Третья неделя детокс-программы // Питание
«Глютен – это клейковина, белок, присутствующий в пшенице, ржи, овсе и продуктах, получаемых из них, начиная от хлеба, манки и макарон и заканчивая кускусом и мюсли, — отмечает Елена Тихомирова, по словам врача-диетолога “СМ-Клиники”, он представляет угрозу для людей с целиакией. Но даже у здорового человека избыточное употребление может спровоцировать дискомфорт и вздутие живота».
«Чрезмерное потребление глютена может приводить к состоянию, напоминающему отравление, — отмечает и Екатерина Белова, клейковина препятствует нормальной работе ворсинок кишечника, что приводит к проблемам с пищеварением, — поясняет диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания».
Диетологи нередко подшучивают над тем, что мы живем в эпоху, когда пшеница является основой рациона. Поэтому, с одной стороны, попытка полного отказа от глютена представляется нереалистичной и бессмысленной, поскольку его негативное влияние зависит от объема потребления. С другой стороны, периодический отказ от него может быть полезным, что и было реализовано в рамках нашей детокс-программы.
Впоследствии рекомендуется следить за количеством потребляемого глютена и тщательно выбирать продукты, содержащие его. По словам Екатерины Беловой, он полезен в крупах, зерновом хлебе и макаронах из твердых сортов пшеницы, однако нежелателен в консервах, полуфабрикатах, сосисках и сардельках, где он служит связующим компонентом и загустителем. Также следует избегать белого хлеба, в тесто которого добавляют глютен для придания ему большей воздушности и объема. Это аналогично ситуации с сахаром: он естественен в свекле или фруктах, но не в рафинированном виде, употребление которого в больших количествах нежелательно».
Ограничивая потребление полуфабрикатов, консервированных продуктов и белого хлеба, особенно тех, что имеют липкую структуру и подвергались длительному хранению, вы также уменьшите количество глютена в своем питании.
Как включить продукты, содержащие глютен, в рацион детоксикации?
Делайте это постепенно. В течение текущей недели употребляйте продукты, содержащие глютен, лишь в течение двух дней. На следующей неделе увеличьте это число до трех. Впоследствии рекомендуется соблюдать безглютеновую диету хотя бы один-два раза в неделю.
Разнообразьте меню. В ваш рацион снова входят овсянка, макароны, хлеб и блинчики, но не для того, чтобы вы вновь злоупотребляли ими. Цель – расширить возможности выбора, и именно в этом направлении стоит двигаться. Сочетайте привычные макароны с рисовой лапшой, выпекайте оладьи из гречневой муки и время от времени заменяйте овсянку на другие блюда. «Рекомендуется чередовать белковые и углеводные завтраки», – отмечает Елена Тихомирова. – «Например, сегодня мюсли, завтра творог с ягодами, потом гречневая каша с молоком, а после – смузи».
По возможности, даже во время безглютеновой диеты, включите в рацион хотя бы один раз крупы, не содержащие клейковину .
«Рекомендуется избегать употребления продуктов, содержащих глютен, во время еды с мясными блюдами , — поясняет Елена Тихомирова. — Подобное сочетание может затруднить процесс пищеварения. Эти продукты не всегда хорошо совместимы, особенно в сочетании с творогом. Однако с овощами они будут вполне гармоничны».
На третий неделе программы питание разрешено
Как и на второй неделе — фрукты, овощи, грибы, зелень, молочные продукты.
К любой группе злаков, включая те, что содержат глютен.
Растительные жиры. Если вы стремитесь не только к очищению организма, но и к небольшой потере веса, продолжайте ограничивать потребление растительного масла до 1 чайной ложки, а орехов – до 6 штук (или 1 столовая ложка семечек) ежедневно.
На третьей неделе программы питание не допускается
Как и на второй неделе, в список вошли консервы, полуфабрикаты, кофе, сахар, алкоголь и мясные продукты.
Придерживайтесь рекомендаций по питанию, которые были изложены ранее здесь.
Как выстроить меню
Как и на предыдущей неделе, мы не планируем добавление новых категорий товаров, а лишь увеличиваем ассортимент злаков.
Завтрак: 200 г зерновых + 200 мл молочных продуктов.
Первый перекус: двести граммов фруктов. Молочные продукты допускаются, если вам не удалось набрать 200 миллилитров на завтрак).
Обед: овощи в неограниченном количестве + 140 г зерновых + 60 г нежирного сыра.
Второй перекус: 200 миллилитров йогурта. А также фрукты, если вес фруктов не достиг 200 граммов во время второго завтрака).
Ужин: овощи в любом количестве + 100 г творога.
Поскольку наша детокс-программа подходит к завершению, и вы вернетесь к привычному образу жизни, вы можете попробовать произвольно планировать свое меню, при этом можно самостоятельно определять количество потребляемых продуктов и распределять их по приемам пищи.
Учитывайте при этом, что:
– предпочтительно употреблять зерновые продукты в первой половине дня, до приема пищи;
– время фруктов — до полдника включительно;
– для ужина рекомендуется выбирать нежирные белки и овощи.
Примерное меню на день
Завтрак
Домашние мюсли
На 2 порции
для приготовления потребуются: 1 чашка овсяных хлопьев, 1 чашка обезжиренного йогурта, 1/3 чашки свежевыжатого апельсинового сока, по 1/2 чашки черники, нарезанных ломтиками яблока, банана, 2 столовые ложки овсяных отрубей.
В миске соедините хлопья, отруби, сок и йогурт. Добавьте ягоды и фрукты, аккуратно перемешайте.
Второй завтрак
Запеченная груша
На 4 порции
необходимо 1/2 чашки рикотты, приготовленной из обезжиренного молока, 2 столовые ложки сушеной вишни или других сухофруктов, нарезанных кусочками, 2 столовые ложки измельченных грецких орехов, 4 груши среднего размера, 2 столовые ложки яблочного сока и 1 чайная ложка жидкого меда.
Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов. Для приготовления начинки соедините все ингредиенты, исключая груши. Груши необходимо вымыть, протереть насухо, разрезать пополам и удалить сердцевину, сформировав небольшое углубление. Наполните эти углубления начинкой. Затем поместите груши в огнеупорную форму и запекайте в разогретой духовке до мягкости (около 10 минут).
Обед
Лапша-цукини с апельсиновой заливкой
На 4 порции
один большой цукини, триста пятьдесят граммов рисовой лапши, большой пучок укропа, сок одного среднего апельсина, две чайные ложки острой горчицы, одна столовая ложка оливкового масла, соль и свежемолотый черный перец по вкусу, полчашки тертого (или раскрошенного) нежирного сыра.
Цукини необходимо вымыть, очистить и нашинковать тонкой стружкой с помощью специального ножа. Рисовую лапшу отварите в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке. Примерно за минуту до готовности добавьте цукини и варите их вместе. Затем откиньте лапшу с цукини на дуршлаг и дайте воде стечь. Для приготовления заправки вымойте укроп, отделите от жестких стеблей нежные листья и измельчите в блендере с горчицей, апельсиновым соком и оливковым маслом. Добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте и полейте лапшу с цукини в тарелке. Сверху посыпьте нарезанным или раскрошенным сыром.
Имбирно-морковный смузи
На 4 порции
вам понадобится: 1 чашка нежирного йогурта, 1/5 чашки очищенной и нарезанной моркови, 1/2 чашки морковного сока, 1 чайная ложка тертого корня имбиря.
Все компоненты поместите в блендер и измельчите до получения однородной консистенции. Если хотите, добавьте 1-1,5 чашки колотого льда и еще раз слегка измельчите.
Полдник
Овощи с йогуртовым соусом
Овощи, такие как черешковый сельдерей, сладкий перец и огурцы (количество и состав выбирайте по своему вкусу), следует очистить, вымыть и нарезать палочками. Для приготовления соуса 200 мл йогурта приправьте по желанию 1 столовой ложкой лимонного сока и паприкой, измельченным чесноком или мелко нарезанной смесью трав, включающей петрушку, зеленый лук и кресс-салат.
Ужин
Фаршированные творогом перцы
На 1 порцию
один стручок болгарского перца, 60 грамм зерен вареной кукурузы, один стебель зеленого лука, 80 грамм нежирного творога, 1-2 столовые ложки обезжиренного молока (по мере необходимости), соль, свежемолотый черный перец.
Перец тщательно промойте, разрежьте вдоль, удалив примерно треть стручка, образовав «крышку». Затем извлеките зерна и перегородки. Чтобы перец устойчиво стоял, слегка подрежьте его основание, стараясь не повредить его. «Крышку» нарежьте кубиками и соедините с кукурузой и измельченным зеленым луком. При необходимости разбавьте творог молоком и добавьте к овощной смеси. Посолите и поперчите, затем наполните перец начинкой. Подавайте его сырым или слегка прогрейте в духовке.
В следующий понедельник вы получите план питания на заключительную, четвертую неделю детокс-программы, а также заключительные советы от специалистов.
Следите за обновлениями на сайте!
Вся детокс-программа тут!
