Полезные утренние приемы пищи: как правильно начать день для снижения веса

«10 завтраков»

Согласно последнему исследованию, проведенному ВЦИОМ под названием «Завтраки москвичей», обычный прием пищи утром у жителей столицы — бутерброды с колбасой, сыром и сливочным маслом. Более сбалансированную еду — каши и мюсли, йогурт и творог, яичницу или омлет — конечно, тоже едят, но явно реже. Свежие фрукты, завтрак, особенно содержащий овощи, — явление довольно редкое. Социологические исследования показывают, что причиной тому является нехватка времени по утрам. Гораздо проще и оперативнее кажется нам приготовление бутерброда, чем варка овсяной каши или нарезка фруктового салата.

Юлия Терехова, жительница Москвы, наглядно демонстрирует, что для приготовления полезного завтрака не требуется тратить много времени. Юлия является создателем проекта «10 завтраков» в ЖЖ. Как-то ей пришло в голову сфотографировать и опубликовать онлайн десять завтраков из своей жизни.

Концепция оказалась привлекательной, что привело к появлению спонтанного движения, охватившего регионы от Екатеринбурга до Арабских Эмиратов: участники стали фотографировать свои утренние трапезы и публиковать их в сети. Некоторые делали семь снимков, другие – десять, сопровождая изображениями рецепты или просто демонстрируя блюда.

«Юлия убеждена, что завтрак – самое увлекательное время для приема пищи. Он существенно отличается от обеда, ужина и перекусов. По ее мнению, именно завтрак раскрывает особенности характера человека и задает тон всему предстоящему дню».

«Приготовление занимает всего 10–15 минут, – добавляет она. – Это касается варки каши. Омлет готовится еще быстрее. Даже при острой нехватке времени я стараюсь выпивать чашку чая и съедать хотя бы йогурт».

Реализация проекта позволила выявить ряд любопытных фактов. В частности, пользователи получают исчерпывающую информацию о своем утреннем питании, включая перечень продуктов и их количество. Кроме того, фиксация изображений способствует разнообразию: «Мои завтраки стали интереснее, — рассказывает Юлия. — Ведь сложно в течение десяти дней подряд фотографировать один и тот же бутерброд с сыром».

Во-первых, не обязательно проводить много времени на кухне. «Я осознала, что для вкусного завтрака не требуется тратить значительное количество времени», — говорит Екатерина (katenka-m), участница проекта «10 завтраков». Среди ее быстрых и простых решений – сырники с черничным конфитюром, каша из разнообразных круп, а также чернослив с йогуртом и грецкими орехами.

Если вы считаете, что утро не может быть добрым, попробуйте несколько дней подряд фотографировать свои завтраки. Просто для себя. Вы заметите, что утро станет более приятным и радостным.

М и Ж

Обращали ли вы внимание на то, как по-разному завтракают мужчины и женщины? Согласно результатам опроса ВЦИОМа, представители сильного пола чаще выбирают хлеб, колбасу, масло или яичницу. Женщины же предпочитают йогурты, творог, каши, мюсли и свежие фрукты.

Юлия предложила образный пример: «Мужской завтрак напоминает традиционный английский – яичница с беконом, тосты и овсянка. А женский – это французский завтрак: кофе, сок и круассан». Екатерина (katenka-m) поддержала эту мысль, добавив: «Моего супруга точно не удастся уговорить на печеные яблоки. Мужчины обычно предпочитают более основательные варианты – яйца, омлеты, каши, блины. Встречались мужчины, которые завтракают даже пельменями и макаронами».

[new-page]

Возможно, мужские и женские организмы не предрасположены к разным завтракам? Эндокринолог Ольга Демичева, которой я обратилась с этим вопросом, полагает, что идея о завтраках, разделенных по гендерному признаку, является неверной. «Не существует универсальных мужских и женских завтраков, — объясняет она. — Многие мужчины с удовольствием начинают день с каши, а женщины предпочитают омлет с ветчиной или бутерброды. Отличие лишь в размере порций: у мужчин они, как правило, больше, поскольку они крупнее и сильнее, и им необходимо больше энергии в течение дня.

По словам Ольги Демичевой, если утром возникает желание съесть что-то мясное, и ваш организм способен справиться с этим (поскольку уровень ферментов повышается в ответ на пищу, и вы не испытываете дискомфорта), то можно включать в утренний рацион мясо, жирные продукты или салаты из сырых овощей. Тем же, кто чувствует тяжесть после плотного завтрака, рекомендуется отдавать предпочтение кашам, омлетам или другим легко перевариваемым блюдам».

Завтракать или нет

Один из вопросов, на который сложно дать однозначный ответ, касается объема завтрака. Большинство врачей (девять из десяти) считают, что обильный завтрак – это залог хорошего метаболизма и позитивного настроя, а также способ избежать переедания вечером и ночью. «Утренний прием пищи должен быть обильным и происходить рано – если вы садитесь за стол лишь через час после пробуждения, это уже несвоевременно», – подчеркивает Ольга Демичева.

Значимое научное подтверждение по этому вопросу было предоставлено американскими учеными. В ходе исследования, проведенного Национальным реестром контроля веса, специалисты наблюдали за тремя тысячами людей с избыточным весом, которым удалось снизить массу тела не менее чем на 30 кг и поддерживать достигнутый результат в среднем шесть лет. Анализ показал, что для 78% из них регулярный и полноценный прием пищи по утрам был важным фактором поддержания нормального веса.

Единодушие коллег нарушили недавно немецкие диетологи. Они обнаружили, что плотный завтрак не только не способствует похудению, но наоборот, разжигает аппетит. В течение двух недель исследователи фиксировали рацион 380 участников разного веса. Кто-то из них завтракал плотно, кто-то легко, кто-то вообще пропускал утренний прием пищи. Но на суточной калорийности это никак не отражалось. А вот когда человек позволял себе за завтраком больше, чем обычно, его обед и ужин тут же увеличивались.

«Мы рекомендуем людям, стремящимся похудеть, начинать свой день со значительного, но умеренного по калорийности приема пищи», — заявил Фолькер Шусдзиарра, руководитель исследования и профессор диетологии из Института питания при Мюнхенском технологическом университете.

Каша, омлет, творог и бутерброды

Оптимально начинать день с употребления белков, полезных жиров и умеренного количества сложных углеводов. К примеру, можно съесть кашу с орехами, творог или йогурт с фруктами, а также зерновой хлеб с ветчиной или сыром. При таком подходе процесс сжигания жиров протекает более интенсивно. В противном случае, если утром отдавать предпочтение простым углеводам и вредным трансжирам (например, сладостям, мюсли или макаронам), это может привести к набору лишнего веса.

Яйца – еще один продукт, который рекламируют как средство для снижения веса. Исследователи из Университета Коннектикута установили, что употребление яиц на завтрак способствует уменьшению суточной потребности в калориях как минимум на 18%. Завтрак в виде омлета с овощами и тоста позволяет участникам исследования в течение дня потреблять на 400 килокалорий меньше, чем при употреблении большого булочного изделия с маслом, сыром или вареньем.

Ссылка на исследование ВЦИОМ.

Фото завтраков katenka-m и elena-fialka.