У всех нас разные типы фигуры, и это касается и формы ягодиц. Некоторым женщинам не хватает объема в этой области, в то время как у других его избыток. Тем не менее, тренеры рекомендуют силовые упражнения как способ скорректировать форму ягодиц и придать им более подтянутый вид. Занятия с фитболом позволяют одновременно прорабатывать мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы, — комментирует Татьяна Юрина, преподаватель студии SuperPopa и разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня представим. — Значительным преимуществом комплекса является то, что подобранный набор упражнений позволяет комплексно воздействовать на большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, охватывая таким образом всю необходимую область».
Начнём урок? Повторяйте за Татьяной.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки. Упражнения для суставов, включающие гимнастику или аэробику, займут всего 5-7 минут и выполняются в умеренном темпе.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Необходимо выполнять упражнения по очереди, делая перерывы между подходами не более 40 секунд . Отдых между кругами — до 60 секунд. Начните с выполнения двух кругов, постепенно доведите их количество до четырех», — советует Татьяна.
* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторов. «Увеличивайте нагрузку постепенно», — комментирует Татьяна Юрина.
* Следите за техникой выполнения. «Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, сгибайте колени до прямого или тупого угла», — говорит наш эксперт.
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Для повышения эффективности этих тренировок рекомендуется добавить 20-30 минут кардионагрузок.
Для проведения комплекса упражнений потребуется коврик и фитбол (информацию о том, как правильно выбрать фитбол, можно найти здесь).
[new-page]
Выпад с фитболом
Встаньте лицом к фитболу, расставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Поставьте левую стопу на фитбол, прижав мысок к поверхности. Затем поднимите руки вверх, соединив ладони над головой. С выдохом согните правое колено, делая выпад, при этом откатите мяч немного назад, выпрямляя левую ногу. Опустите ладони вниз, соединив их под правым бедром. Вернитесь в исходное положение, выполните 10-15 повторов на каждую ногу.
Приседание с отведением ноги
Повернитесь боком к фитболлу, поместите правую ногу на него внутренней стороной стопы. Согните левую ногу, немного отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Сцепите ладони перед грудью, согнув руки в локтях. Плавно выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.
«Стул»
Прижмитесь спиной к стене, подложив под нее фитбол. Согните ноги и скатите фитбол по стене вниз, опуститесь до положения, когда бедра будут находиться на одном уровне с полом. Почувствуйте, будто садитесь на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняйте короткие пружинящие движения, а затем, разгибая колени, вернитесь в начальную позицию.
«Складка»
Возьмите фитбол в руки и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, прогнувшись корпусом, левую ногу вытяните назад, а руки с мячом расположите параллельно полу. Затем согните левую ногу в колене и направьте ее вперед, подтянув руки с мячом к животу. Это один подход. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.
Плечевой мост
Примите положение лежа на спине, согните левое колено, образуя прямой угол, и поставьте стопу на фитбол. Правую ногу также согните и упритесь стопой в левое колено. Используя фитбол как опору, приподнимите таз. Отрывая от пола таз, поясницу и среднюю часть спины, затем медленно опуститесь. Выполните 10-15 повторов на каждую ногу.
Эта тренировка не займет много времени — найдите в своем расписании 15-20 минут в день на то, чтобы сделать ваши ягодицы идеальными.
