Интервальные тренировки: почему они популярны
Интервальные тренировки представляют собой физическую активность, в которой чередуются этапы нагрузки и периоды восстановления. Этот подход позволяет добиться значительных результатов и повышает общую эффективность тренировочного процесса. В зависимости от соотношения периодов активности и отдыха выделяют тренировки низкой, средней и высокой интенсивности, что позволяет подобрать оптимальный вариант, соответствующий уровню физической подготовки.
Интервальные тренировки часто признают эффективным методом похудения. Это связано с тем, что для сжигания жировых отложений необходима определенная частота сердечных сокращений – не менее 65% от максимальной. Обычные тренировки не обеспечивают достаточной нагрузки на сердечную мышцу, поэтому для достижения результата спортсмену приходится увеличивать их продолжительность. Однако, если длительные занятия нежелательны или невозможны, интервальный тренинг поможет ускорить пульс до нужного уровня и поддерживать его в течение всей тренировки.
Интервальные тренировки обычно состоят из 5-10 чередующихся периодов активности и восстановления. Продолжительность интенсивной фазы следует выбирать, исходя из уровня физической подготовки. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с 15-секундных интервалов, постепенно увеличивая время выполнения упражнений.
Важно! Подготовку организма к значительным физическим нагрузкам следует осуществлять поэтапно, начиная с упражнений в умеренном темпе и с ограниченным числом повторений.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки не рекомендованы людям с заболеваниями сердца и сосудов, проблемами с дыханием, ожирением, беременным и кормящим женщинам, а также при наличии патологий опорно-двигательного аппарата или воспалительных процессах в организме.
Кардио-тренировка HIIT без повторов
В этой тренировке представлены 45 упражнений высокой интенсивности, для которых не требуется специальное оборудование: достаточно свободного места и желания заняться спортом. Программа включает 30 секунд активной работы и 10 секунд отдыха, а также обязательный разогрев. Активная фаза состоит из прыжков, приседаний, выпадов, спринтов на короткие дистанции и подъема коленей к груди. Тренировочный комплекс Хизер объединяет отжимания с приседаниями, планку с поворотами и другие упражнения, благодаря чему занятия не будут монотонными!
Жиросжигающая тренировка
Автор характеризует эту тренировку как комплексную, задействующую все группы мышц, и утверждает, что она будет эффективна для избавления от лишнего веса. Для сжигания жировых отложений вам предстоит использовать только собственный вес тела.
Программа включает в себя разминку, за которой следуют чередующиеся периоды активности и восстановления, где время работы составляет 40 секунд, а время отдыха – 20 секунд. Вас ждет интенсивная тренировка ног с боковыми выпадами в стиле «реверанс», приседаниями, прыжками, скручиваниями и берпи. Также значительное внимание будет уделено упражнениям на растяжку.
Высокоинтенсивные тренировки, задействующие все группы мышц
Общая продолжительность занятия — 30 минут, из которых 20 посвящены упражнениям с высокой интенсивностью. Тем не менее, автор утверждает, что время пролетит быстро.
Соотношение времени работы и отдыха составляет 40 секунд работы на каждые 20 секунд отдыха. Каждое упражнение выполняется единожды, без повторений. Программа включает бег на месте, махи руками в стороны, подтягивание коленей к груди, прыжки и разнообразные отжимания – тренировка обещает быть интенсивной и интересной. В заключение занятия вас ожидает эффективное упражнение для спины, которое поможет снять боль и расслабить напряженные мышцы.
Тренировка в стиле пилатес
Тренинг состоит из комплекса упражнений, основанных на принципах пилатеса. Любители этого направления в фитнесе, вероятно, оценят методику, которая поможет привести мышцы в форму, повысить эластичность и улучшить подвижность суставов, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений для эффективного сжигания жировых отложений.
Это упражнение эффективно укрепляет мускулатуру всего организма, в особенности мышцы ног и брюшного пресса.
Сочетание кардио низкой интенсивности и упражнений для мышц пресса
Этот урок станет отличным выбором для начинающих, поскольку он не предполагает резких движений и прыжков. Несмотря на это, занятия проходят в динамичном ритме, что способствует активному потоотделению и помогает избавляться от лишних калорий. Ключевой особенностью является включение упражнений для укрепления мышц пресса. Занятия потребуют усилий, но это и не является простой задачей! Вы ощутимо проработаете мышцы в планке, выполните упражнения, притягивая колени к груди, и проведете скручивания в велосипедном стиле. Завершится тренировка серией упражнений на растяжку.
Базовая тренировка, усиленная HIIT
Цель данной тренировки – увеличение частоты сердечных сокращений и борьба с избыточным жиром. Каждый раунд включает в себя сочетание кардионагрузки и упражнений на пресс, приводящее к ощущению жжения в мышцах.
Приступайте к 40-секундным интервалам активности, чередуя их с 10-секундными периодами отдыха. Комплекс упражнений начнётся с круговых движений руками, приседаниях и наклонах туловища, после чего последуют энергичные прыжки и подъемы коленей к груди, выполняемые как в вертикальном, так и в горизонтальном положении. Необходимо контролировать частоту сердечных сокращений в процессе тренировки, чтобы она не превышала безопасные показатели.
Убойная кардио-тренировка HIIT
Данная тренировка позиционируется как очень сложная, поскольку включает в себя шесть разнообразных упражнений высокой интенсивности, которые нужно выполнить трижды за один круг. Такие упражнения, как активные прыжки, боковые выпады с касанием пола руками, бег на месте с высоким подъемом коленей и берпи, заставят вас интенсивно потеть, но усилия окупятся благодаря обещанному результату.
Хизер легко справляется с физическими нагрузками, однако вам следует учитывать свое состояние и уровень физической подготовки. Если потребуется, увеличьте время отдыха для полноценного восстановления.
Экстремальная кардио-тренировка HIIT
После интенсивной подготовительной тренировки можно приступать к экстремальному тренингу. Он не рекомендуется начинающим, поскольку значительно увеличивает пульс и направлен на развитие выносливости. Повторения не предусмотрены: каждое упражнение выполняется единожды. Это включает в себя подтягивание коленей к рукам, сложенным в замок, наклоны туловища с вытянутыми вперед руками, выпады с приседаниями, бег на месте с подъемом голеней. В комплекс также включены элементы боевых искусств, что позволит каждому найти в нем что-то полезное.
Тренировка для всего тела на 15 минут
Ограничено время? Тогда эта тренировка идеально вам подойдет! Всего 15 минут – и вы получите заряд энергии, а также укрепите мышцы всего тела. В этом комплексе упражнений для каждой группы мышц предусмотрено свое задание, которое обеспечит необходимую нагрузку, поможет избавить от жировых отложений и улучшить телосложение.
Хизер сразу же погружает в энергичную тренировку, не оставляя времени на разминку. Берпи чередуются с прыжками и приседаниями, а выпады в стороны дополняются отжиманиями и приемами из боевых искусств.
