Я уже писала, что мечтаю пробежать марафон. Однако я не рассказала, каким образом осуществляю подготовку. И вот настало время откровенно признаться: вовсе нет. Я на данном этапе только изучаю опыт людей, которые уже преодолели марафонскую дистанцию или активно готовятся к ней. Информации предостаточно. Каждый день появляются новые, порой неожиданные сведения. Одна из последних — динамичная тренировочная программа, разработанная Мойрой Джолф, уроженкой города Шэрон, расположенного в штате Массачусетс, США.
Всю свою жизнь типичная домохозяйка и мать четверых детей грезила об участии в триатлоне — особом виде марафона, состоящем из трех этапов: бег, плавание и велопробег. Несмотря на большое количество домашних обязанностей, она находила возможность уделять тренировкам несколько часов в день. «Я бегала на стадионе, потом, сколько хватало сил, плавала в бассейне, потом каталась на велосипеде по округе», — поделилась Мойра. Однако, по ее словам, такой напряженный режим не приводил к желаемым результатам. Причина была проста: занятия вызывали сильную скуку. Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, Мойра и ее сестра разработали, как им казалось, новаторский подход: они уменьшили продолжительность занятий до нескольких минут, но увеличили интенсивность упражнений. Вместо часовой пробежки — 40 минут спринтерских забегов, вместо утомительных заплывов — короткие, но интенсивные погружения с элементами силовой аквааэробики. В 2009 году Мойра Джолф приняла участие в триатлоне Sharon’s Back Triathlon. И хотя ей не удалось занять призовое место, она решила рассказать о своем нестандартном подходе к тренировкам.
Нельзя сказать, что отчаянная домохозяйка предложила что-то совершенно новое. Интервальные тренировки, сочетающие аэробные и анаэробные нагрузки с небольшими перерывами, используются уже довольно давно. Однако Джолф внесла в этот метод улучшения: она повысила интенсивность упражнений и сократила промежутки отдыха между ними. Инновационную концепцию отметили эксперты из IDEA Health & Fitness Association, назвав ее новым этапом в сфере фитнеса».
«Основная ценность подобной тренировки заключается в высокой интенсивности упражнений, — отметил инструктор, комментируя новость Fit-bo телеканала “ЖИВИ!”Алексей Василенко. — Приступая к занятиям на беговой дорожке, следует бежать с максимальной скоростью, а при работе с гантелями – выполнять упражнения с полной отдачей. На одно упражнение отводится пять-семь минут. Однако после каждого подхода необходим перерыв, подразумевающий выполнение упражнения с меньшей интенсивностью. Я полностью доверяю мнению Василенко, поскольку он работает в сети фитнес-клубов World Class и ежедневно проводит занятия в формате интервальной аэробики. Несколько раз я посещала его тренировки: там упражнения высокой интенсивности сочетаются с упражнениями низкой интенсивности, что способствует отличному развитию силы и выносливости.
С точки зрения психологии интервальные тренировки часто оказываются предпочтительнее традиционных. Обычно выработка эндорфинов (гормона счастья), который возникает в результате физической активности, компенсируется усталостью, вызванной повторяющимися движениями рук и ног. В случае интервальных тренировок монотонности не возникает: чередуются прыжки, бег и отжимания. Однако у высокоинтенсивных тренировок есть и недостатки. Они не подходят всем: это значительные нагрузки, пусть и с периодами отдыха. «Новичкам я рекомендую не начинать тренировку слишком интенсивно, а придерживаться умеренного темпа, — говорит Василенко. — Не стоит бежать на степпере на максимальной скорости, лучше начинать с размеренной ходьбы и постепенно увеличивать темп».
Мойра Джолф, осуществив свою мечту и приняв участие в триатлоне, открыто заявила, что высоко ценит интенсивные тренировки за их краткость – они занимают всего около 40 минут в день. Для матери четверых детей это, безусловно, является значительным преимуществом.
