Что такое средняя дельта
Средняя дельтовидная мышца находится на плече, занимая промежуточное положение между передней и задней его частями, что и обусловило её название. «Наиболее объемная и выступающая часть плеча формируется именно средней дельтовидной мышцей», — отмечает Максим Ермолаев – мастер спорта России по бодибилдингу и четырехкратный абсолютный чемпион в этой дисциплине. — Она влияет на внешность, придает эстетичность и способствует формированию пропорций фигуры, напоминающей букву «V». Тренировка средней дельты позволяет расширить плечевой пояс».
«Она расположена на внешней стороне плеча, как объясняет Александр Пискаев — эксперт в области медико-социальной и физической реабилитации, а также преподаватель. Он является членом Межрегиональной Профессиональной Ассоциации Кинезиологов (МПАК). — Данная мышца обеспечивает отведение руки в сторону. Ее легко обнаружить: для этого приложите, скажем, левую ладонь к верхней внешней стороне правого плеча и поднимите правую руку в сторону до уровня горизонта. При этом ладонью вы сможете почувствовать сокращение мышцы».
«Отведение руки в сторону — ключевая роль этой мышцы, — поясняет Александр Саратов — тренер по адаптивному спорту, работает в АНО «Школа Героев . — Она также способствует укреплению и стабилизации плечевого сустава в процессе движения. Для укрепления средней дельтовидной мышцы можно выполнять боковые подъемы рук, жимы гантелей или штанги, а также различные упражнения отжиманий и подтягиваний».
Данное упражнение важно для придания фигуре мужской формы. Женщинам также стоит узнать, как выполнять упражнения на среднюю дельту, однако рекомендуется использовать легкие веса, чтобы добиться не увеличения мышечной массы, а укрепления плечевых суставов. Это позволит снизить вероятность травм, например, при выполнении обратных отжиманий или в повседневной жизни.
Польза от тренировок средней дельты
Упражнения, направленные на средний пучок дельтовидных мышц, несмотря на их меньший размер по сравнению с квадрицепсами или широчайшими, обладают значительными преимуществами для внешнего вида и общего состояния здоровья. «Это не только визуальный эффект «широкие плечи», — говорит Г ерман Барух, мастер спорта России по спортивной борьбе , — и это предоставляет немало реальных преимуществ. Рассмотрим некоторые из них:
- Улучшение осанки. Развитые плечевые мышцы способствуют поддержанию правильной осанки, что особенно важно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении или работает за компьютером.
- Соблюдение баланса в тренировках. Начинающие спортсмены нередко сосредотачиваются исключительно на тренировках грудных мышц и бицепсов, игнорируя работу над плечами. Такая односторонняя нагрузка может спровоцировать дисбаланс и повысить риск получения травм. Включение упражнений, направленных на проработку средней дельты, помогает восстановить пропорции и гармонию мышечной системы.
- Увеличение силы и улучшение контроля движений в других упражнениях . Развитые плечи необходимы для выполнения жимов, подтягиваний, рывков и даже для повседневных действий.
- Профилактика травм. Надёжные дельтовидные мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Это приобретает особенное значение для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками или ведущих активный образ жизни.
Занятия, направленные на развитие средней дельты, важны не только для формирования привлекательного внешнего вида плечевого пояса, но и для укрепления силы, стабильности и общего состояния здоровья».
«По словам Александра Саратова, упражнения, направленные на развитие средних дельт, способствуют укреплению плечевого пояса и повышению его функциональности. Сильные дельтовидные мышцы облегчают выполнение рутинных действий и спортивных упражнений. Они особенно важны для спортсменов, практикующих плавание, волейбол или легкую атлетику, поскольку помогают повысить спортивные достижения. Стабильность плечевых суставов уменьшает вероятность получения травм. Помимо этого, тренировка средних дельт позволяет придать верхней части тела более гармоничный вид.
«Тренировка средней дельтовидной мышцы положительно сказывается на осанке, подвижности плеча и укрепляет связки и сухожилия, — подчеркивает Александр Пискаев. — У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни и испытывающих необычные нагрузки, подвижность плечевого сустава снижена. Поэтому риск получения травмы при занятиях спортом или даже при выполнении повседневных задач достаточно высок». Систематические упражнения, направленные на средний пучок плеча, помогают предотвратить это.
С чего начать тренировки?
«Герман Барух рекомендует начинать занятия с базовых упражнений и уделять внимание правильной технике. В качестве оптимального выбора он предлагает разведения гантелей в стороны, выполняемые стоя или сидя. Не стоит стремиться к использованию больших весов, особенно на первых этапах. Гораздо более значимым является контроль над выполнением движения, медленный темп и осознание работы мышцы. Еще одним действенным упражнением для развития средней дельтовидной мышцы является тяга штанги к подбородку узким хватом. Оно также направлено на среднюю дельту, но требует осторожности, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на шею и суставы.
Частота тренировок средней дельты составляет 1-2 раза в неделю и зависит от общей тренировочной программы. Необходимо обеспечить мышце достаточно времени для восстановления между занятиями. Плечевой пояс не относится к наиболее массивным мышечным группам, однако он задействован во многих упражнениях для спины и груди, поэтому существует риск перегрузки суставов.
При занятиях для развития грудных мышц, спины или дельтовидных, эти последние уже получают определенную нагрузку. Поэтому начинающим вполне достаточно одной качественной тренировки в неделю. Более опытные атлеты могут добавить вторую, облегченную, с акцентом на изолирующие упражнения. Важно выполнять упражнения осознанно, не торопиться и ощущать работу мышц. Тогда результаты немедленно станут заметны, как в плане внешнего вида, так и для улучшения общего состояния здоровья».
Как корректно выполнять упражнение на развитие средней дельты
Для этого следует:
- Рассмотреть варианты частоты тренировок: включить упражнение на средние дельтовидные мышцы в один из существующих тренировочных дней или организовать для них отдельное занятие.
- Выбрать упражнения.
- Для достижения результата необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений с умеренным весом.
- Прибавить подходы, повторения и веса.
«Начинающим лучше начинать тренировки с частотой два раза в неделю, — рекомендует Максим Ермолаев. — Примерный план выглядит следующим образом:
- одна полноценная тренировка дельт — 5 упражнений по 3 подхода и 12-15 повторений;
- через 3-4 дня добавьте дельту в тренировку грудных мышц. В ее конце сделайте дополнительно одно упражнение (например, махи гантелями стоя через стороны) на среднюю дельту. Достаточно 3 подхода по 15 повторений.
Если вы уже обладаете опытом, можете использовать эту систему для тренировок, увеличив число подходов до 4-5 или включив дополнительное упражнение».
При составлении тренировочной программы важно предусмотреть разминку, которая подготовит организм к предстоящей нагрузке, особенно если это отдельный день. Если вы включаете упражнения для средней дельты плеча в завершение тренировки грудных мышц, верхний плечевой пояс уже будет разогрет. Однако, перед самостоятельной тренировкой необходима разминка.
«Александр Пискаев советует начинать тренировку с легкой растяжки средней дельтовидной мышцы, поскольку небольшие растягивающие упражнения улучшают ее функциональность и снижают болевые ощущения, если они присутствуют. Это также способствует улучшению спортивных результатов. Полезно начинать с самомассажа средней дельтовидной мышцы, который выполняется по ходу мышечных волокон. Перечисленные действия помогут подготовить мышцу к предстоящей нагрузке и снизят вероятность получения травмы.
Для эффективного развития средней дельтовидной мышцы рекомендуется сочетать тренировки с различными упражнениями на тягу для плечевого пояса. Дополнительно можно использовать массаж и тейпирование с целью повышения проприоцепции – способности центральной нервной системы ощущать состояние этой мышцы. Подобные кинезиологические подходы способствуют функциональному включению мышцы и укреплению нейромышечных связей».
Эффективные упражнения для развития средних дельт: техника выполнения и видеоуроки
Для выполнения упражнений, показанных на видео, можно использовать эластичную ленту для фитнеса или взять в руки небольшую штангу, гантель или гирю.
1. Подъем руки в сторону
2. Подъем гантелей на среднюю дельту
3. Жим гантели
4. Подъемы с вращением
5. Разведение со сведением
6. Тяга грифа к подбородку
7. Разведение рук с гантелями
Средние дельты: упражнения и противопоказания
«Александр Саратов предостерегает, что, несмотря на пользу упражнений, направленных на проработку средней дельты плеча, существуют определенные ограничения и противопоказания. К ним относятся травмы и хирургические вмешательства на плечевом суставе, а также нарушения осанки. В случае возникновения сомнений или вопросов относительно безопасного выполнения упражнений, рекомендуется обратиться к опытному тренеру для получения персональных советов».
«Александр Пискаев отмечает, что к противопоказаниям относятся локальная боль или невозможность поднять руку. Игнорирование этих ограничений может привести к разрыву сухожилий, восстановление после которых занимает продолжительное время и сопровождается дискомфортом. В случае травмы, окружающие плечевой сустав мышцы могут взять на себя нагрузку, превышающую их возможности. Также к общим противопоказаниям относятся острые респираторные вирусные инфекции и воспалительные процессы в организме».
«Если вы получили травмы плечевого и локтевого суставов, то перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, допустимы ли нагрузки, — отмечает Максим Ермолаев. — После получения разрешения начинайте упражнения с гантелями на среднюю дельту с небольшим весом, ни в коем случае не игнорируйте острую боль. Если вы ощущаете легкий дискомфорт в суставе:
- продолжайте аккуратно, подконтрольно, без резких движений и в комфортной амплитуде;
- подберите угол и амплитуду, чтобы вам было комфортно.
Несмотря на это, дельта будет активирована и получит незначительную нагрузку, что позволит вам начать укрепление плечевого пояса и сустава».
Типичные ошибки при тренировке дельт
Максим Ермолаев обращает внимание на распространенные ошибки, которые следует избегать:
- брать слишком большие веса, которые могут привести к травмам плечевого сустава или спины через сильный прогиб в пояснице;
- делать упражнения в быстром темпе, бесконтрольными резкими движениями с подключением инерции;
Допущенные недочеты могут стать причиной травмы и замедлить ваш прогресс в развитии средней дельты.
«Наиболее распространенная ошибка, которую я замечаю как реабилитолог, — это начало упражнений и тренировок без предварительной подготовки и разминки, — отмечает Александр Пискаев. — Недостаточно просто выполнить несколько вращений плечами — необходимо проводить разогревающие упражнения на отведение и приведение рук. Для отводящих и вращательных движений с фиксацией в верхней точке можно использовать эластичную ленту сопротивления весом не более 5-7 кг. Эти движения наиболее эффективны для предотвращения травм».
Более простые тренировки для похудения
Эффективные упражнения для проработки средней дельты направлены на развитие силы и массы плечевых мышц, а также на укрепление плечевого сустава. Если ваша цель – снижение веса, вам будут более полезны простые тренировки, не имеющие значительных противопоказаний .
— это программа, состоящая из 12 видеоуроков, разработанная для людей, стремящихся к снижению веса и укреплению мышц. 3D-Fitness подойдет всем, кто желает ускорить метаболизм, активировать процесс сжигания жира, создать стройную, подтянутую фигуру и избавиться от нежелательных объемов в проблемных зонах.
— программа домашних силовых тренировок под руководством опытного тренера международного уровня предлагает эффективную методику снижения веса и наращивания мышечной массы. Она позволяет избавиться от 17 кг за 3 месяца, не выходя из дома. Занятия стимулируют обмен веществ, активизируют липолиз, нормализуют гормональный баланс и улучшают психоэмоциональное состояние.
— это программа создана для людей, у которых ограничено время на занятия спортом. Всего 13 минут будет достаточно для качественной работы над определенной группой мышц. Благодаря этому курсу коротких тренировок вы будете систематически прорабатывать все тело по областям и при этом экономить свое время.
— курс видеозанятий, дополненный советами по сбалансированному питанию. Программа разработана для проработки области талии, мышц пресса, внутренней поверхности бедер, ягодиц и всего тела, и состоит из силовых тренировок и утренних комплексов упражнений. Благодаря этому курсу вы сможете улучшить форму своего тела, избавиться от целлюлита, сохранить молодость и привлекательность. Первое занятие — бесплатно!
— это очередная программа коротких тренировок для проработки каждой группы мышц, разработанная для снижения веса и укрепления тела. Каждый подписчик, независимо от возраста и пола, сможет подобрать для себя подходящий урок.
