Комплекс упражнений круговая тренировка
Ученые из Университета Лидса разработали круговую тренировку в 1953 году. Ее суть заключается в выборе 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно друг за другом. После этого следует небольшой перерыв, и цикл повторяется.
Для начала предлагаются базовые упражнения: приседания, выпады, скручивания. С ними справится любой, и они задействуют большое количество мышц, позволяя за короткий промежуток времени проработать всё тело. Если выполнять их без перерывов и в быстром темпе, то это также станет эффективной кардионагрузкой и поможет сбросить вес – частота сердечных сокращений легко достигает оптимальной для сжигания жира, что составляет 60-70% от максимальной.
«Преимущество круговых тренировок заключается в их гибкости, — отмечает Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу и персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Вы можете самостоятельно подбирать упражнения и составлять программу, ориентируясь на свой уровень физической подготовки и желаемые результаты».
Если ваше текущее состояние далеko от идеального и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».
Если чувствуете, что недорабатываете, вместо этого увеличьте количество упражнений — их можно выполнять до двенадцати раз подряд, без перерывов. Экспериментируйте со скоростью выполнения. Отбросьте акцент на количестве повторений и сосредоточьтесь на времени: попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий или приседаний за 30 секунд. Другой способ — использовать гантели или утяжелители для ног. Однако важно заниматься в умеренном темпе, поскольку спешка может привести к нарушению техники, а при использовании отягощений это может быть более рискованно, чем тренировки с собственным весом.
Если вы стремитесь снизить вес и обладаете хорошей физической подготовкой , чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками: выполняйте 30-45 секунд интенсивных упражнений, таких как бег на месте с высоким подъемом колена или прыжки на скакалке.
Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».
Для начала рекомендуется ознакомиться с круговой тренировкой, разработанной Александром Мироненко, тренером телеканала «ЖИВИ.
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений, последовательно переходя от одного к другому. После завершения всех 8 упражнений, то есть после завершения одного круга, отдохните 2-3 минуты и повторите комплекс. Выполните от 3 до 5 таких кругов. Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, но делайте перерывы между занятиями: после тренировки должен быть один день отдыха.
1. Приседания с подъемом на полупальцы
Исходное положение. Примите положение стоя: стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.
Выполнение. При вдохе согните ноги в коленях, образуя прямой угол, и вытяните руки вперед. На выдохе вернитесь в начальную позицию и сразу же поднимитесь на носки.
2. Жим руками в выпаде
Исходное положение. Чтобы выполнить выпады: поставьте одну ногу на шаг впереди другой, расположите стопы на ширине плеч, согните колени. Согните руки в локтях, поднимите ладони выше уровня плеч.
Выполнение. Сделайте вдох, принимая положение приседа, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.
[new-page]
3. Отжимания
Исходное положение. В упоре тело опирается на прямые руки и колени, либо, в более продвинутом варианте, на прямые руки и пальцы ног).
Выполнение. При вдохе согните руки в локтях, наклоняясь корпусом к полу. На выдохе плавно вернитесь в начальную позицию.
4. Обратные отжимания
Исходное положение. Руки, покоившиеся рядом с бедрами, касаются края стула.
Выполнение. Вытяните таз вперёд и аккуратно встаньте со стула. При вдохе, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз. На выдохе вернитесь в начальную позицию.
[new-page]
5. Скручивания
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, руки положите за голову, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол на ширине таза.
Выполнение. Выполните вдох, напрягая мышцы живота и поднимая плечи, затем, на выдохе, вернитесь в начальное положение.
6. Диагональные скручивания
Исходное положение. То же.
Выполнение. Выполните выдох, приподнимите плечи и тяните правым плечом к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв стороны.
7. Одновременные подъемы рук и ног
Исходное положение. Примите положение лежа на животе, вытянув руки вперед.
Выполнение. Одновременно выдыхая, поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите выполнение упражнения, используя другую руку и ногу.
8. Поза планки
Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на локти и ступни ног.
Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.
