Роль мелатонина в организме
«Мелатонин — это гормон, который отвечает за регулирование физиологических процессов, обусловленных чередованием дня и ночи», — говорит врач-терапевт медтехкомпании «Доктор рядом» Евгений Гвоздик.
Синтез мелатонина запускается в условиях темноты, что объясняет наше желание спать вечером или во время просмотра кино. В полной темноте в кровь поступает необходимое количество гормона, отвечающего за сон.
«Подчеркивает Анастасия Иванова — врач-эндокринолог, работающая в клинике «Ниармедик», расположенной на Полежаевской. — Его наиболее заметная роль — это помощь организму в восстановлении, однако, на самом деле, во время сна также осуществляется сложная настройка наших циркадных ритмов и формирование модели питания на протяжении суток. За эти процессы отвечает мелатонин — основной гормон, отвечающий за сон. Он синтезируется в головном мозге, а именно в шишковидной железе, также известной как эпифиз)».
Как мелатонин влияет на здоровье:
- Снижает уровень стресса и тревожность.
- Оказывает влияние на защитные функции организма и способствует укреплению иммунитета.
- Обеспечивает легкое засыпание.
- Определяет циркадные ритмы – биологические циклы, которые связаны со сменой дня и ночи.
- Способствует нормальной работе мозга и желудочно-кишечного тракта, оказывает положительное влияние на артериальное давление.
- Помогает уменьшить количество и силу головных болей.
- Помогает дольше сохранять молодость.
- Способствует активации синтеза других гормонов, участвующих в липолизе и метаболических процессах.
После наступления сна в организме мелатонин продолжает функционировать приблизительно 12 часов. По словам Анастасии Ивановой, вещество достигает максимальной концентрации в ночное время, способствуя качественному сну.
Как мелатонин влияет на фигуру
«Мелатонин, гормон, отвечающий за сон, оказывает влияние на выработку лептина и грелина, гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения, – объясняет Анастасия Иванова. – Недостаточный и некачественный сон снижает уровень мелатонина, что вызывает гормональный дисбаланс, влияющий на пищевое поведение. Как следствие, снижается ощущение сытости и возрастает аппетит. Многочисленные исследования подтверждают, что плохой сон приводит к увеличению потребления пищи на следующий день, в среднем, на 200-400 килокалорий.
Недостаток мелатонина также воздействует на выработку серотонина, известного как «гормон счастья», что способствует устойчивому ухудшению настроения. У людей, склонных к перееданию в качестве реакции на эмоциональные переживания, этот механизм будет только усугубляться и приводить к набору веса».
Сколько нужно спать?
Людям в возрасте от 24 до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов ежедневно. Недостаточное время отдыха – менее 6 часов, а чрезмерное – более 10 часов.
Для пожилых людей допустимо незначительное снижение этого показателя, однако не превышающее одного часа.
Следует учитывать, что с возрастом уменьшается выработка мелатонина, что объясняет сложности с засыпанием у пожилых людей и более раннее пробуждение по утрам.
Прием лекарственной формы мелатонина
«По словам Анастасии Ивановой, для улучшения сна и увеличения концентрации мелатонина рекомендуют лекарственные средства, содержащие данный гормон.
«По словам Евгения Гвоздика, мелатонин может применяться в качестве дополнения к основному лечению депрессии. Как правило, его рекомендуют в периоды сокращения светового времени суток в качестве средства, снижающего стресс».
В иных ситуациях врачи могут рекомендовать пациентам добавки с гормоном сна:
- Сильные мигрени.
- Нарушение сна, спровоцированное медикаментозным лечением.
- Работа в ночные смены.
- «Синдром совы» представляет собой нарушение естественных биоритмов, характеризующееся сложностями с засыпанием и запоздалым подъемом.
- Нечастые путешествия в регионы, где действует иное время.
«Анастасия Иванова отмечает, что, как и в случае с любыми медикаментами, мелатонин может вызывать нежелательные реакции, такие как сонливость, головная боль, тошнота, диарея и аллергические проявления, поэтому вопросы, касающиеся его применения, включая дозировку и продолжительность курса, решаются врачом в каждом конкретном случае.
Как способствовать естественной выработке мелатонина?
«Мы способны поддержать естественную выработку мелатонина, — отмечает Анастасия Иванова. — Для формирования этого гормона требуются конкретные условия, и чем эффективнее они соблюдаются, тем выше будет его концентрация, что положительно скажется на качестве сна.
Как способствовать выработке мелатонина:
- Для создания идеальных условий для сна необходимо обеспечить полную темноту в спальне: отключите все источники освещения и используйте шторы blackout, чтобы исключить проникновение света от уличных фонарей или лунного света. Также можно воспользоваться маской для сна.
- Соблюдение гигиены сна имеет важное значение. Рекомендуется прекратить использование электронных устройств, таких как смартфоны, телевизоры и ноутбуки, за 1-2 часа до сна. Это позволит избежать негативного воздействия света от экранов на синтез мелатонина».
- Избавьтесь от вредных привычек. Здоровый образ жизни и сбалансированное питание необходимы для полноценного ночного сна. По словам Евгения Гвоздика, можно стимулировать выработку мелатонина естественным путем, придерживаясь диеты с низким содержанием калорий, принимая магний и кальций, а также полностью отказавшись от курения и употребления алкоголя.
- Создайте из вечера особенное время. Регулярные действия, например, принятие теплого душа, процедуры по уходу за кожей лица и тела, медитации, способствуют повышению эмоционального состояния и облегчают засыпание.
- Рекомендуется проветривать комнату перед тем, как ложиться спать. Для полноценного сна оптимальной температурой воздуха не должна превышать 19 градусов. Важно также учитывать уровень влажности, который должен находиться в диапазоне от 30% до 50%.
- Рекомендуется заниматься спортом за 3-4 часа до сна. Если нет возможности провести полноценное занятие, достаточно небольшой прогулки продолжительностью 30-40 минут.
- Избегайте обильной еды на ночь и употребления кофе. Кофеин стимулирует нервную систему, поэтому напитки, содержащие его, нежелательно употреблять после обеда. Тяжелый ужин перед сном также подавляет выработку мелатонина и ухудшает качество сна.
И последний, но не менее важный совет – приведите в порядок свой режим сна. По мнению Анастасии Ивановой, лучше всего засыпать в период с 22:00 до 23:00, так как именно тогда начинает активно вырабатываться гормон сна. Продолжительность сна должна составлять не менее шести часов, а время отхода ко сну и пробуждения желательно поддерживать одинаковым как в рабочие, так и в выходные дни.
Слишком длительный сон в выходные дни может негативно сказаться на циркадных ритмах организма. Согласно международным рекомендациям, продолжительность сна в выходные не должна превышать на час время, отведенное на сон в рабочие дни».
Для улучшения качества сна необходимо соблюдать регулярный распорядок дня. Даже в свободные дни рекомендуется просыпаться в одно и то же время.
Придерживайтесь советов наших специалистов, и выработка мелатонина в организме наладится естественным образом. Постепенно вы ощутите, что засыпать стало проще, сон стал более глубоким и спокойным, а также улучшилось ваше настроение и общее состояние в течение дня.
