, людям, желающим снизить вес, рекомендуется заниматься ездой на велосипеде. Благодаря катанию на велосипеде улучшается физическая подготовка, происходит сжигание калорий, а также укрепляются мышцы, связки и сердечная мышца. При этом отсутствует ударная и осевая нагрузка на суставы и позвоночник. Вращение педалей без сопротивления для коленных и тазобедренных суставов является методом реабилитации, который используют даже после эндопротезирования.
Занятия на велосипеде допустимы для людей с различной физической подготовкой и весом, при условии отсутствия противопоказаний, установленных врачом. Важно, чтобы у вас не было нарушений равновесия, поскольку это может привести к падению.
Сколько необходимо проехать на велосипеде километров, чтобы достигнуть снижения веса
Для эффективного сжигания жира в велотренировках важнее продолжительность занятия, а не пройденное расстояние.
Если для вас имеет значение возможность оценивать пройденное расстояние, начните с простого теста. С помощью велокомпьютера, GPS-часов или мобильного приложения измерьте, какое расстояние вам удается преодолеть на велосипеде за полчаса или час. Обязательно зафиксируйте полученный результат.
Стремитесь уменьшить время, необходимое для преодоления привычного маршрута. Повышая свою физическую форму, вы сможете проходить большие расстояния быстрее, увеличивая скорость и потребляя больше калорий. При этом следует учитывать, что сильный встречный или боковой ветер, а также высокая температура воздуха могут снижать скорость, и для ее поддержания потребуется более высокий, чем обычно, пульс.
Как часто кататься
Для похудения не обойтись только велосипедными прогулками в выходные. Нужны минимум 3 тренировки в неделю, и не 2 дня подряд, а примерно через день. Как быть, если вы работаете? Выбирайте продолжительность, которая впишется в ваш график. Например, на неделю:
- Вторник — короткая поездка 30 минут.
- Маршрут в четверг займет около 40-45 минут.
- Длительная тренировка продолжительностью от 60 до 120 минут может проводиться в субботу или воскресенье, нередко за пределами города.
С какой скоростью ездить на велосипеде
Если ваша главная задача – снижение веса, то частота сердечных сокращений (ЧСС) играет более важную роль, чем скорость. Тренировки с повышенной ЧСС позволяют сжечь больше калорий. Велопрогулки, особенно для начинающих, полезны тем, что обычно сопровождаются более низкой ЧСС, чем, например, при беге, и риск перегрузки сердца минимален.
Для контроля сердечного ритма оптимальным решением будет использование пульсометра или фитнес-трекера. Желательно, чтобы устройство позволяло автоматически определять или вручную настраивать зоны интенсивности. Особенно полезно, если в настройках есть возможность выбора вида спорта, в том числе велосипеда. В этом случае прибор будет учитывать специфику велотренировок и рассчитывать данные с учетом особенностей пульса.
Если вы стремитесь избежать лишних расходов на спортивное оборудование, используйте шкалу субъективной оценки нагрузки. Она позволяет оценить интенсивность тренировки по балльной системе от 1 до 10, где 1 означает очень легкая нагрузка, а 10 – максимальное усилие. Небольшие и умеренные тренировки выполняйте примерно на уровне 7, а более продолжительные – в диапазоне от 5 до 7. Важно дышать ровно и избегать чрезмерного напряжения.
Как выбирать передачу
Современные велосипеды комплектуются переключателями скоростей. Несмотря на то, что начинающим велосипедистам они могут показаться сложными, на практике это весьма полезная функция. К примеру, при подъеме в гору не обязательно прилагать чрезмерные усилия, достаточно лишь выбрать подходящую передачу.
Интенсивное педалирование, требующее значительных усилий, не рекомендуется. Оно может негативно сказываться на здоровье коленных суставов и стимулировать развитие мышц бедра. Выбирайте передаточное число, позволяющее совершать вращения педалей с высокой частотой, а не с большой силой. Оптимальная частота вращения педалей (каденс) – 60-80 оборотов в минуту или больше. В идеале ноги должны испытывать нагрузку благодаря вращательным движениям, а не за счет прикладываемого усилия на педали.
Помимо велосипеда, желательно иметь и другие принадлежности
Вот что позволит вам самостоятельно управлять процессом тренировок.
- Велокомпьютер — это прибор, крепящийся на руле и оснащенный проводным или беспроводным датчиком, устанавливаемым на колесо. Он отображает суммарный пробег вашего мотоцикла или велосипеда, текущую и среднюю скорость, продолжительность поездки, а также время суток. Более продвинутые модели, дополненные датчиками и GPS, позволяют отслеживать каденс, просматривать маршрут на карте и получать другую полезную информацию. Для начала достаточно простого устройства с базовым набором данных: временем, пройденным расстоянием и скоростью. Расстояние прибор определяет, измеряя длину окружности колеса и частоту его вращения.
- Пульсометр предпочтителен такой, к которому подключается нагрудный датчик-ремень. К сожалению, встроенные приемники пульса в часах не точно считывают данные под нагрузкой и занижают их. Выносной нагрудный датчик работает по Bluethooth и со смартфоном, если на нем установлено любое фитнес-приложение.
- Велообувь не обязательна — вполне достаточно кроссовок с умеренно тонкой подошвой. Специализированную велосипедную обувь применяют вместе с соответствующими педалями. На подошве предусмотрен фиксатор («шип»), который соединяется с педалью, позволяя райдеру не только толкать на нее, но и тянуть вверх. Благодаря этому удается более равномерно распределить усилие на мышцы: задействуются не только мышцы передней поверхности бедра, но и задние, а также икроножные мышцы. Как следствие, педалирование становится более продуктивным, а скорость увеличивается.
Где кататься
Чтобы добиться снижения веса, выбирайте маршрут, позволяющий непрерывно крутить педали без остановок на светофорах или перекрестках, а также без необходимости объезжать пешеходов и любителей роликов. Прерывания и объезды замедляют пульс, что негативно сказывается на расходе калорий. Помимо этого, они отнимают много времени и повышают вероятность столкновений или падений. Поэтому рекомендуется кататься по велодорожкам в парках на рассвете или в вечернее время, когда там меньше людей.
Как разнообразить тренировку
- Включите в маршрут холмы. При подъемах по склонам укрепляются мышцы бедер, ягодиц и пресса, возрастает выносливость и потребление энергии. Велосипедисты часто планируют маршрут замкнутого типа, чтобы повторно преодолевать одни и те же возвышенности.
- Делайте скоростные интервалы. По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее, на прямых участках дороги на короткое время увеличивайте скорость на 1-3 километра в час. Затем предоставьте себе передышку и вновь ускорьтесь. Если это возможно, повторите этот цикл 3-5 раз.
- Применяйте кросс-тренинг. Комбинирование велосипедной езды с другими тренировками поможет вам быстрее сбросить вес. В дни, когда вы не катаетесь на велосипеде, занимайтесь простую зарядку, проводите небольшие силовые тренировки или быстро ходите пешком.
По мере снижения массы тела вы заметите улучшение своей ездовой эффективности. Наиболее ощутимым это станет при движении по подъему. Сбросив вес, вы облегчите себе преодоление возвышенностей и увеличите скорость на ровной поверхности.
Как обеспечить безопасность
Не пренебрегайте необходимыми мерами, которые помогут уменьшить потенциальные риски.
- Шлем. Выбирайте шлем с продуманной системой вентиляции и обязательно используйте его во время велопоездок. Падение может произойти даже при небольшой скорости.
- Удостоверение личности, в качестве примера можно привести медицинский полис или карточку с указанием имени и контактных телефонов родственников.
- Заряженный телефон.
- Бутылка с водой и энергетический батончик на случай непредвиденной задержки на маршруте.
- Очки для спорта, предназначенные для защиты глаз от попадания пыли , насекомых, песка.
Как обеспечить комфорт
Для комфортных и продолжительных велопрогулок позаботьтесь об удобстве своего велосипеда. Вам понадобятся следующие вещи.
Седло, которое подходит вашему телосложению и посадке, — ключ к длительным поездкам. Ваше тело должно плотно прилегать к нему, чтобы седалищные бугры удерживали большую часть вашего веса.
- Для вертикальной посадки лучше выбирать седла с закругленной и широкой формой новички и не очень гибкие райдеры.
- Седла с более плоским и узким профилем предпочтительнее для велосипедистов, обладающих достаточной гибкостью и использующих вращательные движения тазом во время катания.
Для снижения веса важно поддерживать прямую осанку на протяжении длительных поездок. Рекомендуется выбирать седло широкой формы с изогнутой поверхностью и мягкой обивкой.
Для адаптации к новой седловине требуется от двух до трех недель, по истечении которых она перестает доставлять болезненные ощущения или вызывать дискомфорт.
Велосипедные шорты, капри или леггинсы, разработанные специально для велосипедистов. Они имеют толстую вставку из поролона с силиконовым гелем, которая минимизирует трение и вдавливание мягких тканей в седло. Их пояс сзади выше, чем спереди, так что при езде с наклоном вперед шорты не уползают с поясницы.
Велоперчатки со вставками из замши или силикогеля защитят ладони, чтобы они не терлись об руль.
Подседельная сумка по форме похожа на мягкую плотную коробку. Ее крепят, соответственно, под седло и застегивают на молнию. Сюда кладут ключи, мобильный телефон, батончик на перекус, влажные салфетки, удостоверение личности. Если вы все-таки упадете, сумка защитит смартфон лучше, чем карман.
Крепление для бутылки с водой ставится на раму спереди. В него удобно вставлять пластиковую спортивную бутылку и снимать ее одной рукой, не останавливаясь.
Для снижения веса рекомендуется совмещать занятия на велосипеде с подсчетом калорий и правильным питанием. Задача велотренировки — увеличить расход энергии, а цель диеты — не дать телу лишние калории, которые отложатся в жир. Если расход будет чуть больше поступления, вы обязательно похудеете.
