Что такое тренировки VILPA
VILPA – это аббревиатура, расшифровывающаяся как Vigorous intermittent lifestyle physical activity, что переводится как «энергичная, прерывистая бытовая физическая активность». К ней, в частности, относится подъем по лестнице без использования лифта, выполнение домашних обязанностей и бег до автобусной остановки.
Исследование с участием 25 тысяч человек показало, что даже 3 ежедневных эпизода VILPA по 1-2 минуты каждый снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 49% и на 40% от любых причин.
По словам одного из создателей, VILPA приносит пользу сопоставима с эффектом от высокоинтенсивных интервальных тренировок. При этом такая активность не требует ни хорошей спортивной подготовки, ни каких-либо навыков, ни времени, ни членства в фитнес-клубе. Всего-то и нужно — ненадолго ускориться, делая что-то привычное, повседневное, чтобы разогнать частоту сердечных сокращений.
Способна ли VILPA полностью заменить традиционные занятия спортом?
По мнению фитнес-тренеров, это не так. Однако, она способна стать отличным дополнением к другим занятиям.
Кратковременные периоды физической активности обладают рядом преимуществ. Они оказывают положительное воздействие на общее здоровье и самочувствие, и их легче интегрировать в повседневную жизнь. Даже непродолжительные тренировки способны ускорять метаболизм. В целом, VILPA предпочтительнее, чем целый день, проведённый в состоянии покоя.
«Но давайте будем реалистами, — говорит Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо», базирующегося в Новосибирске. — Периоды активности — это ценный стимул, помогающий преодолеть лень, они улучшают общее самочувствие, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и, что немаловажно, способствуют профилактике онкологических заболеваний. Однако для достижения значительных результатов в фитнесе, создания привлекательной фигуры и наращивания силы определенных мышц необходимы более интенсивные занятия. Если ваша цель — участие в марафоне, а не просто своевременное прибытие на работу, требуются регулярные и планомерные тренировки».
«Несмотря на то, что кратковременные тренировки обладают рядом достоинств, более продолжительные занятия приносят дополнительные выгоды, — отмечает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — В частности:
- Регулярные аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают показатели выносливости и ускоряют метаболизм;
- Организм расходует значительно больше энергии. Это особенно ценно для тех, кто стремится снизить вес или поддерживать его в норме.
- Значительно улучшают мышечный тонус и силу.
- Они способствуют снижению уровня стресса, улучшают настроение и общее состояние здоровья благодаря выработке эндорфинов».
«По словам эксперта, ежедневные действия требуют значительно больших затрат времени и энергии, чем тренировки в фитнес-центре или короткие пробежки на свежем воздухе Юрий Аверьянов – персональный тренер фитнес-клуба DDX Митино. — Чтобы это стало очевидным, достаточно воспользоваться шагомером и проанализировать, сколько шагов мы проходим по пути на работу и обратно, а также дома и в офисе. За это время мы тратим больше энергии, чем при занятиях в спортзале. Однако продолжительные прогулки, бег и плавание в бассейне также необходимы, поскольку они способствуют улучшению функционирования организма и, как следствие, повышают качество жизни, облегчая выполнение повседневных задач в будущем».
Если по каким-либо причинам посещение тренажерного зала или продолжительные занятия спортом для вас невозможны, VILPA станет достойной альтернативой. Однако оптимальным решением будет сочетание этих двух вариантов.
Как интегрировать VILPA в свой распорядок дня?
В действительности, это не представляет особой сложности. Более того, ранее упомянутое исследование выявило, что 89% людей, не занимающихся спортом, практикуют VILPA. Вероятно, подобные активности также присутствуют в вашей жизни, хотя вы могли об этом не задумываться.
Желаете увеличить их число и повысить эффективность?
- Использование лестниц — отличный способ укрепить как мышцы ног, так и сердечно-сосудистую систему, отмечает Оксана Трофимчук.
- Во время ходьбы, во время прогулок, добавляйте небольшие ускорения.
- Постарайтесь припарковать автомобиль на некотором удалении от дома и двигайтесь к нему быстрым шагом.
- Вы направляетесь к приятелю, живущему по соседству, и, вероятно, он сейчас пойдет из дома, поэтому вам стоит добежать до него.
- Выполняйте упражнения с собственным весом, требующие значительных усилий: приседания, прыжки, выпады из приседа.
- Уделите время играм с ребенком. Поднимайте его вверх, покачивайте. Посадите на плечи или спину и катайте, имитируя езду на лошади.
- Поиграйте с собакой в догонялки. Эта активность, подобно играм с детьми, также благоприятно влияет на её эмоциональное состояние.
- Потанцуйте под любимую музыку.
Более высокий показатель VILPA считается благоприятным. В ходе исследования у респондентов в среднем наблюдалось 8 эпизодов активности в течение дня. Однако, при увеличении этого показателя до 11, вероятность летального исхода вследствие сердечно-сосудистых заболеваний возрастала до 65%.
Считаются ли домашние обязанности за VILPA?
Если вы не выполняете уборку медленными, монотонными движениями, а действуете быстро и энергично.
Бытовые задачи требуют немало энергии. Это сопоставимо с занятиями пилатесом, стретчингом или йогой. Вот сколько калорий расходуется за полчаса активности для женщины весом 60 кг:
- Уборка ковров, пола, мытье окон: 103 ккал;
- Уборка полов с использованием швабры, протирка мебели: 79 ккал;
- Уборка квартиры пылесосом: 95 ккал;
- Глажка белья: 56 ккал;
- Легкая уборка, например мытье посуды или полив комнатных растений: 63 ккал;
- Приготовление еды и поход из магазина с продуктами занимают 110 ккал;
- Очистка сантехники и мытье полов в положении на коленях: расход энергии от 63 до 204 ккал (в зависимости от прилагаемых усилий);
- Наведение порядка в комнате: 151 ккал;
- Перестановка мебели: 182 ккал.
После тщательной уборки можно почувствовать себя уставшим, как после интенсивной физической нагрузки… Однако, это не является полноценной тренировкой.
«Домашние хлопоты нельзя назвать полноценной физической нагрузкой, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Скорее, это что-то вроде далекого родственника силовых тренировок, очень скромный родственник. Вы будете склоняться, поднимать предметы, например, пылесос, но это не будет систематической нагрузкой с подбором оптимального веса и определенным количеством повторений. Поддерживать мышечный тонус с помощью домашних дел возможно, однако добиться значительного развития мышц, как в тренажерном зале, — не получится».
«Домашние обязанности обеспечивают мышцам профилактическую нагрузку, — отмечает Юрий Аверьянов. — Однако, в отличие от тренировок с отягощениями в спортзале, они редко приводят к состоянию «отказа», когда больше невозможно поднять утюг или развесить белье. Утомление, конечно, возникает, но исходя из особенностей движений (например, из того, как перемещается пылесос или швабра, какая сила прилагается при глажке и т.д.) это скорее указывает на развитие координационной выносливости (способности организма длительное время выполнять сложные координационные движения). Работа в огороде, как и физический труд грузчика, способствует развитию силовой выносливости (способности долгое время прикладывать мышечные усилия). Это можно считать формой силовой тренировки, хотя и менее интенсивной, чем классический силовой тренинг».
Наш третий спикер также поддерживает мнение о том, что уборка, хотя и не является полноценной тренировкой, оказывает положительное воздействие на мышцы.
«По словам Оксаны Трофимчук, силовые тренировки направлены на проработку различных мышечных групп с использованием сопротивления, например, весов или эспандеров. Домашние обязанности не обеспечивают достаточной нагрузки. Для увеличения объема мускулатуры и улучшения силовых показателей необходимо выполнять определенное количество повторений и подходов, что трудно осуществить при выполнении домашних дел. Кроме того, домашние дела предполагают довольно однообразные движения, в отличие от силовых упражнений».
Выполнение домашних обязанностей способствует укреплению мышц и поддержанию их в хорошей форме. Однако, по словам специалиста, для этого требуются определенные усилия.
- Более активные движения позволяют увеличить затраты энергии и задействовать большее число мышечных групп.
- Включите в тренировку разнообразные движения, такие как наклоны, приседания и повороты, чтобы задействовать все группы мышц.
- Чтобы избежать травм, выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику. К примеру, при подъеме тяжелого предмета с пола лучше присесть, а не наклоняться, особенно это важно для защиты поясницы).
- Для повышения сложности тренировки используйте утяжелители на руках и ногах.
Чем больше времени вы уделяете уборке дома, тем заметнее будет результат. Ежедневная уборка может стать хорошим дополнением к занятиям спортом, однако она сама по себе не улучшит вашу физическую форму.
Читайте также:
