Утренняя сонливость и отсутствие энергии часто связаны с замедлением кровотока, вызванным длительным пребыванием в неподвижном состоянии во время сна. Движение активизирует работу мышц, которые, в свою очередь, отправляют сигналы бодрости в центральную нервную систему. Благодаря механизму обратной связи, аналогичные импульсы распространяются от головного мозга по всему организму. Поэтому утренняя гимнастика оказывает столь тонизирующий эффект.
Зарядка оказывает целый ряд полезных воздействий на организм:
- ускоряет крово-и лимфообращение, разгоняет обмен веществ;
- насыщает кислородом все клетки, ткани и внутренние органы;
- активизирует интеллект и умственную деятельность;
- повышает скорость реакций и принятия решений;
- дает прилив энергии, улучшает самочувствие;
- улучшает физическую форму;
- помогает сжечь лишний жир и похудеть;
- делает эмоциональный фон более позитивным.
Сразу после пробуждения рекомендуется умыться и выпить стакан воды, чтобы окончательно проснуться и быть готовым к действиям! Прием пищи лучше перенести на послетренировочный период. Однако, перед тренировкой необходимо выпить жидкость, чтобы улучшить текучесть крови, загустевшую в течение ночи.
Интенсивные тренировки сразу после пробуждения нежелательны, поскольку организм еще не полностью активизировался. Рекомендуется планировать занятия на 10-15 минут и выбирать упражнения, которые тонизируют, но не создают чрезмерной нагрузки. Если нет желания разрабатывать программу самостоятельно, можно заниматься по готовым видеоматериалам. Поэтому мы подготовили для вас подборку, в которой каждый найдет подходящую тренировку.
Топ-10 упражнений для утренней тренировки: сжигание жира по всему телу
Программа разработана командой Roberta’s Gym, занимающейся созданием анимационных видеороликов для занятий фитнесом дома. В рамках этого проекта тренеры поставили перед собой две задачи: активизировать мышцы всего тела с самого утра и способствовать расщеплению жировых отложений.
Какие упражнения будем выполнять:
- Подъем согнутой ноги в колене с одновременным хлопком ладонями под ней
- Выпады назад
- Шаги в стороны с наклоном к ступне
- Прыжки в длину
- Выпады вперед
- Боковые скручивания в положении сидя с поднятыми тазом
- Глубокие приседания
- Подъем рук лежа на животе
- Смена ног прыжком
Для комфорта предусмотрены перерывы после каждого этапа, длительностью в 15 секунд. На экране отображается обратный отсчет оставшихся повторений и информация о предстоящем упражнении. При наличии времени, рекомендуется выполнить цикл еще 2 или 3 раза, чтобы получить полноценную кардиотренировку!
Good Morning Workout
Десятиминутная тренировка для новичков от фитнес-проекта MonikaFit — это тщательно разработанный метод, позволяющий мягко подготовить тело к нагрузкам. Она не отличается высокой интенсивностью, поэтому выполнять ее можно даже в домашней одежде. Здесь нет резких движений или сложных упражнений, только мягкие и комфортные для мышц движения, способствующие улучшению кровообращения.
Примеры элементов:
- Плие с вытягиванием ладоней над головой
- Наклоны вперед до параллели с прямой спиной
- Выполнение поворотов корпуса в положении стоя с подъемом кистей
- Выполнение подъемов рук и ног, находясь в позиции на четвереньках
- Переход из упора на коленях в сед на пятки
- Касание локтем колена
- Подъемы на носки
- Скрестные наклоны к стопам
- Вращение корпусом стоя
Занятие проходит в спокойном темпе, все упражнения выполняются с большой амплитудой. Элементы подобраны таким образом, чтобы последовательно усложняться и минимизировать риск получения травмы.
10 Min Good Morning Workout
Популярная немецкая фитнес-модель Памела Рейф поделилась на своем канале тренировкой с низкой интенсивностью, объединяющей растяжку и укрепление мышц. Это отличный вариант для утренней зарядки, позволяющей начать день с энергией и позитивным настроем.
Какие упражнения будем выполнять:
- Боковые полунаклоны
- Выпады вправо-влево с приставным шагом
- Выпрыгивания вверх
- Выполняйте движения вперед и назад, опираясь ладонями на пол, при этом стопы остаются неподвижными, а колени слегка согнуты
- Выполнение поочередных разворотов плеч в положении лежа
- Выполняя упражнение на четвереньках, необходимо выпрямлять противоположные конечности и касаться ими нижней части живота;
- Плавные круги носком в партере
- Чтобы перейти из положения «коровы» в позу «собаки мордой вниз»
- «Альпинист» — это упражнение, которое выполняется в упоре лежа, при котором колени подтягиваются к груди, опираясь на ладони и носки
- Выполнение подъема плеч и таза в положении лежа на животе
Выполнение каждого упражнения занимает 30 секунд. Перерывы между ними отсутствуют, так как это способствует развитию выносливости. Однако, если вам сложно, вы можете воспользоваться кнопкой «пауза».
Top 10 Morning Exercises To Do At Home
Представляем новую серию видео с аниме-персонажем Робертой и ее десятью эффективными утренними упражнениями для опытных спортсменов. Продолжительность ролика — 20 минут, по 2 минуты на каждое упражнение. Если вы не обладаете достаточным уровнем физической подготовки, рекомендуется выполнять каждый элемент в сокращенном режиме, так как видео можно перемотать. Выполнение комплекса упражнений в начале дня поможет ускорить метаболизм и сжигать калории в течение всего дня.
Примерный план занятия:
- Боковые вытягивания с наклоном
- Подъемы щиколоток вперед
- Круги предплечьями
- Подтягивание коленей к согнутым локтям в диагональном направлении
- Имитация прямых ударов руками
- Выпады назад
- Приседания с широкой постановкой стоп
- Имитация прыжков из низкого приседа
- Поддержание равновесия в положении лежа на спине с переходом веса на плечи и лопатки
- Подъем ступни в упоре лежа
На видео, как и прежде, ведется обратный отсчет времени до перерыва, и отображается соответствующий элемент. Кроме того, в нижней части экрана присутствует раскадровка по эпизодам, что позволяет запускать только нужные упражнения.
10 Minute Morning Workout
Ворк-аут с отягощениями собственного тела от мотивационного тренера BullyJuice станет отличным выбором для тех, кто чувствует себя отдохнувшим и энергичным. Данное упражнение рассчитано на людей с определенной физической подготовкой и не предполагает использования спортивного инвентаря, что позволяет проводить его даже в ограниченном пространстве.
Элементы занятия:
- Джампинг Джек представляет собой упражнение, включающее в себя прыжки с чередованием положения стоп: сначала широко расставленных, затем сомкнутых, при этом руки выполняют движения в стороны
- Приседания
- Выполняйте подъемы правой ноги к левому локтю и наоборот, руки при этом держите за головой
- Отжимания
- Переход из положения лежа на спине в положение, когда голени приподняты
- Планка на локтях
- Ягодичный мост
- Косые скручивание на спине
- Боковая планка
Воркаут включает в себя два перерыва на 30 секунд. На протяжении всего видео присутствует таймер, отображающий время, оставшееся до завершения всей тренировки, а не отдельных упражнений.
15 Morning Exercises To Do At Home
Новая тренировка от Roberta’s Gym — неудивительно, ведь они отлично проводят и любят утренние воркауты! Это качественная пятнадцатиминутная подборка упражнений, полезных для суставов.
Некоторые элементы:
- Сведение лопаток
- Вращение локтевых и плечевых суставов
- Разведение плеч
- Сведение локтей
- Выпады в стороны с поворотами
- Имитация ударов руками
- Подъем прямой ноги вбок
- Наклоны к широко расставленным ступням
- Тазовый мост
Выполнение каждого упражнения занимает одну минуту, после чего следует 10-секундный перерыв. Для отсчета времени используется обратный таймер.
Fix your posture and reduce backpain
Фитнес-блогер Мэди Моррисон разработала комплекс утренней гимнастики, основанный на принципах йоги. Этот вариант упражнений может быть полезен людям, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении или кто часто ощущает дискомфорт в области шеи и спины. Значительная часть упражнений выполняется из положения на четвереньках.
Примеры упражнений:
- Прогибы в спине вниз и вверх
- Вращения корпусом с ладонью за головой
- «Тело согнуто, прижато к полу, упор – на локти
- «Лодочка»: примите положение лицом вниз на коврике, поднимите бедра, ладони отведите назад
- Раскрытие плеч лежа лицом в пол
- Наклоны шеи с усилием вперед и назад
Регулярные занятия воркаутом способствуют улучшению осанки и уменьшению дискомфорта в области шеи, что делает его полезным для выполнения в течение дня.
утренняя пилатес-разминка и растяжка за 8 минут
По мнению велнесс-проекта Well+Good, восьмиминутная тренировка по пилатесу станет отличным началом дня. Для создания комплекса упражнений они обратились к преподавателю Хлое из Go Chlo Pilates, которая разработала программу, призванную придать мышцам ощущение бодрости с утра.
Примеры упражнений:
- Положение на спине с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к груди
- Вращение коленями
- Прогибы позвоночника в положении на четвереньках
- Складка головой к коленям
- Вытягивающие наклоны в стороны
Движения следует выполнять без рывков, чтобы ощущался растягивающий эффект, который помогает позвоночнику и суставам вернуться в естественное состояние.
Упражнения для облегчения боли в шее, плечах и верхней части спины
Новый комплекс упражнений от Мэди Моррисон предназначен для тех, кто чувствует скованность и напряжение после пробуждения, а также для людей, страдающих от затекания плеч, шеи или верхней части спины. Все упражнения выполняются в положении сидя на коврике, скрестив ноги.
Что входит в тренировку:
- Прогибы вперед-назад;
- Повороты корпуса с вытягиванием рук вверх
- Диагональные полунаклоны с вытягиванием
- Переплетение рук перед телом с выпрямлением спины
- Растяжка шеи головой вниз
- Подтягивание плеча к колену
- Выпрямление спины с поддержкой ладонями в задней области
Упражнения повысят подвижность позвоночника и увеличат диапазон движений в суставах. Вы можете выполнять их в перерыве на обед, если ощущаете скованность в течение дня.
Выполняйте это каждое утро после пробуждения
Данный комплекс от Next Workout предназначен для подготовки мышц к нагрузкам, разминки всего тела и плавного начала дня. Поскольку упражнения выполняются в положении стоя, тренировка удобна для проведения на открытом воздухе, например, в парке.
Варианты движений:
- Вытягивание вверх
- Повороты головы
- Поочередное вытягивание рук в стороны
- Вращение в плечевых суставах
- Полунаклоны вбок
- Круговые движения тазом
- «Поза угла»: одна рука опирается пальцами на землю, ноги широко расставлены, а вторая ладонь тянется вверх
- Удержание равновесия на одной ноге
- Разгибание коленного сустава
- Выполнение приседа с задержкой в самой нижней фазе движения
Этот тренинг занимает всего 8 минут и может быть дополнен пробежкой на открытом воздухе. Он также отлично подходит для разогрева или восстановления после других физических нагрузок.
