Особенности фигуры «груша»
Главная отличительная черта строения этой фигуры – значительное количество жировой ткани в нижней части тела. Обычно бедра и ягодицы у таких девушек более объемные, чем плечи и грудь. Что является причиной такой диспропорции?
Прежде всего, это связано с гормональным фоном (у женщин с фигурой «груша» часто наблюдается избыток эстрогена, определяющего женственные черты). Кроме того, важную роль играют особенности жировой ткани. По словам экспертов, жировая ткань накапливается и расщепляется под влиянием гормонов, взаимодействующих с рецепторами на поверхности жировых клеток Сергей Артюшенко – тренер фитнес-клуба «АртФитнес» . — Адренорецепторы делятся на два типа: «альфа» (отвечают за отложение жира) и «бета» (способствуют его расщеплению). Скорость процессов липолиза и липогенеза различается в разных частях тела, поскольку концентрация рецепторов в этих зонах не одинакова. В частности, у женщин в нижней части тела (в ногах и бедрах) альфа-рецепторов в девять раз больше, чем бета-рецепторов. В результате жировые отложения в этой области происходят быстрее, а сжигание жира – медленнее. У мужчин преобладание альфа-рецепторов обычно наблюдается в области живота».
«Женщинам с фигурой, напоминающей грушу, часто бывает непросто уменьшить объем бедер и ягодиц, поскольку эти участки тела склонны к накоплению жира и медленно сбрасываются при снижении веса. По словам экспертов, у представительниц женского пола с таким типом телосложения обычно выраженная нижняя часть тела Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Как правило, у них выделяются определенные участки тела, вызывающие сложности: галифе, широкие бедра, области над ягодицами. Когда эти зоны находятся в подтянутой форме, это выглядит привлекательно. Именно поэтому девушкам с подобным телосложением часто завидуют: у них очень выразительные женственные контуры, и им не требуется заниматься наращиванием объема ягодиц в фитнес-зале».
Теперь давайте более детально обсудим, какие тренировки наиболее эффективны для женщин с данным типом телосложения.
Фигура «Груша»: правила тренировок
При правильном подходе к тренировкам, ягодичные мышцы могут приобрести заметную форму и сделать фигуру пропорциональной. Ниже представлены рекомендации, которые помогут скорректировать силуэт и устранить нежелательные объемы.
Не «закачивайте» верх
Часто советуют уделять особое внимание тренировке плечевого пояса и спины, чтобы «груша» казалась более пропорциональной и напоминала фигуру песочных часов. Однако, это нецелесообразно. По словам Анастасии Юрковой, такой подход приведет к созданию просто объемной фигуры, а не к желаемому результату. «Визуально это будет выглядеть не очень гармонично», — отмечает она. — Только тренировка грудных мышц могла бы трансформировать фигуру «груши» в «песочные часы». Если же сосредоточиться на укреплении плеч и рук, то верхняя часть тела будет выглядеть мужественной, а нижняя – женственной».
Чтобы правильно подходить к решению этой задачи, стоит обратить внимание на знаменитостей: обратите внимание на фигуры популярных обладательниц фигуры «груша» — ни Джей Ло, ни Ким Кардашьян не уделяют особого внимания тренировке верхней части тела. Вместо этого они активно занимаются кардиотренировками, выполняют силовые упражнения для нижней части тела и тщательно следят за питанием, чтобы уменьшить объемы тела в целом).
Занятия упражнениями, направленными на проработку мышц рук, спины и плеч, все же рекомендованы, однако, в большей степени для достижения пропорциональности фигуры, чем для наращивания значительной мышечной массы верхней части тела».
Включите в расписание кардиозанятия
Регулярные кардиотренировки способствуют развитию выносливости и положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они помогают в процессе сжигания жира. Анастасия Юркова отмечает, что для девушек («грушам») особенно важно заниматься кардио умеренной интенсивности: от 30 минут 2-3 раза в неделю. Подходящими вариантами являются бег, езда на велосипеде, занятия на степпере – другими словами, любые виды кардио, которые задействуют мышцы нижней части тела».
Используйте разнообразные упражнения
Зачастую тренировки для ягодиц и ног сводятся к повторяющимся движениям, таким как приседания. Однако для достижения лучших результатов необходимо разнообразить программу. Сергей Артюшенко отмечает, что методики по сжиганию жира должны включать широкий спектр упражнений (унилатеральные, гибридные комплексы, суперсеты, занятия с использованием Bosu-мяча и эластичными лентами), а также высокоинтенсивное интервальное кардио.
Прорабатывайте все проблемные зоны
Необходимо уделять внимание комплексному воздействию на проблемные участки тела, а не фокусироваться исключительно на одной области, например, ягодицах. По мнению Анастасии Юрковой, в тренировки следует включать упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц, а также на активацию мышц задней и внутренней поверхности бедра. Именно тонированные мышцы позволяют создать привлекательный внешний вид.
Занимайтесь МФР
Миофасциальный релиз (МФР) представляет собой комплекс массажных приемов и упражнений. По словам Анастасии Юрковой, МФР способствует повышению подвижности суставов, снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и лимфоток, а также уменьшает отечность. Она рекомендует использовать технику МФР для обработки зоны бедер (включая переднюю и боковую поверхности)».
По нашей просьбе Анастасия Юркова разработала и продемонстрировала комплекс упражнений, предназначенный для решения наиболее распространенных проблем в области ягодиц у женщин с типом фигуры «груша».
Тренировка для фигуры типа «груша»
В программу входят силовые и функциональные тренировки, дополненные техниками миофасциального релиза. Анастасия Юркова рекомендует использовать этот комплекс после кардионагрузок для более эффективного воздействия на жировые отложения в проблемных областях.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения, повторяя каждый из них 20-30 раз (если иное не указано в инструкции).
- Завершите тренировку растяжкой.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений комплекса потребуется коврик, а также ролл для МФР – массажный или гладкий. В качестве альтернативы можно использовать скалку или пластиковую бутылку, наполненную водой).
МФР передней поверхности бедра
Разместите ролл для МФР на коврике перед собой. Примите положение лежа, опираясь предплечьями и мысками стоп. Положите бедра на ролл. Поднимите стопы над полом, увеличивая давление бедрами на ролл. Используя руки, совершите движение вперед и назад, «подкатываясь» на ролле. Массируйте мышцы передней поверхности бедра вдоль всей длины: от тазобедренного сустава до колена. Прокатывайте мышцы в течение 30 секунд.
МФР внешней поверхности бедра
Примите положение сидя на ролле, обеспечив контакт боковой поверхностью правого бедра с ним. Вытяните правую ногу, согните левое колено и поставьте стопу на пол. Опирайтесь ладонями о поверхность пола. Перекатывайте ролл вдоль всей длины боковой поверхности бедра в течение 30 секунд. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните колени и упритесь стопами в пол. Задействуя мышцы ягодиц, плавно приподнимите таз над полом. Задержитесь в верхней точке на 2-5 секунд. После этого медленно опуститесь в начальную позицию. Избегайте напряжения в пояснице, сосредоточьтесь на работе мышц ягодиц и бедер. Это будет один повтор, выполните 30 таких.
Махи ногами из положения лежа
Примите положение на правом боку, вытянув ноги. Согните правый локоть и положите ладонь под голову. Левую руку расположите перед собой. Левое колено согните, поставив стопу на пол. Медленно поднимите правую ногу вверх, направляя мысок к себе, и напрягите мышцы внутренней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните 30 таких. Поменяйте ориентацию и повторите все вышесказанное в обратном порядке.
Скручивания на пресс лежа
Примите положение лежа на полу, плотно прижав поясницу к поверхности. Руки отведите назад, за голову, располагая локти в стороны. Ноги выпрямите и поднимите над полом. Скрутитесь туловищем вперед и влево, одновременно сгибая левое колено. Постарайтесь подвести правый локоть к левому колену. Задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Избегайте сутулости и чрезмерного напряжения в области шеи. После этого аккуратно вернитесь в исходное положение и выполните скручивание туловищем вперед и вправо, сгибая правое колено и соединяя его с левым локтем. Это будет один повтор, выполните 30 таких.
Ротация из положения стоя
Займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Отведите левую стопу назад, поставив ее на мысок. Поместите правую ладонь на бедро. Вытяните левую руку вдоль тела. Сгибая колени, наклонитесь вперед, поворачивая корпус вправо и стремясь коснуться левой ладонью правой стопы. Задействуйте мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 30 таких в каждую сторону.
Чтобы добиться сбалансированного силуэта и вернуть тонус мышц нижней части тела, придерживайтесь этих рекомендаций.
