Какие преимущества у турника и брусьев
Неудивительно, что многие интересуются: «Почему стоит тренироваться на турнике и брусьях, а не посещать тренажерный зал?». Дело в том, что занятия на турнике и брусьях обеспечивают комплексную нагрузку на все мышечные группы. В отличие от изолированных упражнений на тренажерах, здесь движения затрагивают сразу несколько суставов и плоскости.
Эти упражнения довольно просты и могут выполняться в домашних условиях или на улице каждый день. Вам не потребуется тратить время на дорогу в спортивный зал, ожидание своей очереди на тренажерах и тесноте в переполненной раздевалке.
Преимущества занятий на турнике и брусьях
Если вы привыкли к занятиям в тренажерном зале, переход к упражнениям, использующим только вес тела, может показаться вам сомнительным. Однако существует ряд причин, по которым стоит попробовать тренировки с турником и брусьями:
- Использование тела, как отягощения. Для увеличения силы не требуется дополнительного веса. Упражнения калистеники (упражнения с собственным весом не менее полезны для укрепления силы. Важно постоянно создавать новые трудности, изменяя угол наклона или количество используемых конечностей.
- Удобство и гибкость. Калистеника также отличается доступностью. Если вы в путешествии или не можете посетить спортзал, эти упражнения позволяют провести эффективную тренировку в любой момент, при наличии подходящего места на открытом воздухе.
- Тренировки без использования дополнительного веса оказывают меньшее негативное воздействие на организм . При травмах или болях в суставах калистеника может быть эффективным методом поддержания физической формы, поскольку она предполагает использование собственного веса в качестве сопротивления.
- Улучшение координации. Для осуществления сложных упражнений, например отжиманий на брусьях или подъема ног с поворотом, необходима согласованная работа нескольких мышечных групп. Систематические тренировки помогут усовершенствовать координацию и повысить общий уровень физической подготовки.
- Повышение мобильности. Для достижения максимальной эффективности многие упражнения на турнике и брусьях, например отжимания и подтягивания, предполагают выполнение полного диапазона движений. Это способствует повышению общей гибкости и подвижности, что становится особенно актуальным с возрастом.
- Экономия времени. Занятие в фитнес-клубе может потребовать час времени, в то время как круговая тренировка на турнике и брусьях занимает всего 20-30 минут.
Хотите сделать свои тренировки более результативными? Обратите внимание Здесь доступно более 170 программ по 60 направлениям в фитнесе. Занятия проводят квалифицированные инструкторы, имеющие международный опыт!
Как правильно заниматься на турнике
Услышав о турнике, большинство людей сразу представляют себе подтягивания. И это неудивительно, ведь упражнение задействует множество мышечных групп, от широчайших мышц спины до бицепсов и мышц предплечий. Варьируя хват, можно смещать акцент на разные группы мышц.
Прямой и широкий хват задействует больше мышц спины, чем бицепс. Нейтральный хват обеспечивает равномерное распределение нагрузки между мышцами рук и спины. Обратный хват позволяет увеличить амплитуду движений, при этом бицепс будет работать с максимальной интенсивностью.
Существуют также другие вариации подтягиваний: с хватом разнохватом, с максимально широким хватом, подтягивания одной рукой, подтягивания с использованием резины (для новичков).
Упражнения на мышцы кора можно выполнять и на турнике, задействуя при этом мышцы рук, спины и ног. Для стабилизации корпуса и предотвращения чрезмерного прогиба в спине работают мышцы пресса.
Существуют различные модификации упражнения подъемы ног на турнике:
- подъем коленей до параллели;
- подъем коленей к груди;
- подъем прямых ног до параллели;
- упражнение «складной нож»;
- маятниковые движения прямыми ногами;
- подъем согнутых ног в разные стороны;
- вращение ног.
Основные правила при тренировке на турнике
Даже несмотря на кажущуюся легкость упражнений, таких как подтягивания или подъемы ног в висе, при их выполнении важно следовать определенным рекомендациям:
- При необходимости используйте подставку для подъема на турнир к. Это позволит выполнять упражнения без рывков, снижая риск повреждений мышц спины, рук и шеи.
- Дышите правильно. Перед началом упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох, а на выдохе подняться к перекладине (если выполняете подтягивания) или согнуть ноги (при подъеме ног в висе).
- Начните с прямого хвата. Прежде чем освоить упражнения на турнике, начните с наиболее простого варианта, используя хват, который немного шире, чем ширина плеч.
- Не раскачивайтесь во время движения. Накопление импульса во время выполнения упражнения – распространенная ошибка среди начинающих. Необходимо выполнять движения плавно, с задержкой в нижней фазе.
- Тренируйте силу хвата. Для эффективного выполнения упражнений, таких как подъем ног и отжимания, требуются развитые мышцы предплечий. Для укрепления хвата можно выполнить специальные дополнительные упражнения.
- Используйте кольцевые резинки. На начальном этапе тренировок не стоит избегать использования вспомогательных средств. Рекомендуется приобрести набор эластичных лент различной степени сопротивления. Они позволят последовательно осваивать упражнения на подтягивания.
Как правильно заниматься на брусьях
Выполнение упражнений на брусьях позволяет комплексно воздействовать на различные группы мышц, включая трицепс, передние дельтовидные мышцы и грудные. Для поддержания равновесия и стабилизации вовлекаются мышцы кора и спины.
Брусья, как правило, ассоциируются с отжиманиями, но возможности этого спортивного снаряда не ограничиваются одним упражнением. Помимо традиционных отжиманий, на брусьях можно выполнять отжимания для укрепления трицепса, горизонтальные отжимания, подъемы ног, направленные на проработку мышц пресса, а также различные гимнастические кувырки – для спортсменов с продвинутым уровнем подготовки, и динамические отжимания.
Основные правила при тренировке на брусьях
Выполнение отжиманий на брусьях оказывает существенную нагрузку на мышцы груди и плечевого пояса, поэтому для предотвращения травм во время тренировок необходимо следовать определенным рекомендациям:
- Выполняйте движение медленно. Выполните подъем рук вверх, сделайте вдох и начинайте опускаться, слегка наклонив корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Избегайте инерции. При подъеме и опускании тела возникает инерция, которая может упростить выполнение упражнения. Чтобы добиться более эффективной проработки нужных мышц, рекомендуется делать паузы в нижней и верхней фазах движения.
- Используйте резинки. Если вы пока не способны выполнить упражнение в полной мере, используйте эластичные ленты. Это позволит облегчить выполнение и уменьшить вероятность получения травм.
- Увеличивайте интенсивность упражнения. Поскольку при выполнении упражнений на брусьях используется только собственный вес, необходимо варьировать количество повторений, продолжительность пребывания под нагрузкой, делать паузы, уменьшать интервалы отдыха и изменять другие параметры тренировки.
Комплексная тренировочная программа с использованием турника и брусьев
Круговая тренировка предполагает выполнение 6-8 упражнений последовательно в одном подходе. Это позволит существенно сэкономить время. Если не учитывать время на разминку и заминку, то основная часть тренировки займет 20-30 минут. Вы можете использовать этот вариант:
- . При необходимости можно прокатать мышцы массажным роликом.
1. Подтягивания на турнике прямым хватом
2. Отжимания на брусьях (с наклоном корпуса)
3. Подъем согнутых ног в висе
4. Горизонтальные отжимания на брусьях
5. Подтягивания обратным хватом
6. Подъем прямых ног в висе
7. Подъем ног в сторону в висе
8. Подъем прямых ног на брусьях
Выполняйте каждое упражнение 2-3 раза, пока мышцы не почувствуют усталость. Круговая тренировка проводится без перерывов, что способствует повышению как силы, так и выносливости. В перерывах между кругами можно выполнять легкие кардионагрузки, например, неспешную пробежку по площадке или ходьбу.
В зависимости от вашей физической подготовки, выполните 2-3 подхода. Перерыв между подходами – 3-5 минут или до восстановления нормального пульса.
