В упражнениях на пресс гантели позволяют повысить интенсивность воздействия на мышцы. Поэтому, если у вас пока не отработана правильная техника выполнения, рекомендуется начинать с упражнений без отягощений в медленном темпе, — отмечает Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.
Не стремитесь сразу работать с большими весами: начинать тренировки можно с гантелей весом полтора килограмма, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, переходя к более тяжелым снарядам. Если же гантели недоступны, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.
Алия Ибрагимова согласилась продемонстрировать нам комплекс упражнений для укрепления мышц пресса с использованием гантелей.
Как построить занятие
* Перед основным занятием выполните разминку, а после него — небольшую растяжку.
* Программа тренировки должна строиться по круговому принципу. Выполняйте упражнения подряд без перерыва. «Когда закончите один круг, сделайте паузу на 30 секунд и начните сначала», — советует Алия Ибрагимова.
* Данную программу следует выполнять трижды или четыре раза в неделю.
* Концентрируйтесь на выдохе, это главное усилие в процессе.
Для проведения тренировки потребуются гантели и коврик.
Подъемы корпуса с гантелью
Возьмите гантель двумя руками и лягте на коврик. Выпрямите руки с гантелью вперед, слегка согните ноги и прижимайте пятками пол. Задействуя мышцы пресса, постепенно поднимайте корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Медленно опуститесь вниз. Выполняйте упражнение в таком темпе в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Подъемы корпуса с отведением руки
Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, выпрямите ноги. Вытяните правую руку вперед, а левую – в сторону. Задействуя мышцы пресса, постепенно приподнимите верхнюю часть тела над полом и примите вертикальное положение. После этого плавно опуститесь вниз и передайте гантель в другую руку. Это один подход. Выполните максимальное количество таких подходов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Скручивания
Примите положение лежа на коврике, согните колени и, приподняв стопы над полом, расположите голени параллельно коврику. Поместите гантель на голени. Прижмите поясницу и лопатки к полу, сложите ладони на затылке. Задействуя мышцы кора, приподнимите лопатки и затылок над ковриком. После этого плавно опуститесь вниз. Продолжайте работу в таком темпе 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Подъем ног с гантелью
Лёжа на спине, зафиксируйте гантель голенями. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Положите руки вдоль тела и прижмите поясницу к полу. Задействуя мышцы пресса, оторвите таз и поясницу от пола, максимально приблизив ноги к корпусу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.
Боковая планка
Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. После этого аккуратно спуститесь вниз и повторите все действия на противоположной стороне.
Планка с подъемом гантелей
Примите положение планки, опираясь на прямые руки: избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая руку в локтевом суставе, поднесите ее к туловищу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения в спокойном темпе. Однако по мере прогресса необходимо увеличивать скорость выполнения.
