Возраст 20–30 лет
«По словам эксперта Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Физические нагрузки, трудовая деятельность, активный образ жизни и рождение ребенка у женщин — все это диктует необходимость соблюдения определенных принципов в питании. В связи с этим, в данном периоде жизни важно обеспечить достаточное потребление:
- Белка. Белок является ключевым строительным компонентом для всех клеток организма и необходим для осуществления большинства биохимических процессов. Он присутствует в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Среди растительных источников следует выделить крупы, макароны и соевые продукты.
- Сложных углеводов. Именно эти продукты являются источником энергии, необходимой организму для поддержания активности в течение продолжительного времени. Рекомендуется выбирать крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также цельнозерновой и ржаной хлеб».
Людмила Фролова, врач-терапевт, по мнению эксперта, рекомендуется увеличить потребление рыбы, в частности мойвы. Этот продукт является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, способствующих поддержанию здоровья головного мозга.
Меню на 3 дня:
Людмила Фролова представила свое предложение по составлению меню:
День первый:
- Завтрак: овсянка с ягодами.
- Обед: чечевичный суп, овощная нарезка.
- Перекус: яблоко.
- Ужин: запеченная лососина с киноа и овощами.
День второй:
- Завтрак: натуральный йогурт с фруктами.
- Обед: турецкий чечевичный салат.
- Перекус: яблочная пастила.
- Ужин: тушеная курица с брокколи.
День третий:
- Завтрак: смузи из зеленых овощей.
- Обед: салат из киноа с овощами.
- Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
- Ужин: говяжьи котлеты с запеченным картофелем и шпинатом.
Возраст 30–40 лет
Врач-диетолог Федерика Амати рассказывает, что этот период жизни дает прекрасную возможность построить крепкое тело с хорошо развитыми мышцами.
Для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни, включая пожилой возраст, необходимо наращивать мышечную массу, что требует увеличения потребления белка. Однако, как отмечает доктор Амати, начиная с 30 лет возможно начало воспалительных процессов, а также постепенное повышение уровня холестерина и триглицеридов (жиров в крови.
Соблюдение сбалансированного питания в среднем возрасте способно существенно улучшить качество жизни в пожилые годы – об этом свидетельствуют полученные данные исследование 2024-го года Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. Исследование демонстрирует неразрывную взаимосвязь между питанием в среднем возрасте и поддержанием здоровья в пожилом возрасте.
Согласно результатам исследования, проведенного на основе данных более чем 100 000 человек за три десятилетия, соблюдение здорового питания с 40 лет и старше было связано с на 43–84% более высокой вероятностью сохранения активности, физического и психического здоровья в возрасте 70 лет и выше, чем у тех, кто не придерживался подобного рациона.
Использование животного белка в избыточных объемах нежелательно, особенно красного мяса и жирных продуктов из переработанного мяса, таких как колбасы, сосиски и бургеры. В них содержится значительное количество насыщенных жиров, что может привести к формированию отложений в артериях и повысить вероятность развития сердечных заболеваний в дальнейшем.
По мнению доктора Амати, стоит увеличить потребление растительных продуктов, богатых белком, например, киноа, гречку, чечевицу (в половине стакана содержится 18 г белка), фасоль, орехи и семена.
Не можете определиться с выбором направления фитнеса? Пройдите наш тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Меню на 3 дня:
Людмила Фролова представила свое видение меню:
День первый:
- Завтрак: овсянка со свежими ягодами.
- Обед: куриное филе, салат из киноа с овощами.
- Перекус: нежирный творог со свежей зеленью.
- Ужин: запеченная рыба на овощной подушке.
День второй:
- Завтрак: чашка йогурта с ягодами или фруктами, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Обед: салат с тунцом в собственном соку, овощами и сыром фета.
- Перекус: чашка ягод.
- Ужин: запеченное филе индейки или курицы с овощами и бурым рисом.
День третий:
- Завтрак: зеленый смузи.
- Обед: чечевичный суп и цельнозерновой хлебец.
- Перекус: порция нежирного творога и ломтики авокадо.
- Ужин: кускус, рагу из говядины с овощами.
Возраст 40–50 лет
«У женщин наступает специфический период, обусловленный гормональными изменениями, — поясняет Алена Денисова. — Для поддержки организма в процессе адаптации к этим изменениям, рекомендуется добавить в питание:
- Источники калия. Здесь представлены белая фасоль, шпинат, брокколи, сушеные абрикосы, виноград и цитрусовые.
- Растительные масла и жирную рыбу. Способствуют поддержанию упругости мышц и положительно влияют на функционирование пищеварительной системы.
- Белок. Помогает поддерживать гормональный баланс.
- Соевые продукты. По данным исследований, соя может помочь справиться с приливами, усталостью и другими симптомами. Изофлавоны в ее составе способны связываться с рецепторами эстрогена в организме и стимулировать железы для более эффективной выработки гормонов. Сою можно употреблять в виде тофу, сыра или заменителей мяса.
- Продукты, содержащие кальций, магний, цинк, витамины B6 и E». Здесь представлены семечки и орехи, молодые ростки, картофель, морковь, батат, растительные масла, овсянка, рис, кукуруза, яйца, бобовые, телячья печень, креветки, сыры.
Меню на три дня:
Людмила Фролова представила своё предложение по составлению меню:
День первый:
- Завтрак: овсяная каша, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Обед: цельнозерновой сэндвич с куриным филе, зелеными салатными листьями и авокадо.
- Перекус: яблоко, запеченное с медом и корицей.
- Ужин: киноа, запеченный лосось с овощами.
День второй:
- Завтрак: зеленый смузи с семенами льна.
- Обед: теплый салат из куриного филе с болгарским перцем и помидорами.
- Перекус: порция нежирного творога.
- Ужин: рататуй из кабачков, баклажан, болгарского перца с кусочками твердого сыра.
День третий:
- Завтрак: порция творога со свежими фруктами и медом.
- Обед: запеченная рыба с овощами и коричневым рисом.
- Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
- Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
Возраст 50–60 лет
«По словам доктора Амати, гормональные сдвиги, свойственные мужчинам и женщинам в этом периоде жизни, способны снижать защитные функции организма. Именно поэтому могут возникать новые аллергические реакции. Кроме того, восстановление после перенесенных простудных заболеваний или гриппа может затягиваться, а противостояние раковым клеткам становится более сложным для организма.
Ферментированные продукты, содержащие клетчатку и пробиотические микробы, способны поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Они не только способствуют эффективной работе иммунной системы, но и снижают интенсивность воспалительных процессов. В связи с этим диетолог советует употреблять две-три порции разнообразных ферментированных продуктов ежедневно. Например, на завтрак можно съесть кефир или живой йогурт, на обед – квашеную капусту или кимчи, а на ужин – выпить ферментированный чай (комбуча) или съесть небольшой кусочек ферментированного сыра чеддер.
Меню на три дня:
Людмила Фролова представила свое предложение по составлению меню:
День первый:
- Завтрак: натуральный йогурт и овсяная каша на воде с ягодами и орехами.
- Обед: запеченная белая рыба с киноа и кимчи.
- Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.
- Ужин: тушеные овощи с грудкой индейки и рисом.
День второй:
- Завтрак: нежирный йогурт с мюсли и фруктами.
- Обед: суп из чечевицы с кусочками цельнозернового хлеба, ферментированные овощи.
- Перекус: чашка натурального йогурта, несколько орехов.
- Ужин: рагу из овощей с белой рыбой.
День третий:
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и ломтиком лосося.
- Обед: куриная грудка на пару с брокколи и морковью.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: кабачки, запеченные с томатами, брынзой и зеленью.
Возраст 60–70+ лет
«По словам Алены Денисовой, одним из первых признаков старения является снижение мышечной силы и появление скованности в суставах. Мышечная сила не меняется до 45 лет, после чего уменьшается вдвое в период с 50 до 80 лет. Потребность в питательных веществах возрастает в связи с физиологическими изменениями, связанными с возрастом.
Сокращение мышечной ткани и уменьшение энергетических затрат приводят к снижению необходимого количества калорий в день, однако потребность в полезных веществ сохраняется и может даже возрастать. Это создает трудности для пожилых людей, которым требуется получать больше питательных веществ при ограниченном количестве калорий.
Именно поэтому необходимо делать выбор в пользу продуктов надлежащего качества, а именно:
- Белковые продукты. С возрастом наблюдается снижение мышечной массы, поэтому употребление качественного белка становится особенно актуальным. В качестве источников белка подойдут и молочные продукты, и рыба. При выборе мяса или птицы рекомендуется отдавать предпочтение менее жирным кускам и удалять видимый жир во время приготовления.
- Источники кальция. С возрастом усвоение кальция организмом снижается, что в сочетании с возрастной потерей плотности костей повышает вероятность переломов и остеопороза. Поэтому важно уделять этому элементу должное внимание. К продуктам, содержащим кальций, относятся сыры, молочные продукты и злаки.
- Продукты с высоким содержанием витаминов D и B12. Витамин D, широко известный своей ролью в поддержании здоровья костей, также важен для профилактики различных заболеваний. Достаточное потребление этого витамина связано со снижением смертности от любых причин. Он содержится в жирной рыбе и яйцах. Недостаток витамина B12 может спровоцировать когнитивные нарушения и неврологические проблемы у пожилых людей, поэтому рекомендуется включить в рацион печень, мясо и молочные продукты.
- Овощи и фрукты. Клетчатка, содержащаяся в них, оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Учитывая, что запоры затрагивают до 20% людей в возрасте старше 65 лет, продукты, богатые клетчаткой, становятся особенно важными.
Не менее значимы и другие полезные вещества, поскольку антиоксиданты играют важную роль в процессе старения. Например, цинк, наряду с витаминами C и E, а также фитохимические компоненты, содержащиеся в продуктах питания, такие как лютеин и бета-каротин, могут помочь в предотвращении или замедлении развития возрастной макулярной дегенерации – основной причины потери зрения у людей старше 55 лет. Исследования показывают, что недостаточное поступление этих веществ с пищей также может повысить вероятность возникновения катаракты.
Меню на три дня:
Людмила Фролова представила свое видение меню:
День первый:
- Завтрак: стакан кефира, овсяная каша с ягодами и орехами.
- Обед: салат из свежих овощей с куриной грудкой на гриле.
- Перекус: порция творога с зеленью.
- Ужин: запеченная рыба с брокколи и киноа.
День второй:
- Завтрак: нежирный йогурт с фруктами, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Обед: тушеные овощи с кусочками индейки.
- Перекус: яблоко, запеченное с творогом, медом и корицей.
- Ужин: рататуй с кусочком цельнозернового хлеба, стакан кефира.
День третий:
- Завтрак: стакан кефира, цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом.
- Обед: суп из чечевицы с салатом из свежих овощей.
- Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.
- Ужин: паста с морепродуктами, порция ферментированных овощей.
Заинтересовались здоровым и аппетитным питанием? Ознакомьтесь с нашими кулинарными передачами , и с Григорием Мосином. Ищите вдохновение для создания аппетитных и питательных блюд!
