Детокс можно сравнить с отдыхом для организма. В это время он передышка от переваривания пищи. Организм хотя бы отчасти избавляется от токсинов, которые постоянно поступают в наше тело вместе с загрязненным воздухом и продуктами, содержащими химические добавки.
После завершения нашей детокс-программы вы ощутите прилив энергии, снизите вес на 4 килограмма и заметите улучшение состояния кожи, а также более здоровый цвет лица.
Как построена наша четырехнедельная детокс-программа
Она состоит из трех блоков:
1. Питание.
Согласно разработанной совместно с диетологами программе, из питания будут исключены продукты, которые негативно влияют на его функционирование и создают дополнительную нагрузку на системы организма, отвечающие за выведение отходов. При этом мы уделим особое внимание продуктам, поддерживающим процессы детоксикации.
2. Фитнес.
Эффект детокс-питания усилят очищающие крийи и дыхательные техники, с которыми вас уже завтра начнет знакомить инструктор «ЖИВИ!», ведущий программы «Кундалини-йога для похудения» Алексей Владовский.
3. Красота.
Кожа играет важную роль в процессе выведения токсинов из организма. Правильный уход за ней поможет ей эффективнее справляться с этой функцией и обеспечит очищение. В среду на сайте — первая часть бьюти-блока.
Внимание! Каждую неделю будет происходить смена каждого из трех блоков , и вам — узнавать свежие рекомендации экспертов о том, как повысить результативность детокс-программы.
Итак, начнем!
Первая неделя детокс-программы // Питание
В течение всего детокс-периода исключите из рациона эти продукты
Консервы, полуфабрикаты. Несомненно, мы стремимся к очищению организма. Однако целесообразно ли при этом перегружать его продуктами, содержащими консерванты, искусственные ароматизаторы и стабилизаторы? По крайней мере, внимательно изучайте состав на упаковке.
Алкоголь. Алкоголь оказывает повышенную нагрузку на печень и почки, поскольку обладает мочегонным действием. Кроме того, он содержит значительное количество пустых калорий: в одном бокале рислинга, например, содержится 118 ккал. И, самое главное, он может способствовать тому, чтобы вы забыли о соблюдении диеты для очищения организма.
Кофе. Выпив чашечку эспрессо, вы лишаете себя возможности нормально отдохнуть и искусственно стимулируете активность, в то время как организм во время детокса стремится сохранить энергию и нуждается в покое.
Сахар, кондитерские изделия. Существует несколько весомых оснований для полного исключения этих продуктов, а не только на период нашей программы. Прежде всего, они не приносят никакой пользы. Кроме того, повышенное потребление сахара требует от поджелудочной железы более интенсивной работы по выработке инсулина, поэтому необходимо снизить и эту нагрузку. В-третьих, избыток сахара в рационе способствует созданию в кишечнике среды, благоприятной для размножения вредных бактерий. И, наконец, отказ от них не означает лишения сладкого: в рацион будут включены фрукты и сухофрукты, и даже во время детоксикации их будет достаточно.
Можно на первой неделе программы
Фрукты, овощи, грибы, зелень. Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, оказывает очищающее воздействие на пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка действует подобно щетке, удаляя отходы, а растворимая – как губка, поглощая и выводя вредные токсины. Пектин, содержащийся в грушах, морской капусте и яблоках, способен удалять даже тяжелые металлы.
Безглютеновые зерновые. Гречка, рис, пшено и продукты на их основе, такие как рисовая лапша, являются источниками клетчатки и медленных углеводов, по словам Екатерины Беловой, диетолога и главного врача Центра персональной диетологии «Палитра питания». Она отмечает, что благодаря этому блюда из злаков обеспечивают чувство сытости и придают сил».
Растительные масла, орехи, семечки. Растительные жиры приносят пользу, улучшают вкус блюд и соответствуют принципам детокса. Тем не менее, если ваша задача — не только очищение организма, но и снижение веса, рекомендуется употреблять не более 1 столовой ложки масла и 6 орехов (или 1 столовая ложка семечек) ежедневно.
Соевые продукты включают в себя тофу, соевое молоко и соевые бобы. Во время детокс-программы мы либо полностью исключаем животный белок из рациона, либо потребляем его в ограниченном количестве, хотя нашему организму он необходим постоянно, ведь мы сформированы из него. «Недостаточное поступление белка заставляет организм использовать собственные белковые ресурсы, в частности, мышечную ткань, что приводит к ее уменьшению. И это недопустимо. Как правило, растительный белок не обеспечивает всех потребностей организма в этом макроэлементе. Однако соя – это единственная растительная культура, чья структура белка по составу аминокислот близка к говядине», – отмечает Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники».
Нельзя на первой неделе программы
Все виды мяса, птицу, рыбу. Животный белок не является вредным веществом сам по себе. Однако в нашем меню его содержание превышает необходимый уровень, что приводит к избыточному потреблению жиров и создает дополнительную нагрузку на почки, отвечающие за выведение продуктов распада белков.
Молочные продукты. Является еще одним источником животного белка. Кроме того, согласно мнению некоторых диетологов, у значительной части населения имеется скрытая пищевая непереносимость.
Зерновые с содержанием глютена. Пшеница, рожь, овес, ячмень – эти злаки сами по себе не плохи, но их количество в рационе многих людей чрезмерно велико. Хлеб, практически вся выпечка, макаронные изделия, пельмени, блины, консервы – глютен используется повсеместно, в том числе и в качестве загустителя. При этом его переваривание затруднено и, подобно молоку, согласно мнению некоторых врачей, может провоцировать непереносимость.
Принципы питания
Рекомендуется употреблять воду в объеме 40 миллилитров на каждый килограмм веса. Вода необходима не только для доставки питательных веществ к клеткам, но и для выведения отходов, поэтому особенно важно поддерживать водный баланс во время очищения организма. Летом, когда с потом теряется значительное количество жидкости, необходимо удваивать внимание к питьевому режиму. Рекомендуется выпивать стакан воды утром и вечером, за 15 минут до еды и примерно через час после.
Питайтесь по режиму. При необходимости питание можно осуществлять каждые 3 часа, а при сильном чувстве голода – даже через 2. Это помогает лучше контролировать аппетит. Кроме того, пищеварительная система будет работать регулярно, желчный пузырь будет выделять желчь, что способствует выведению токсинов из организма. Если соблюдать режим питания по часам затруднительно, рекомендуется вести дневник питания.
Некоторые фрукты и овощи необходимо подвергать тепловой обработке. « По словам Екатерины Беловой, в процессе неизбежно происходит потеря части витаминов, однако увеличивается содержание пектина. Кроме того, растительная пища, подвергнутая такой обработке, легче усваивается и становится более диетической».
Включайте в свой рацион фрукты и овощи разнообразных оттенков. Цветовая гамма растительных продуктов может служить индикатором наличия в них полезных веществ. Так, в красных продуктах содержится ликопин, благоприятный для состояния кожи, в зеленых – хлорофилл, поддерживающий иммунную систему, в фиолетовых – антоцианы, необходимые для здоровья сосудов…
Не забывайте про бобовые. При составлении рекомендаций по питанию для людей, придерживающихся вегетарианской (а в последнее время и веганской) диеты, диетологи уделяют этому особое внимание. Бобовые – важный источник растительного белка. «Наиболее ценным из них являются соевые продукты. Соя, в отличие от других бобовых, содержит белок, полный по аминокислотному составу, – отмечает Елена Тихомирова. – Я рекомендую обязательно включать эти продукты в рацион и дополнять его фасолью, горохом, чечевицей и киноа».
Приготовление на пару, на гриле или отваривание предпочтительнее, чем жарка. В качестве последнего этапа приготовления всегда используется небольшое количество масла (жира).
Как выстроить меню
Соблюдать диетический рацион, разработанный другим человеком (будь то диетолог или автор сайта), с одной стороны, удобно. Однако с другой – это может оказаться непростой задачей! Порой в план входит клубника, хотя у вас на нее аллергия, предлагается овсянка, которую вы не переносите, или требуется купить булгур, который отсутствует в продаже. Поэтому мы предлагаем вам более эффективный подход: самостоятельно разработайте свое меню, руководствуясь следующими советами.
Завтрак: 200 г зерновых.
В качестве примера допустимы различные каши из злаков, разрешенных в диете (можно сочетать с фруктами, ягодами, орехами или грибами), а также пудинги и лапша.
Прием пищи в середине дня: неограниченное количество овощей и до 140 граммов круп.
Среди предложенных блюд можно выделить овощной суп, мисо-суп, суп-пюре (например, нутовый, вегетарианский гороховый или тыквенный), гречку с грибами, вегетарианскую пасту с рисовой лапшой, а также запеченный с травами и специями картофель.
Вечером: неограниченное употребление овощей и зелени.
Овощи, приготовленные на пару, на гриле или запеченные, включая запекание в горшочках, а также разнообразные зеленые салаты – отличный выбор. Для разнообразия добавляйте к ним пряные травы, такие как тимьян и розмарин, и пробуйте различные заправки, например, смесь масла с соком лимона или апельсина, приправленную чесноком.
Перекусы: фрукты — до 200 г или горсть сухофруктов.
К примеру, свежие продукты, запеченные блюда, салаты, сухофрукты, которые можно подать с чаем, ягодное желе без добавления сахара, смузи на основе соевого молока, свежевыжатый сок с мякотью.
Примерное детокс-меню на день
Завтрак
Рисовый пудинг с изюмом
На 4 порции:
вам понадобится: 3 чашки приготовленного коричневого риса, горсть изюма, 1 чашка соевого молока (можно использовать и другие растительные альтернативы, такие как рисовое или миндальное), 6 миндальных орехов, крупно порубленных, 1 чайная ложка молотой корицы, 1/2 чайной ложки молотого кардамона.
Соедините все компоненты в кастрюле и, постоянно помешивая, нагревайте на слабом огне до загустения, что займет около 5-7 минут.
Первый перекус
Фруктовый салат с имбирно-лаймовой заправкой
На 1 порцию:
в напиток добавьте 1 столовую ложку сока лайма, 1/2 чайной ложки жидкого меда, 1/4 чайной ложки измельченного свежего корня имбиря и 200 грамм смеси черники, зеленого винограда, порезанного на половинки и без косточек, порезанного кубиками персика.
Смешайте первые три ингредиента, после чего добавьте полученную смесь в ягодно-фруктовую основу. Затем поместите емкость с заправкой в холодильник на один час.
Обед
Суп-пюре из запеченной моркови
На 4 порции:
для приготовления потребуется: 1 килограмм моркови, предварительно очищенной и нарезанной кружочками толщиной в 1 сантиметр, одна средняя луковица, нарезанная полукольцами, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка семян кориандра, 1 лавровый лист, соль, 3 зубчика чеснока, очищенные и измельченные, 4 стакана овощного бульона, свежемолотый черный перец.
Разогрейте духовку до 200 градусов. Морковь с луком перемешайте, приправьте солью и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла. Разложите на противне в один слой, поместите в духовку на среднюю полку и запекайте, пока овощи не приобретут золотистый цвет, а морковь не станет слегка мягкой (около 15-20 минут). Переложите в кастрюлю, добавьте чеснок, кориандр, лавровый лист, залейте бульоном, доведите до кипения и варите до полной мягкости моркови. Удалите лавровый лист и измельчите суп блендером. Приправьте перцем и солью.
Перец, фаршированный гречкой с грибами
На 4 порции:
необходимо 50 г грибов – лесных или шампиньонов, 1 маленькая луковица, 4 сладких болгарских перца, 1/2 чашки гречневой крупы и 1 столовая ложка оливкового масла.
Разогрейте оливковое масло на сковороде, затем обжарьте на нем грибы и лук (если используете лесные грибы, предварительно отварите их). Гречку промойте и залейте 1 чашкой воды, сварите до состояния полуготовности. Соедините гречку с грибами. Разрежьте перцы вдоль пополам, удалите семена и перегородки. Наполните каждую половинку смесью гречки с грибами. Выложите на противень и запекайте в духовке при температуре 200 градусов до полной готовности (около 25-30 минут).
Второй перекус
Огуречно-яблочный смузи
На 1 порцию:
для приготовления потребуется: 1/2 свежего огурца, очищенного и нарезанного кусочками, 1/3 чашки свежевыжатого яблочного сока, листья двух веточек мяты и 5 кубиков льда.
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной консистенции. Употребите напиток непосредственно после приготовления.
Ужин
Зеленый салат со стручковым горошком
На 6 порций:
необходимы: 3/4 чашки яблочного уксуса, 1/2 чашки воды, 3/4 головки красного лука, нарезанного тонкими полукольцами, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка соли, 6 чашек молодого стручкового горошка, 10 редисок, тонко порезанных, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца.
Смешайте яблочный уксус с водой, добавьте лук и выдержите в течение 20 минут. Слейте жидкость и дайте излишкам стечь. Зеленый горошек отваривайте в кипящей, подсоленной воде около минуты. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. Соедините с луком, стручковым горошком и редиской. Смешайте лимонный сок с оливковым маслом, добавьте соль и перец. Заправьте салат полученным соусом.
Новую схему питания и рекомендации экспертов вы получите в следующий понедельник.
Вся детокс-программа тут!
