Сделайте небольшой шаг вперед левой рукой, поставьте пальцы левой руки в форме домика и подведите правую лопатку к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 10 циклов дыхания, затем выполните разворот, вернитесь в отправную точку и повторите скручивание в противоположную сторону.
Поза собаки мордой вниз
Примите упор на коленях. Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или чуть шире на передний край коврика. Разведите пальцы, прижмите к полу основания ладоней под пальцами, уделяя особое внимание основанию указательного пальца. Поднимите таз и выпрямите колени — получится форма, напоминающая перевернутую букву V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед. Прижимайте к полу всю поверхность стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Напрягите седалищные кости, подтягивая их назад. Активизируйте мышцы рук и ног. Расслабьте шею, позволяя голове свободно свисать на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд на одной точке между стоп. Останьтесь в асане на 10 глубоких дыханий.
Планка
Перенесите вес тела вперед, на руки, из позы собаки мордой вниз, расположив плечевые суставы над запястьями. Примите положение, подобное верхней точке отжимания, отталкиваясь пятками назад. Направьте макушку вперед, а пятки – назад. Крепко прижимайте основания ладоней к полу, размягчая грудной отдел позвоночника (верхнюю и среднюю часть спины). Слегка подтяните большие пальцы к центру коврика и расширьте ключицы. Вытяните копчик в направлении пяток. Зафиксируйте позу 10-15 циклов дыхания.
Поза саранчи
Примите положение лежа на животе, поместив лоб на коврик. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз. Надежно обопритесь пальцами ног о пол, напрягите мышцы ног и поднимите внутренние поверхности бедер вверх. Потянитесь тазовой областью к пяткам. На вдохе приподнимите грудную клетку, руки и ноги. Стремитесь кончиками пальцев рук и ног назад, а грудиной вперед. Смотрите вниз, не запрокидывайте голову. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.
Поза ворона
Примите положение, опустив колени и расположив их непосредственно под тазом. Наклонитесь вперед, упирая ладони на пол. Поднимите таз вверх и переместите стопы как можно ближе к рукам. Удерживая ладони на коврике, согните локти, создавая «полочку», на которой будут размещены колени. Держите копчик приподнятым и прижимайте колени к трицепсам, практически «усаживая» их в подмышки. Сфокусируйте взгляд на полу прямо перед собой и перенесите вес на ладони. Попробуйте медленно оторвать стопы от пола. Прижмите внутренние края стоп друг к другу. Удерживайте эту асану в течение 7-10 циклов дыхания.
Боковая планка
Примите положение планки, опираясь на ладони, расположенные под плечами, и на мыски стоп, затем оттяните пятки назад. Более интенсивно прижмите к полу левую ладонь, поверните обе пятки влево и упритесь в пол внешним краем левой стопы, а правую положите на левую, прижимая внутренние края стоп друг к другу. Вытяните вверх правую руку. Сосредоточьте взгляд на верхней руке и разведите пальцы. Удлините копчик в направлении пяток и направьте нижнюю часть живота внутрь и вверх. Поднимите таз настолько высоко, насколько это возможно, и раскройте грудную клетку. Активируйте мышцы стоп и пресса. Задержитесь в этом положении на 10-12 циклов дыхания, затем повторите на другую сторону.
Поза дельфина
Примите положение планки, опираясь на ладони под плечами и на мыски стоп. Затем опуститесь на предплечья. Сделайте шаг стопами ближе к рукам, поднимая таз как можно выше и не отрывая локти от пола. Убедитесь, что предплечья плотно прижаты к полу. Поднимите голову и смотрите между ладоней, избегая напряжения в области шеи. Активно раскрывайте грудную клетку и плечевой пояс. Оставайтесь в этом положении на 10-12 дыханий.
Поза собаки мордой вниз
Примите упор на коленях. Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или чуть шире на передний край коврика. Разведите пальцы, прижмите к полу основания ладоней под пальцами, уделяя особое внимание основанию указательного пальца. Поднимите таз и выпрямите колени, принимая форму перевернутой буквы V. Поставьте стопы на ширину бедер, направляя пальцы ног вперед. Прижимайте к полу всю поверхность стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Напрягите седалищные кости, подтягивая их назад. Задействуйте мышцы рук и ног. Расслабьте шею, позволяя голове свободно свисать на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд на одной точке между стоп. Задержитесь в этом положении на 10 глубоких дыханий.
Завершите практику шавасаной. Придерживайтесь этой программы, занимаясь систематически и осознанно. По мере того, как ваше тело привыкает к физическим упражнениям, постепенно продлевайте время выполнения упражнений.
