Изобретение фитбола можно сравнить с открытием велосипеда. Этот большой надувной мяч, изготовленный из прочного каучука, кардинально изменил представления о том, какие бывают тренажеры. Его создал в 1963 году Аквилино Козани, владелец небольшой фабрики игрушек в итальянском городке Озоппо. Изначально огромный мяч рассматривался как развлечение для детей, но в середине 70-х британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую программу упражнений с ним для взрослых. С тех пор фитбол стал обязательным элементом любого спортивного зала.
«Фитбол — прекрасный инструмент, — отмечает инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. — Он дает возможность изменять интенсивность тренировки. Другие тренажеры не способны обеспечить такой эффект». В пилатесе фитбол успешно заменяет оборудование с нестабильной платформой типа гравити. Занятия на мяче, даже самые простые упражнения, активируют глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание равновесия и осуществление небольших корректирующих движений. Кроме того, тренировки на фитболе способствуют укреплению вестибулярного аппарата.
Прежде всего, важно решить, какого размера нужен фитбол. Существует всего четыре варианта: диаметром 42, 55, 62 и 75 сантиметров. Выбор подходящего размера возможен только путем проб, поскольку точной формулы для этого нет. Как отмечает Зайцев, «все расчеты весьма условны. На моих занятиях ученики тестируют разные мячи, и иногда даже женщинам небольшого роста удобнее всего заниматься с самым крупным фитболом».
Выбрав фитбол, необходимо позаботиться о подходящей поверхности для занятий. Ковровое покрытие или паркет не рекомендуется использовать, поскольку на них мяч будет скользить и вращаться, напоминая каток, что может привести к травмам.
1. Упражнение на пресс на фитболе
Это упражнение отличается простотой и высокой эффективностью. Для его выполнения лягте на фитбол в положении лежа на спине, разведя ноги для устойчивости. Положите руки за голову и сделайте 10–15 скручиваний.
Важно: следите за балансом.
Все правильно, если во время упражнения пресс жжет как огнем.
2. Комплекс упражнений для развития равновесия и укрепления косых мышц живота
Разместите фитбол перед собой и упритесь в него руками. Вытяните ноги, принимая положение для отжиманий, и задержитесь в этой позиции на 10–15 секунд.
Важно: следите за тем, чтобы шар из-под вас никуда не укатился.
Все правильно, если во время упражнения локти дрожат от напряжения.
[new-page]
3. Комплекс упражнений, направленный на проработку ягодичных мышц и укрепление нижней части пресса
Примите положение лежа на полу, расположите ноги на фитболе. Найдите баланс и подтяните ягодицы вверх. Подтяните ноги к животу – в этом случае мяч сместится и приблизится к вам на несколько сантиметров. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Повторите упражнение 5–7 раз.
Важно: не расслабляйте ягодичные мышцы и все время держите таз на весу.
Все правильно, если во время упражнения мяч ни разу не выскользнул у вас из-под ног.
4. Упражнение на ягодичные мышцы и баланс
Примите положение лежа на животе на фитболе, опираясь руками о пол для сохранения равновесия, выпрямите ноги. Выполните упражнение «ножницы» в медленном темпе, по 10 раз для каждой ноги.
Важно: для выполнения этого упражнения необходимо подобрать шар, диаметр которого примерно равен длине рук.
Все правильно, если во время отжиманий чувствуется напряжение в грудной клетке.
5. Упражнение для мышц спины
Примите положение лежа на фитболе лицом к полу, вытяните ноги и поднимите руки вверх. Сохраняя баланс, выполняйте сгибания и разгибания верхней части тела.
Важно: инструкторы по пилатесу обычно говорят: «Держите нейтральную спину». Это значит, что сильный прогиб в пояснице — верный признак некорректного выполнения упражнения.
Все правильно, если после упражнения у вас ничего не болит.
