Чем руководствоваться при похудении?
Правильное и разнообразное питание поможет мужчинам не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы, а также поддерживать необходимый запас энергии. Прекрасным выбором будет гарвардская тарелка здорового питания. В ее состав входят овощи и фрукты, белки и сложные углеводы, а также полезные жиры.
Белки помогают сохранить мышечную массу при снижении веса и уменьшают ощущение голода. Клетчатка, содержащаяся в крупах, обеспечивает организм необходимыми ресурсами для поддержания активности. Жиры играют важную роль во многих гормональных реакциях и влияют на состояние кожи, волос и ногтей. А овощи и фрукты восполняют запасы витаминов и антиоксидантов в организме.
Пример рациона составлен на 2000 килокалорий. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов при этом: 30% приходится на белки, 20% – на жиры, а 50% – на углеводы.
Калорийность в 2000 ккал может быть подходящей для снижения веса для кого
В первую очередь, снижение веса произойдет при диете в 2000 ккал:
- Мужчины весом 80–90 кг с минимальной активностью;
- Мужчины, чей вес составляет 70–80 кг, и которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю с умеренной или легкой интенсивностью).
Скорость снижения веса может колебаться от 1 до 3 килограммов в месяц, в зависимости от исходного веса человека.
При этом худеть не будут:
- мужчины с весом ниже 70 кг с минимальной физической активностью;
- молодые мужчины с низким весом и высокой активностью.
Если ваш вес и объемы тела не меняются в течение месяца, вероятно, необходимо пересмотреть свой рацион.
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными в вашем случае? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Предлагаем примерное меню на неделю, разработанное специально для мужчин, стремящихся к снижению веса
Соблюдайте указанный режим питания в течение как минимум неделю, и вы заметите значительные улучшения!
Понедельник
- Завтрак. 1 чашка овсянки с молоком и курагой.
- Второй завтрак. Простое угощение: греческий йогурт без добавления сахара и небольшое количество ягод.
- Обед. В паре приготовленная куриная грудка с гречкой, салат из огурцов, помидоров, пекинской капусты и перца, заправленный оливковым маслом.
- Полдник. Горсть миндаля.
- Ужин. Запеченная скумбрия с бурым рисом.
Суточная норма макронутриентов: 2008 килокалорий, 135 граммов белка, 77 граммов жира и 196 граммов углеводов.
Вторник
- Завтрак. Омлет, приготовленный из трех яиц с добавлением помидора и льняных семечек, а также тост из цельнозернового хлеба.
- Второй завтрак. Апельсин.
- Обед. На столе предложены тушеная индейка с макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы, салат из квашеной капусты и моркови, заправленный маслом.
- Полдник. Творог 5% с бананом.
- Ужин. Треска, приготовленная вместе с брокколи и цветной капустой, с добавлением оливкового масла.
Суточная норма калорий составила 1957 ккал, при этом было получено 155 граммов белка, 55 граммов жира и 215 граммов углеводов.
Среда
- Завтрак. Гречневая каша с добавлением сливочного масла, одно вареное яйцо.
- Второй завтрак. Груша.
- Обед. Отварное говяжье мясо с перловкой, салат из огурцов и редиса, заправленный оливковым маслом.
- Полдник. Жареный кешью, гроздь винограда.
- Ужин. Куриные котлеты, приготовленные на пару, в сочетании с тушеной капустой.
Суточная норма макронутриентов: 1940 килокалорий, 119 граммов белков, 84 грамма жиров и 190 граммов углеводов.
Четверг
- Завтрак. Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением горсти ягод и ложки мёда.
- Второй завтрак. Яблоко и протеиновый батончик.
- Обед. В меню: рыбные котлеты, приготовленные из трески и бурого риса, а также салат из помидоров и зелени, заправленный маслом.
- Полдник. Творожная запеканка с медом.
- Ужин. Свиной стейк со стручковой фасолью.
Суточная норма калорий: 1982 ккал, при этом потреблено 124 грамма белка, 65 грамм жиров и 221 грамм углеводов.
Пятница
- Завтрак. Омлет из 2 яиц с зеленью, два тоста с авокадо.
- Второй завтрак. Два мандарина.
- Обед. Чечевица, приготовленная с куриными бедрами, и морской салат.
- Полдник. Горсть грецких орехов.
- Ужин. Вареные креветки с пастой птитим.
Суточная норма калорий: 2017 ккал, при этом потребление белков составило 152 г, жиров – 80 г, а углеводов – 168 г.
Суббота
- Завтрак. Пшенная каша, приготовленная на воде, с добавлением меда и сливочного масла.
- Второй завтрак. Яблоко.
- Обед. Булгур со стейком из семги, огурец.
- Полдник. Сырники.
- Ужин. Жульен по-домашнему.
Суточная норма калорий: 1961 ккал, содержание белков – 113 г, жиров – 73 г, углеводов – 198 г.
Воскресенье
- Завтрак. Рисовая каша с клубничным джемом.
- Второй завтрак. Инжир сушеный, протеиновый коктейль.
- Обед. Куриная печень, подается с гречкой, а также салат «Цезарь».
- Полдник. Горсть фисташек.
- Ужин. Кальмар запеченный с овощами.
Суточная норма калорий составила 2094 ккал, при этом было получено 143 грамма белка, 71 грамм жиров и 225 грамм углеводов.
Советы для успешного похудения
Чтобы разработанный план питания был наиболее эффективным, следуйте этим советам:
- Адаптируйте меню под себя. При формировании своего индивидуального плана питания важно учитывать, что вы будете следовать ему продолжительное время. В связи с этим включайте в него продукты, которые вам нравятся, относящиеся к той же категории и имеющие примерно одинаковую калорийность.
- Придерживайтесь разнообразия. Чтобы разнообразить питание, регулярно пробуйте новые вкусовые сочетания, добавляйте в рацион свежие продукты и блюда. Используйте для этого специи, приправы и свежую зелень.
- Готовьте блюда заранее. В условиях напряженного рабочего распорядка порой не хватает времени на приготовление еды. В качестве альтернативы можно использовать готовые наборы для здорового питания или готовить пищу заранее, чтобы обеспечить себя едой на 2-3 дня.
- Прислушивайтесь к своему организму. Если вы испытываете избыточный вес, вероятно, ваш организм не всегда дает понять, когда он голоден или сыт. Поэтому во время еды избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор и мобильный телефон, чтобы чувствовать насыщение и вовремя прекратить прием пищи.
- Настройтесь на длительный «забег». Даже если поначалу похудение идет быстро, не стоит полагать, что это сохранится. В процессе вес может временно стабилизироваться, однако при грамотном подходе результат гарантирован. Не сдавайтесь и продолжайте уверенно продвигаться к желаемому.
