Кто такие скинни фэт?
В моей работе фитнес-тренера я неоднократно сталкивалась с проблемой так называемых «скинни фэт». Обычно это невысокие и кажущиеся худыми девушки или женщины. Их вес находится вблизи минимального значения нормы или даже ниже его, поэтому до 35 лет они не воспринимают свою фигуру как проблемную. В повседневной одежде они выглядят привлекательными, хоть и лишенными выразительных изгибов. Однако в купальнике сразу становятся заметны недостатки их фигуры: плоские, опущенные ягодицы, дряблые бедра, небольшой выпячивающийся живот, целлюлит, складки в области подмышек, обвисший трицепс… К мне приходили клиентки в возрасте чуть больше 40 лет, когда недостатки фигуры стали проявляться не только в открытой одежде, но и в очень тонких летних нарядах.
К сожалению, избыточное количество жира в области живота представляет собой не только вопрос внешнего вида, но и реальная опасность для здоровья.
В прошлом году было проведено исследование, которое предостерегло людей с худощавым телосложением от того, что их также ожидают те же риски, что и у людей с избыточным весом: вероятность развития сахарного диабета, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови, жировая перегрузка печени, синдром поликистозных яичников и другие подобные состояния. Однако, в то время как люди с ожирением обычно осведомлены о своей принадлежности к группе риска и нередко принимают профилактические меры, люди с худощавым телосложением часто не подозревают об угрозе, пока не обращаются к врачу с уже проявившимися симптомами болезни.
Не желаете ли вы к ним присоединиться? Давайте выясним, как формируется фигура «скинни фэт» и какие методы помогут ее скорректировать.
Как появляется тип фигуры «скинни фэт»?
У людей с эктоморфным телосложением наблюдается худоба, тонкие кости и недостаток мышечной массы, поэтому даже небольшой слой жира кажется заметным. При более пропорциональном телосложении мышцы поддерживают жировую ткань, кожа хорошо кровоснабжается, и даже телосложение с избыточным весом выглядит подтянутым и плотным. Как фитнес-тренер, могу отметить, что люди с эктоморфным телосложением посещают спортзал, чтобы в первую очередь избавиться от целлюлита и дряблости. При этом этих клиентов можно разделить на две группы в зависимости от особенностей их телосложения.
1. Скинни фэт от природы — это люди, которые, кажется, могут употреблять все, что угодно, и не набирают вес. Их называют астеники или эктоморфы – это определенный тип телосложения. У них генетически обусловлены тонкие кости и небольшая мышечная масса, поэтому им сложно наращивать и мышцы, и жир. Как правило, они не отличаются большой физической силой, поскольку размер мышц и есть определяющий фактор силы. Однако, как показывает опыт, многие астеники обладают хорошей выносливостью и успешно занимаются, например, бегом на длинные дистанции (что, к сожалению, не всегда позволяет избежать обвисания кожи на ягодицах и бедрах). Но я консультировал и таких астеников, которые, кроме того, страдают от гипотонии и плохо переносят физические нагрузки.
2. Скинни фэт от похудения — женщины с любой фигурой, которые столкнулись с проблемами после жесткой диеты мышечную массу. Они могут обладать достаточно широкими костями от природы (гиперстеники), но длительный недостаток белка в пище совершенно иссушил мышцы. Отличительная черта таких дам — торчащие ключицы, лопатки, коленки, кости на ногах и плечах, которые сочетаются с участками целлюлита и дряблого тела.
У них также есть преимущество: их организм лучше реагирует на тренировки, чем у людей с первым типом фигуры. Основная задача тренера и диетолога при составлении программы для таких девушек – предотвратить набор жира, который может случиться довольно быстро после ограничительной диеты.
[new-page]
Как понять, к какому типу вы относитесь?
Подходы к питанию и тренировкам для этих двух подтипов людей с избыточным весом различаются. Поэтому, если вы планируете самостоятельно заниматься своим телом, не прибегая к помощи тренера, в первую очередь необходимо выяснить, к какому типу вы относитесь. Для этого следует обратить внимание на размер и пропорции костей. Посмотрите на себя в зеркало без одежды и оцените основные соотношения, как это делают фитнес-тренеры.
* Длина ног: в норме они примерно на 10 см длиннее, чем половина тела. Если ноги чуть длиннее нормы — это типично для скинни фэт I типа (астеников).
* Длина рук: в норме средний палец доходит до середины бедра. Длиннее — опять-таки к I типу.
* Плечи и бедра: узкие, плечи чуть шире или равны по ширине бедрам — I тип.
* Запястье: попробуйте обхватить его большим и средним пальцем другой руки. Если обхвата хватает с запасом, то вы ближе к I типу скинни фэт.
* Эпигастральный угол (определение угла между двумя нижними ребрами – наиболее точный способ установить тип телосложения. Для лучшей видимости необходимо максимально втянуть живот. Чтобы оценить угол, приложите две линейки или ладони к нижним ребрам. Четко выраженный угол между ребрами указывает на принадлежность к I типу телосложения – «эктоморф.
В ситуациях, когда клиент признается в частых диетах, я, как тренер, предоставляю ему рекомендации, соответствующие второму типу телосложения «skinny fat» (не астенику, а человека, похудевшего до чрезмерной худобы).
Скинни фэт: как вернуть силуэту гармонию?
Оптимальная диета для людей обоих типов «худощавых полных» — это сбалансированное питание сбалансированное питание. Обязательно откажитесь от простых углеводов — они делают вашу кожу дряблой.
В моей работе фитнес-тренера постоянный поиск баланса является необходимым условием. Люди с типом телосложения «эктоморф» физически не отличаются силой, и силовые тренировки часто вызывают у них дискомфорт, такие как головная боль или головокружение. Гипотоники, как правило, приходят в зал апатичными и не способны выполнять упражнения, за исключением растяжки. Однако многие с удовольствием проводят много времени за ездой на велосипеде или скандинавской ходьбой. К сожалению, это не те виды активности, которые заметно увеличивают мышечную массу. Что же предпринять?
* Если человек ранее не имел опыта в фитнесе, на первом этапе моей работы как тренера заключается в том, чтобы подготовить его тело втянуться в тренировки. Йога, пилатес, тай-чи, ходьба, катание на роликах — выбирайте то, что вам под силу и доставляет удовольствие. Если мышцы долго не использовались, они начнут укрепляться даже при такой незначительной активности, хотя и не станут заметно больше. После такой тренировки советую выпить порцию спортивного протеина или аминокислот, чтобы у мышц имелся легкодоступный строительный материал. Из обычной еды, как мы знаем, скинни фэт I типа трудно построить мышечные объемы, а для скинни фэт II типа там многовато жиров и простых углеводов.
Вниманию гипотоников: они исключают из стандартной программы глубокие наклоны и положения вниз головой (можно делать наполовину или заменить), и вообще, выполняют все медленнее и плавнее, чем большинство.
* Через 1-4 месяца нужно вводить силовые или интервальные тренировки. Люди с кинематотическим типом телосложения не всегда готовы к интенсивным силовым нагрузкам и чисто силовым тренировкам; им больше подойдут силовые практики йоги и пилатеса, которые рекомендуется сочетать с занятиями в бассейне (аквааэробикой или плаванием). Оптимальная частота тренировок – четыре раза в неделю, включая два занятия в тренажерном зале и два в бассейне.
* Желаете скорректировать контуры фигуры, добившись изящных женственных линий? Учитесь правильно набирать вес — а именно, наращивать мышечную массу в определенных областях тела, а остальные участки корректировать. Эта работа больше заметна на скинни фэт II типа. I тип добьется успеха намного позже, когда сможет заниматься с весьма значительными отягощениями.
* Лучше всего сначала сосредоточиться на отдельных группах мышц: выпады с весом, жим ногами в тренажере, отжимания — они пока непосильны. Можно приседать без отягощений, с весом собственного тела, начните с выполнения тяги на прямых ногах с небольшими гантелями. Также включите разнообразные сгибания и разгибания ног и рук, подъемы гантелей и жимы. Используйте минимальный вес, вплоть до выполнения упражнений без отягощения, ориентируясь на свои ощущения. Рекомендуется выполнять множество упражнений, используя два подхода для каждого с небольшим перерывом. Со временем следует исключить те упражнения, которые оказались неэффективными, а в оставшихся увеличьте количество подходов и вес. Людям с гипотонией следует избегать резких движений, таких как приседания и наклоны, и заменить их упражнениями с опорой на стул или бодибар, в положении сидя или полулежа.
* Через 2-3 месяца тренировок постепенно вводите тяжелые комплексные упражнения с отягощениями (например, такие). На данном этапе возможно значительное увеличение мышечной массы. Однако, как демонстрирует опыт, не все люди с худощавым телосложением стремятся к этому, для многих достаточно лишь повышения мышечного тонуса.
Скинни фэт: что дальше?
Людям с эктоморфным телосложением, особенно первого типа, для достижения заметных изменений требуется больше времени, поскольку их организм реагирует на тренировки и диету не так быстро, как у других. В большинстве случаев, для видимого прогресса необходимо уделять регулярным занятиям и сбалансированному питанию год или полтора. Важно помнить, что достигнутые результаты могут быть потеряны быстрее, чем были получены. Поэтому, даже после достижения желаемой физической формы, необходимо продолжать тренироваться в спортзале или дома не менее трех раз в неделю. Именно поэтому так необходимо выбрать вид и систему упражнений, которые приносят удовольствие.
