Учащенное дыхание, при котором вдох оказывается коротким, а выдох – неполным, часто встречается у людей, ведущих сидячий образ жизни. Это состояние приводит к дефициту кислорода в организме и увеличению концентрации углекислого газа в тканях, что негативно сказывается на обмене веществ, питании клеток и общем здоровье.
Поэтому дыхательные упражнения способны оказать существенную поддержку как в процессе тренировок, так и в оздоровительных программах. Нехватка кислорода в крови во время физической активности снижает выносливость, увеличивает утомляемость и провоцирует закисление мышечной ткани, что приводит к образованию молочной кислоты и болезненным ощущениям в мышцах, — отмечает Алена Грибанова – эксперт в области групповых тренировок в рамках сети фитнес-клубов X-Fit . — Для активации процесса сжигания жира также необходим кислород. Однако, для снижения веса дыхательных упражнений недостаточно. Необходимо изменить пищевые привычки и добавить кардиотренировки в комплекс занятий».
Эффективные дыхательные упражнения: как они способствуют снижению веса?
Бодифлекс – это комплекс упражнений, направленный на снижение веса и подтяжку кожи, который включает в себя специфическую технику дыхания и упражнения трех видов. К ним относятся изометрические упражнения, при которых мышцы попеременно сокращаются и удлиняются. В бодифлексе каждое изометрическое упражнение воздействует только на одну группу мышц. Также в программу входят изотонические упражнения, при которых происходит напряжение мышц без изменения их длины. И, наконец, третий вид – стретчинг, то есть упражнения на растяжку и повышение эластичности. Все это дополняется дыхательной техникой, которая заключается в резких выдохах через рот, глубоких вдохах через нос и задержке дыхания после выдоха. По словам экспертов основательница бодифлекса Грир Чайлдерс, обеспечивает сжигание жира в ходе выполнения упражнений и способствует снижению веса в зонах, где он скапливается.
Критика часто связана с вопросами эффективности и безопасности данной гимнастики. Задержка дыхания способна вызывать скачок артериального давления, интенсивные головные боли и даже потерю сознания. «Людям с гипертонией форсированное дыхание противопоказано, — подчеркивает Алена Грибанова. — Я лично не уверена, что дыхательные упражнения способны локально уменьшить жировые отложения и привести к снижению веса в определенных зонах тела. Для достижения снижения веса необходимо сочетание диеты и физических упражнений».
Эффективные дыхательные упражнения: как облегчить стресс?
Дыханию в йоге уделяется значительное внимание. В каждой позе важно знать, когда и каким образом вы дышите. Помимо этого, в йоге существует система дыхательных практик, известная как «пранаяма». Она включает в себя глубокое дыхание через нос с различной степенью контроля. Цель пранаямы — раскрыть чакры (психоэнергетические центры) и каналы восприятия тонких энергий, сбалансировать энергетические потоки в теле. По информации Американской Академии Антиэйдж-Медицины, после занятий йогой у практикующего снижается уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола). Кстати, аналогичный антистрессовый эффект наблюдается и при занятиях пилатесом.
«В йоге и пилатесе нет принципиальных отличий в подходах к дыханию, — поясняет Алена Грибанова. — Однако в йоге представлен более широкий спектр дыхательных техник, включая отдельную практику пранаямы. Она способствует нормализации психоэмоционального состояния, помогает настроиться на занятия и обеспечивает связь между разумом и телом. В пилатесе дыхание запускает рефлекторную активацию глубоких мышц, ответственных за поддержку и стабилизацию позвоночника».
Эффективные дыхательные упражнения: как укрепить дыхательную мускулатуру?
Система Мюллера, также известная как система Миллера (по фамилии ее разработчика), существует уже довольно давно. Она включает в себя 10 упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, и 60 дыхательных движений. Каждое упражнение предполагает выполнение 6 циклов вдоха и выдоха. Дыхательные движения должны быть глубокими, ритмичными и активными, с использованием диафрагмы (центральной частью живота), без задержек.
По своей сути, дыхание по системе Мюллера представляет собой активное и глубокое дыхание, которое свойственно человеку при физической активности. «Дыхание – это естественный процесс в фитнесе, – отмечает Алена Грибанова. – Обычно оно возникает самостоятельно при корректном выполнении упражнений. Занимаясь сердечно-сосудистой системой, мы одновременно укрепляем и дыхательную, поскольку для продолжительной и продуктивной работы мышц необходим кислород». Напоминать о правильной технике дыхания следует тем, кто ранее вёл сидячий образ жизни и даже во время тренировок дышит поверхностно и часто. Также необходимо учитывать, что при силовых упражнениях основное усилие (например, подъем веса или собственного тела) приходится на выдох.
Какие дыхательные упражнения наиболее эффективны для оздоровления дыхательной системы?
Цигун – это китайская система упражнений, предназначенная для укрепления здоровья. Она призвана способствовать улучшению усвоения жизненной энергии ци, которая присутствует в окружающей среде. Для этого требуется правильное дыхание и снятие мышечных блокировок. Эта практика полезна как людям, занимающимся кардиотренировками (для увеличения потребления кислорода), так и тем, кто проводит много времени в сидячем положении. В сидячем положении, особенно при наклоне вперед, происходит сжатие легких, что приводит к неполноценному дыханию.
«Для восстановления нормального дыхания ци не требуется намеренно увеличивать глубину вдоха, использовать диафрагмальное дыхание или изменять ритм», – отмечает Игорь Кудрявцев — терапевт, педагог Латвийской медицинской академии и преподаватель медицинского цигун . — Начните с наблюдения за дыханием. Просто сядьте в удобную позу, дышите и старайтесь воспринимать дыхание как бы со стороны. Со временем вы заметите, что выдох теплее вдоха, грудная клетка слегка поднимается и опускается, а за ней так же спокойно и ритмично двигается передняя стенка живота. В цигун также применяются динамические упражнения (движения), которые способствуют более глубокому дыханию.
Эффективные дыхательные упражнения: как облегчить течение беременности и родов?
Дыхательные упражнения для беременных представляют собой отдельную группу. Она включает в себя как статические комплексы (когда женщина находится в спокойном положении и выполняет дыхательные упражнения), так и динамические (в которых дыхание сочетается с сокращением или напряжением мышц). Статическим дыхательным гимнастикам для беременных обычно не противопоказаны. Перед выполнением динамических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом, поскольку они могут быть не рекомендованы при повышенном артериальном давлении, угрозе прерывания беременности и некоторых других осложнениях.
Дыхательные упражнения направлены на то, чтобы помочь будущим мамам адаптироваться к изменениям в организме. По словам специалистов, растущая матка оказывает давление на диафрагму и органы брюшной полости, сдвигая их вверх врач-гинеколог, к.м.н. Юлия Буранова, медицинский центр «Парацельс» . — Это затрудняет перемещение диафрагмы и уменьшает вместимость легких. В то же время, к моменту окончания беременности, общий уровень кислорода, необходимого матери и плоду, возрастает почти в два раза, если сравнивать с обычным состоянием».
Дыхательные практики способны помочь в разрешении противоречия между потребностью и возможностью. Как правило, для этого применяются упражнения, заимствованные из йоги и цигун, которые учат оптимально использовать весь объем легких, не изменяя при этом частоту дыхания. В заключительный триместр беременности, получив одобрение врача, можно выполнять дыхательные упражнения, которые окажутся полезными во время родов. «Дыхание, в том числе и в родах, является естественным процессом, — отмечает Юлия Буранова. — Если женщина регулярно дышит глубоко и правильно в повседневной жизни, то в родах ее организм подсознательно будет использовать наиболее эффективную технику дыхания для нее и ребенка».
