За день до вылета в Москву мы организовали праздничный ужин в ресторане «Оазис», расположенном недалеко от пансионата «Весна», где проходили наши занятия. Я поздравила участников тура с завершением курса и отметила их достижения. У моих учениц действительно есть чем гордиться.
В начале занятий я провела замеры у девушек. В заключительный день я повторила измерения. Оцените, каких результатов им удалось достичь в Сочи, занимаясь всего семь дней по два раза. Елена уменьшила объем талии на 5 см, область живота – на 2 см, а бедра – на 3 см. У Адилы талия стала меньше на 2 см, область живота – на 4 см, и аналогичный результат наблюдается в области бедер. У Анны зафиксировано уменьшение объемов бедер на 2,5 см и живота – на 1 см. Наталья продемонстрировала снижение талии на 6 см и области живота – на 2 см.
Подобные впечатляющие результаты можно получить, придерживаясь строгой диеты и выполняя интенсивные физические нагрузки. Подчеркну, что уменьшение талии на 6 сантиметров – это действительно 6 сантиметров жира, а не воды, как часто бывает с диетами.
Без участия в фитнес-туре некоторые ученицы не смогли бы добиться таких успехов и продолжать свое развитие бодифлексе очень важно освоить пятиступенчатую технику дыхания — иначе не удастся добиться снижения веса. Без помощи тренера это сделать очень трудно. Даже внимательно изучив инструкции к упражнениям, начинающим спортсменам сложно понять, правильно ли они дышат. Опытный тренер обычно стоит к ученикам спиной, затем поворачивается к ним лицом и указывает на тех, кто выполняет упражнения с ошибками, — каждое неверное дыхание имеет свойственный ему звук.
Для достижения еще более значительной потери веса девушкам необходимо продолжить тренировки в Москве. Занятия следует проводить в прежнем ритме до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Я рекомендовала им интенсивные тренировки до конца июля. После этого можно будет перейти на другой режим – три-четыре занятия в неделю. Такой график необходимо будет соблюдать постоянно, иначе достигнутый эффект исчезнет. В бодифлексе, как и в любом другом виде спорта, важно постоянно поддерживать форму.
За время нашего пребывания в Сочи мы сблизились и подружились. Хочу пожелать всем участницам фитнес-тура успешного достижения поставленных целей и удачи. Продолжайте двигаться вперед, не останавливайтесь на достигнутом. Надеюсь, мы будем часто встречаться и вспоминать о прекрасных десяти днях, проведенных в Сочи.
За восемь дней мы завершили продолжительный курс и освоили большое количество упражнений. Двенадцать упражнений, разработанных Гриром Чайлдерсом, являются фундаментом бодифлекса. Всем, кто серьезно интересуется дыхательной гимнастикой, рекомендуется запомнить их. Я подготовила для вас справку, наблюдая за выполнением этих упражнений последовательно на футбольном поле сочинского пансионата «Весна», где проходил наш фитнес-тур. Все упражнения представлены в том же порядке, в котором их следует выполнять.
пальцы одной руки сжимают пальцы другой, формируя фигуру, напоминающую «алмаз». Основное давление приходится на дистальные фаланги пальцев. Для активации бицепса и грудных мышц необходимо приближать и удалять «алмаз» от груди.
выполните движение руками назад. Это упражнение направлено на укрепление трицепса. Выпрямленные руки отводим назад, при этом ладони повернуты вверх. Наклон корпуса во время выполнения упражнения не допускается.
боковая растяжка – это упражнение, направленное на уменьшение жировых отложений в области талии. Для его выполнения необходимо опереться на одну руку, а вторую вытянуть, как продемонстрировано на изображении.
исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Необходимо оторвать от пола плечи и лопатки, вытянув руки вперед. Запомните, между подбородком и грудью должно оставаться пространство, сравнимое по размеру с кулаком.
ножницы». Вертикальные «ножницы» – упражнение, которое направлено на проработку мышц пресса и четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его следует, слегка сгибая ноги в коленях. В горизонтальных «ножницах» ноги, напротив, выпрямлены, как натянутые струны. Носки смотрят вперед и от себя, а амплитуда движений невелика. Таким образом, мы укрепляем мышцы пресса и приводящую мышцу бедра.
растяжка подколенных сухожилий выполняется из положения лежа на спине с вытянутыми вверх ногами. Стопа поворачивается внутрь, при этом сгибать ноги в коленях не следует. Для выполнения упражнения, лежа на спине с прямыми ногами, обхватываем голени или середину бедра и подтягиваем ноги к себе. Важно не отрывать таз и голову от пола в процессе выполнения.
шлюпка». Примите сидячее положение, разведя ноги в стороны и опускаясь корпусом вниз. Стопы направлены внутрь, а мыски – наружу. Спина сохраняйте прямой. Данное упражнение также воздействует на внутреннюю поверхность бедра.
крендель». Исходное положение: сидим на полу, выводим левую ногу вперед, правую перебрасываем через левую. Левой рукой обхватываем правую ногу и выполняем повороты корпусом вправо. Локоть левой руки опирается на левое колено, при этом ягодицы не отрываются от пола. Повторяем упражнение, меняя ведущую ногу. В процессе тренировки задействуются различные группы мышц: отводящая мышца бедра (область галифе), мышцы спины, пресса и косые мышцы живота.
собачка». Начальное положение – поза четвереньки. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Поднимите ногу, как показано на изображении. Для устойчивости, руки можно немного сместить в сторону от поднятой ноги. Колено поднятой ноги должно быть направлено вверх. Повторите упражнение для каждой ноги. Прорабатывается отводящая мышца бедра, расположенная в области галифе).
растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра выполняется следующим образом: примите позу стола, затем вытяните одну ногу вперед по диагонали. Стопа должна быть направлена внутрь. Поднимайте и опускайте ногу, совершая необходимые движения. Повторите упражнение с другой ногой.
полоскание». Исполняя позу «стола», выполняем волнообразные сокращения мышц живота.
кошка». Изображая позу стола, прогибаем позвоночник. Задействуются мышцы спины.
Как правило, каждое упражнение в программе бодифлекс выполняется трижды. Однако, для отработки упражнений, направленных на наиболее сложные зоны, я советую их повторять пять раз.
Всегда ваша Марина Корпан
Полезные ссылки:
и в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
