Боль в спине может быть вызвана различными факторами, однако, по мнению специалистов, основными из них являются недостаток физической активности и дефекты осанки. Важно отметить, что дискомфорт в определенной части позвоночника, например, в области лопаток, не всегда свидетельствует о проблеме именно в ней. «Все структуры в нашем теле тесно связаны друг с другом», – подчеркивает Евгений Лобанов – персональный тренер в сети фитнес-клубов ALEX FITNESS. — Позвоночник находится в области таза и нижних конечностей. Поэтому болевые ощущения в спине нередко связаны с его неверным положением, особенно если оно сохраняется длительное время. Это приводит к нарушению баланса в работе мышц и, как следствие, вызывает болезненные ощущения».
Как облегчить боль в спине: обзор действенных и неэффективных упражнений?
Многие полагают, что причина боли кроется в недостаточной силе мышц и начинают интенсивно тренировать спину, используя свободные веса. Однако ситуация может оказаться не столь однозначной, и такие действия нередко приводят к противоположному результату. «При выполнении силовых упражнений мышцы подвергаются нагрузке, адаптируются к ней, что обычно проявляется в увеличении объема. После тренировки мы ощущаем ограничение в диапазоне движений. Поэтому, без регулярного растяжения, данные упражнения способны сокращать мышцы, поддерживающие позвоночник и корпус. В конечном итоге, это приведет к возрастанию нагрузки на межпозвонковые диски, их деградации и усилению болевых ощущений», – отмечает Евгений Лобанов.
По мнению специалистов, действенными упражнениями для облегчения болей в спине являются функциональные. К ним, в частности, относятся занятия на неустойчивой поверхности. Они помогают мышцам-стабилизаторам удерживать позвоночник в корректном, естественном положении. Мышечный корсет адаптируется к такой нагрузке и будет поддерживать эту способность в повседневной деятельности, – отмечает Евгений.
Евгений отмечает, что в его методике основное внимание уделяется упражнениям на растяжку, направленным на повышение подвижности в области тазобедренного сустава и выравнивание тонуса мышц, поддерживающих правильное положение таза. По словам специалиста, такие упражнения подходят для большинства людей, за исключением тех, кто испытывает острую боль, препятствующую наклонам, вставанию и сидению. В подобных ситуациях необходима консультация с врачом.
По его просьбе мы увидели этот комплекс упражнений.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой разминки.
* Важно выполнять упражнения с постепенным нарастанием интенсивности, обращая внимание на ощущения в работающих мышцах.
* Каждое упражнение необходимо выполнить от десяти до пятнадцати раз, за исключением случаев, когда указан иной объем повторений.
* По этой схеме нужно заниматься не менее четырех-пяти раз в неделю. Евгений отмечает: «Идеальным вариантом является ежедневная тренировка, которая позволит избежать дискомфортных ощущений уже спустя две недели.
Используйте коврик для выполнения упражнений.
Пронация бедра с поворотом таза
Примите положение лежа на спине, разместите руки вдоль тела. Слегка согните колени и расставьте стопы шире тазовой области. Плотно прижав к коврику спину, поясницу и таз, медленно опустите левое колено вниз. Направляйте внутреннюю поверхность левого бедра к полу. Убедитесь, что поясница остается прижатой к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение с правой ногой. Это будет один подход.
Округление поясницы
Примите положение на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под тазом, при этом шея должна быть параллельна полу. Аккуратно подтяните копчик вниз, плавно округляя поясницу. Вернитесь в изначальную позицию.
Поочередное вытяжение ног
Лягте на спину, согните колени и прижмите бедра к животу. Положите ладони на голени. Голова и поясница плотно прижаты к полу. Вытяните правую ногу вверх, удерживая руки на левой голени. После этого плавно вернитесь в начальное положение и вытяните вперед левую ногу. Это будет один повтор.
Стретчинг седалищного нерва
Лягте на спину, согните правое колено, образуя прямой угол, и поднимите ногу над полом. Положите ладони обеих рук под правое колено. Прижмите поясницу и затылок к полу. Левая нога вытянута вперед на коврике. Медленно разогните правую ногу вверх, стараясь коснуться пяткой потолка. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. После этого вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 8 таких упражнений на каждую сторону.
Стретчинг передней поверхности бедра
Встаньте на колени, затем сделайте шаг правой ногой вперед. Согните правое колено, опустив его до уровня пола, руки расположите над правым коленом. Углубив сгиб в правом колене, опустите таз ниже и слегка наклоните корпус вперед. Почувствуйте растяжение передней поверхности левого бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение, выполнив его в другую сторону.
Стретчинг задней поверхности бедра
Лягте на спину, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Согните левую ногу сильнее и поместите левую голень на правое бедро. Проведите левую руку под левой голенью и соедините руки в замок под правым коленом. Прижмите поясницу и затылок к полу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите упражнение с другой стороны.
Ягодичный мостик
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Расположите стопы шире, чем таз. Вытяните руки вдоль тела. Аккуратно поднимите таз вверх. Задержитесь в верхней точке на 2-4 секунды. Постарайтесь стабилизировать позвоночник относительно таза. Вернитесь в изначальную позицию. Выполните восемь повторений.
Стретчинг боковой поверхности корпуса
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, а правую разместите на левом боку. Медленно наклоните корпус вправо, чтобы растянуть боковую часть тела. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное состояние и повторите упражнение, но уже на другую сторону. Это будет один повтор.
Скручивание
Примите положение лежа на спине, руки свободно разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене до образования прямого угла. Скрутитесь нижней частью туловища влево, опуская правое колено на пол, находящийся слева от корпуса. Левую ладонь положите на правое бедро, правую руку вытяните вправо, а взгляд направьте вправо. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды. Это будет один повтор. Выполните 8-10 таких упражнений в каждую сторону.
Чтобы правильно выполнять эти упражнения, делайте их в спокойном темпе, это позволит вам ощутить, как работают нужные мышцы, и снизит риск получения травм.
