Что включить в программу подготовки?
Падения и травмы на горных склонах, к сожалению, – распространенное явление. Даже опытный лыжник может столкнуться с ситуацией, когда сложность трассы и погодные условия сделают спуск не просто неприятным, но и рискованным. Подготовка, включающая укрепление мышц ног, спины и пресса, а также растяжка, приседания, бег и упражнения на равновесие, станет отличной подготовкой, и начинать ее рекомендуется за 2–4 недели до поездки. Для тех, кто регулярно занимается спортом и тренируется по 8–10 часов в неделю на протяжении года, подобная подготовительная программа не требуется. Однако, если вы, убрав лыжи на хранение в конце прошлого сезона, провели весь год в офисе, даже недельный курс подготовки будет полезен.
«Необходимо следить за своим весом, поскольку каждый избыточный килограмм создает дополнительную нагрузку на нижние конечности», — поясняет Ольга Чижевская является исполнительным директором Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». — Если честный взгляд на себя в зеркало показывает, что дело не в развитии мускулатуры, необходимо снижать потребление калорий. Или, другими словами, более внимательно относитесь к соотношению поступающих калорий и уровня физической активности».
При составлении программы тренировок важно учитывать, что для успешного передвижения по пересеченной местности необходимы координация, отработанность движений, чувство ритма и развитая мускулатура. Поэтому упражнения, входящие в ваш комплекс, занимающий 15–30 минут, должны быть направлены на развитие именно этих качеств. Вы можете воспользоваться вот этой схемой занятий.
Упражнения для подготовки к сезону
Чтобы улучшить координацию движений рук и ног, используйте скакалку. «Не стоит огорчаться, если поначалу удается скакать лишь минуту: со временем навык будет совершенствоваться, и тогда можно увеличивать не только число прыжков, но и их интенсивность, – говорит Ольга Чижевская. – Для развития силы ног отлично подходят приседания. Укрепляя мышцы голеней, бедер и ягодиц, мы эффективно прорабатываем квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, мышцы нижней части спины и бицепсы бедра, которые выполняют стабилизирующую роль. Комбинируйте различные типы приседаний: обычные, приседания на одной ноге, с выпадом или с прыжком. Выполняйте 3 подхода по 5-7 повторений в каждом варианте, старайтесь соблюдать умеренный темп».
Прекрасное упражнение – приседания у стены. Это статическая тренировка, но она задействует большое количество мышц. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, прислонитесь спиной к стене, прижав к ней голову. Расположите стопы немного шире плеч, параллельно друг другу, а голени должны быть перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Выполняйте от 3 до 5 подходов.
Повысить выносливость можно не только с помощью статических упражнений. Прыжки со скакалкой, бег в гору и ходьба на корточках также позволяют добиться значительной усталости.
Упражнения на прыжки также способствуют улучшению координации. Например, попробуйте выполнять боковые прыжки. Для этого можно использовать подручные средства – подушку, толстую книгу или картонную коробку. Проявите креативность: пофантазируйте и представьте, что вы на горном склоне, держа в руках лыжные палки. Слегка согните ноги в бедрах, коленях и голенях, смотрите прямо перед собой – вы на трассе. Готовы? Перепрыгивайте вбок через препятствие, стараясь максимально отталкиваться в сторону и сохранять равновесие. Упражнение можно выполнять как на обеих ногах, так и на одной. Если вам удалось удержать равновесие в течение 30 секунд, увеличьте время до 1 минуты или повторите упражнение трижды, – советует Ольга Чижевская.
Чтобы укрепить стопы и голеностопные суставы, испытывающие значительные нагрузки во время ходьбы и других движений, Ольга Чижевская советует выполнять несложные, но действенные упражнения:
- ходьба на носках, пятках или боковой поверхности стоп;
- вращения стопами;
- растяжка стопы: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Плотное полотенце или резиновый жгут накиньте на передний отдел стопы и тяните двумя руками на себя: вы должны почувствовать, что стопа испытывает давление. Задержитесь в положении максимального давления на 15-20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3-4 раза для каждой ноги;
- упражнение на растяжку икроножных мышц: встаньте на расстоянии шага от стены, обопритесь о стену руками и сделайте одной ногой шаг назад. Не отрывая пяток от пола сохраняя ровную спину, наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы голени.
Что еще пригодится на склоне
Подготовка мышц к сезону необходима, однако существует способ, который дополнительно укрепит суставы и связки спортсмена, оградив их от негативного влияния и потенциальных повреждений, что позволит сделать спуск по горной трассе более приятным. «Индивидуальные ортопедические стельки – это то, что нужно, – отмечает Ольга Чижевская. – Они позволят исправить возможные отклонения в строении стоп, обеспечат равномерное распределение веса на стопы и гарантированно уменьшат давление на подошву. Когда «основание» тела, то есть стопы, находятся в правильном положении и функционируют без дефектов, весь опорно-двигательный аппарат начинает работать продуктивнее, а выносливость организма значительно возрастает».
Ортопедические стельки нередко рекомендуют пациентам с плоскостопием. Но даже при отсутствии этого заболевания (при наличии проблем с осанкой) их использование может быть целесообразным, особенно если стопы испытывают значительную нагрузку, например, при движении по наклонной поверхности.
Чтобы катание на лыжах или сноуборде приносило больше удовольствия, воспользуйтесь этими рекомендациями.
