В предыдущий раз мы обсуждали проблемы с поясничным отделом позвоночника, а сейчас вспомним, где расположены лопатки. У животных передние конечности выполняют опорную функцию, и мышцы, окружающие лопатки, функционируют схожим образом с амортизаторами в автомобиле. Человек научился ходить, освободив руки для разнообразных полезных действий. Это, безусловно, имеет свои плюсы – например, возможность вести блоги, однако существуют и минусы: лопатки теперь не задействованы и создают дополнительную нагрузку на позвоночник. Для их фиксации у человека даже появилась новая мышца – трапециевидная. В целом, все было бы хорошо, если бы верхняя часть трапециевидной мышцы не была хронически перенапряжена, поскольку ей приходится удерживать лопатки, чтобы они не «опустились» вниз. А нижняя часть этой мышцы у большинства людей недостаточно развита.
Постоянное включение защитной реакции в верхней части мышц также вызывает дискомфорт. Это проявляется, например, в инстинктивном втягивании шеи, как это происходит при неожиданном звуке. В условиях повышенной нагрузки, характерной для городской среды, у многих людей подобное положение лопаток становится привычным, что может приводить к существенным проблемам с осанкой.
Для устранения этого дисбаланса необходимо постоянно работать над ослабленной нижней частью трапециевидной мышцы. В процессе выполнения упражнений Пилатеса мы постоянно стараемся опустить плечи вниз и контролируем положение лопаток. К примеру, при выполнении упражнения «Кранч» или скручиваниях из положения лежа мы стремимся не только поднять лопатки от пола за счет силы мышц пресса, но и постоянно опускаем плечи от ушей вниз. Это можно представить как будто кто-то тянет нас за руки сверху, а мы сопротивляемся, используя лопатки.
В упражнении «Сотня», которое выполняется из верхней позиции «Кранча», необходимо вытянуть руки и выполнять ими быстрые вибрирующие движения. Здесь также прорабатываются фиксаторы лопаток. Как это происходит? Мы максимально стараемся удерживать лопатки в зафиксированном положении.
В каждом упражнении по Пилатесу, подобно матрешке, скрывается несколько задач и аспектов. Осознание и восприятие этих нюансов позволит сделать занятия значительно продуктивнее.
Полезные ссылки:
и с Леонидом Зайцевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
