Многие кинокритики выразили неодобрение выбора актера на главную роль, поскольку внешность стройного 40-летнего шведского актера не соответствовала образу мускулистого дикаря из джунглей, каким мы привыкли видеть Тарзана в многочисленных фильмах. Тем не менее, режиссер картины Дэвид Йетс посчитал Александра Скарсгарда идеальным кандидатом на эту роль. «Я считаю, что Тарзан должен обладать выраженными, словно вытянутыми мышцами, и в целом больше напоминать современного человека, нежели того стереотипного героя с массивной челюстью, к которому мы привыкли, — заявил Йетс в одном из интервью. — Именно поэтому высокий Александр Скарсгард был утвержден на эту роль».
Подготовка актера к съемочному процессу оказалась сложной задачей: всего за четыре месяца ему предстояло нарастить мышечную массу, сформировать рельефные мышцы плечевого пояса и корпуса, а также улучшить гибкость и координацию (поскольку его персонаж с легкостью лазает по лианам и перепрыгивает с дерева на дерево). «В течение всего этого времени из-за интенсивных тренировок я практически не общался с семьей и друзьями, и ежедневно вставал в 4:30 утра», — поделился Александр Скарсгард в одном из интервью.
Итак, как же тренировался актер?
Физическая подготовка и диета Александра Скарсгарда
Перед началом съемок актер не обладал развитой мускулатурой и в интервью отмечал, что «…не является поклонником регулярных посещений тренажерного зала».
В связи с этим, программа физической подготовки для него была весьма интенсивной: персональный тренер и диетолог разработали для Александра Скарсгарда индивидуальный распорядок тренировок и план питания. «Рацион был достаточно сдержанным, я бы назвал его “обилие куриных котлет и сухариков”, — с улыбкой рассказывает о своих пищевых привычках шведский актер в интервью изданию E!Online. — После этого мой диетолог предложил мне день освобождения от диеты. Он пригласил меня в итальянский ресторан и дал возможность заказать любые блюда. Я съел тарелку пасты, затем пиццу и порцию тирамису — и это, пожалуй, был самый лучший обед в моей жизни».
Тренировочный план оказался весьма строгим для актера: он выполнял силовые и функциональные упражнения примерно пять раз в неделю, с акцентом на развитие верхней части тела. Кроме того, в распорядке Скарсгарда были занятия с хореографом: Уэйн МакГрегор помог актеру обрести осанку и грацию человека, оставившего жизнь в большом городе и вернувшегося к своим истокам. Это позволило наблюдать за тем, как скованность типичного жителя мегаполиса сменяется свободными и широкими движениями дикаря, когда герой Скарсгарда покидает Англию.
«Это стало для меня настоящим вызовом, я сильно волновался и не был уверен, как мой организм отреагирует на диету и тренировочный план», — поделился Скарсгард в одном из интервью. Однако, очевидно, его опасения были напрасны.
Какой тренинг позволит достичь аналогичного эффекта? «Мы заметили, что актер много работал над укреплением мышц спины, кора, пресса и плечевого пояса, — рассказывает Максим Шиян, эти мышечные группы активно задействуются при выполнении различных модификаций подтягиваний, скручиваний и жима. Кардио нагрузка в тренировке должна быть незначительной (не более 10 минут бега на беговой дорожке в умеренном темпе для разминки)».
Если вы мечтаете о подтянутом торсе, приступайте к тренировкам!
[new-page]
Как построить тренировку
* Начните с небольшой разминки и короткой кардиосессии (о ней мы писали выше), а завершите растяжкой.
* Для выполнения жима правильно определите вес штанги, и не забудьте провести разминочные подходы. О том, как это сделать правильно, можно прочитать здесь).
* Комплекс упражнений следует выполнять поэтапно, сохраняя спокойный темп и делая перерывы между подходами 1-2 минуты.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется турник, горизонтальная скамья, штанга с подходящим весом, две гантели с подходящим весом и скамья для пресса с наклоном.
Подтягивание широким хватом
Зацепитесь за турник прямым широким хватом, располагая ладони чуть шире плечевой линии. Согните руки в локтях, пока они не выпрямятся, и поднимите тело вверх, стараясь прижать грудь к перекладине. Сведите лопатки и толкнитесь корпусом еще выше, чтобы подбородок оказался над турником. После этого медленно опуститесь вниз, выпрямляя руки. Выполните упражнение в 4 подхода по 12 повторов (или пока не наступит мышечный отказ).
Жим лежа
Примите положение лежа на скамье спиной, расположив гриф штанги, закрепленный на стойке, на уровне глаз. Плотно прижмите поясницу к скамье и поднимите грудную клетку вверх. Вытяните руки вверх, захватите штангу широким хватом. Согнув локти, аккуратно опустите снаряд почти до уровня грудной клетки. На выдохе поднимите штангу вверх, не доводя разгибание локтей до конца. Выполните два разминочных подхода по 10-12 повторов с небольшим весом, затем еще четыре-пять (по 10-15 повторов) с вашим рабочим весом.
Выполнение махов гантелями через стороны)
Встаньте с прямой спиной, расставьте стопы на ширине плеч, напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели и, сводя лопатки, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите их в начальное положение. Выполните 6 подходов по 15-20 повторов упражнения в каждом.
«Уголок»
Ухватитесь за турник широким хватом, располагая ладони чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота, подтягивайте ноги вверх до тех пор, пока они не станут параллельны полу, а затем (если это возможно) до того момента, когда носки ваших стоп касатся турника. Медленно вернитесь в начальное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов.
Косые скручивания
Примите положение сидя на наклонной скамье, надежно зафиксировав стопы и колени. Согните руки и поднимите их к голове, касаясь пальцами область чуть выше ушей. На выдохе поднимите корпус и выполните скручивание влево, стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение в противоположную сторону — это составит один подход. Выполните 4 подхода упражнения по 20 повторов.
Чтобы достичь впечатляющих результатов, не пропускайте занятия!
