Особенности мужского рациона
Тестостерон – один из ключевых гормонов мужского организма. Достаточный уровень этого гормона поддерживает физическую выносливость и обеспечивает нормальное сексуальное влечение. Кроме того, тестостерон контролирует метаболические процессы, участвует в формировании клеток крови, способствует поддержанию здоровья костей, влияет на способность справляться со стрессом, определяет распределение жировой ткани и обеспечивает рост мышечной массы.
Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании нормального уровня гормонов, включая тестостерон. По словам экспертов, для мужского организма необходимо достаточное количество животного белка, жиров и сложных углеводов Ирина Козлачкова — дипломированный нутрициолог, психолог и эксперт в области пищевого поведения . — Крайне важен баланс, поскольку конкретные показатели будут определяться степенью активности каждого человека.
Для нормального функционирования мужского организма необходимо достаточное количество гормона тестостерона. Важную роль в этом процессе, как может показаться неожиданным, играет холестерин. Полностью исключать его из питания не стоит, поэтому рекомендуется включать в рацион нежирные виды мяса, такие как курица, телятина, индейка и крольчатина. Эти продукты являются ценным источником полноценного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.
Для поддержания мужского здоровья значительную роль играют омега-3 жирные кислоты. Они способствуют нормализации работы половой функции, укрепляют сосуды и сердце, а также поддерживают здоровье нервной системы. Эти вещества в большом количестве содержатся в рыбе, в особенности в жирных сортах. Не всегда требуется приобретать дорогие продукты – подойдут и такие доступные варианты, как сельдь или скумбрия.
В мужской диете желательно присутствие продуктов, являющихся источниками цинка, селена и витаминов группы В. Особенно много цинка можно найти в устрицах. Если употребление устриц нежелательно, то можно заменить их нежирной говядиной, мясом птицы, бобовыми, орехами и цельнозерновыми злаками. Селен присутствует в красном мясе, морепродуктах, крупах, а также в овощах, например, в моркови и помидорах.
Овощи также являются отличным источником клетчатки, польза которой неоценима. Она положительно влияет на состояние сосудов, нормализует работу кишечника и помогает снизить вероятность развития сахарного диабета, инсульта, инфаркта и других заболеваний. Ежедневно мужчинам рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки.
Для нормального функционирования организма требуется витамин В1 (тиамин). Особенно много этого витамина содержится в свинине, однако рекомендуется выбирать нежирные куски без жировой прослойки. Тиамин также присутствует в телятине, крольчатине, молоке, кисломолочных продуктах и яйцах».
Некоторые продукты питания играют важную роль для мужского здоровья:
Жирные сорта рыбы. Рыба семейства лососевых отличается высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты способствуют уменьшению воспалительных процессов, снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и положительно влияют на уровень «хорошего» холестерина. Жирные сорта рыбы также являются ценным источником белка и витамина D, который необходим для нормального усвоения кальция в организме. Согласно исследованию, проведенному First International Journal of Andrology, лососевые богаты витамином В12, который благоприятно влияет на эрекцию.
Брокколи. Этот зеленый овощ является ценным источником клетчатки, а также витаминов K, A и C. По результатам исследования, в продукте присутствует сульфорафан, вещество, способное уменьшить вероятность развития онкологических заболеваний.
Орехи. Грецкие орехи, фисташки, миндаль, кешью и другие виды орехов оказывают положительное влияние на мужское здоровье. Эти продукты являются источником энергии и содержат альфа-линоленовую кислоту, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, растительный белок и незаменимые аминокислоты.
Авокадо. Этот продукт, по праву считается ценным питательным веществом для мужского организма, поскольку он содержит натуральные мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку, способствующие снижению уровня «плохого» холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно опросу, согласно результатам исследования, проведенного в США, регулярное употребление авокадо несколько раз в неделю могло уменьшить риск возникновения метаболического синдрома и диабета, а также способствовать поддержанию здорового индекса массы тела.
Грибы. Являются источником многих питательных веществ, таких как селен, витамин D, антиоксиданты. Они нормализуют функцию щитовидки, укрепляют иммунитет, предупреждают развитие онкологии.
Киноа. Цельнозерновая крупа содержит значительное количество растительного белка и клетчатки. Этот продукт помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому особенно полезен мужчинам после 50 лет.
Томаты. Томаты являются источником множества антиоксидантов, и среди них ликопин, который особенно важен благодаря своей способности защищать от рака предстательной железы. Также эти овощи содержат значительное количество калия. Диета с ограниченным потреблением натрия и достаточным количеством калия предупреждает развитие сердечно-сосудистых болезней.
Черника. Ягоды, в частности черника, общеизвестны как ценный источник витамина А, который играет важную роль в поддержании здоровья глаз содержит полифенолы, снижающие уровень плохого холестерина и риск заболеваний сердца.
Йогурт. Регулярное употребление натурального йогурта способствует улучшению микрофлоры кишечника и укреплению иммунной системы. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, ферментированные кисломолочные продукты оказывают положительное влияние на сердце и сосуды.
Соблюдение принципов здорового питания способствует поддержанию мужского здоровья. Предлагаем рецепты аппетитных блюд, которые отлично подойдут для праздничного застолья.
10 блюд, способствующих укреплению мужского здоровья
«Я подготовил несколько очень вкусных блюд, — рассказывает шеф-повар Андрей Лысогор, — и станут прекрасным дополнением к сбалансированному рациону.
Тропический смузи
Отличный вариант для перекуса – белковый, тонизирующий напиток.
Ингредиенты:
- 1 ст. порубленного свежего ананаса
- 1 спелый банан
- 1 столовая ложка меда
- 1/2 стакана несладкого миндального молока
Инструкция. Смешайте все ингредиенты в блендере, используя высокую скорость, перелейте получившуюся смесь в стакан и подавайте к столу.
Средиземноморский салат
Этот салат станет отличным вариантом как для быстрого перекуса, так и для полноценного обеда. Он обеспечивает организм энергией и дарит чувство насыщения и легкости на длительное время. В его составе содержится магний, важный элемент для поддержания энергии и когнитивных функций.
Ингредиенты:
- 2 чашки шпината
- 1 спелый авокадо
- 1/4 чашки рубленых грецких орехов
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Шпинат следует нарезать на небольшие кусочки, а мякоть авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Подготовленные ингредиенты смешайте в емкости, добавьте оливковое масло и лимонный сок.
Стир-фрай
Благодаря содержанию мощных антиоксидантов, это блюдо можно употреблять в пищу на постоянной основе.
Ингредиенты:
- 300 г очищенных сырых креветок
- 2 рубленых зубчика чеснока
- 1 ч. л. свежего имбиря
- 1 ч. л. оливкового масла
- 1 луковица
- соль и перец по вкусу
- 1 красный перец
Инструкция. Очищенный лук и красный перец нужно нарезать небольшими кусочками. Имбирь очистите и натрите на терке. Оливковое масло разогрейте, затем обжарьте чеснок и имбирь. Добавьте креветки, перец и лук. Готовьте в течение 3-5 минут.
Паста с тыквенным песто
Песто — прекрасный соус, который отлично подходит к макаронам.
Ингредиенты:
- ½ чашки тыквенных семечек
- пучок свежего базилика
- 100 г тертого пармезана
- 2 зубчика чеснока
- ½ чашки оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Инструкция. Соедините все компоненты, понемногу вливая оливковое масло и добиваясь однородной кремовой текстуры. Приготовьте пасту по вашему вкусу, смешайте ее с песто и подавайте на стол.
Парфе из йогурта
Этот богатый белком десерт станет отличным лакомством как для особого случая, так и для ежедневного употребления на завтрак.
Ингредиенты:
- 1 ст. греческого йогурта
- ½ чашки любых ягод
- 1 ч. л. меда
- 1 ч. л. семян чиа
Инструкция. Выложите слоями йогурт и ягоды в стакан, проливая каждый слой медом и посыпая небольшим количеством семян чиа. Затем слегка охладите десерт и подавайте к столу».
Салат «Тельняшка»
«По словам рассказчика, этот сюжет был придуман капитаном Матвеем Селедкиным, который исчез во время русско-японской войны Олег Гугунава – создатель более двух тысяч оригинальных рецептов. — Вероятно, именно это блюдо стало основой для известного сегодня салата «селедка под шубой». Главное отличие заключается в способе нарезки ингредиентов и отсутствии майонеза.
Ингредиенты:
- две малосоленые сельди в бочке с икрой
- 600 г картофеля
- 400 г моркови
- 100 г репчатого лука
- 8 яиц
- 100 мл растительного масла
- соль по вкусу
Инструкция. Филе сельди нужно разделить и нарезать произвольно, икру следует отделить. Сырой картофель нарежьте кубиками размером 3 мм. Отварите, аккуратно перемешивая, в подсоленной воде до готовности (3-4 минуты), остудите в ледяной воде, обсушите. Необходимо, чтобы картофель сохранил свою форму.
Чтобы овощи приготовились равномерно, заверните морковь и свеклу в фольгу и запекайте в духовке до мягкости. После этого дайте им остыть, очистите и нарежьте кубиками размером 3 мм, затем смешайте все овощи. Лук очистите и произвольно нарежьте.
отварите 6 яиц вкрутую, очистите и тщательно измельчите. Желтки от двух яиц отделите, белок не понадобится. Сельдь и лук соедините и пропустите через мясорубку.
Икорные ястыки необходимо измельчить, предварительно удалив пленки. Затем добавьте желтки, тщательно растирайте, влейте растительное масло, посолите и продолжайте растирать до получения однородной консистенции. Небольшое количество приготовленного соуса добавьте к картофелю и к свекле с морковью по отдельности, аккуратно перемешайте.
Выложите картофель на плоское блюдо, используя кулинарное кольцо, сформировав слой. Сверху распределите тонким слоем селедку с луком, затем уложите слой из свеклы и моркови. Далее выложите рубленые яйца. Повторите слои. Полейте верхний слой оставшимся соусом. Поместите в холодильник на 12 часов. Снимите кулинарное кольцо перед подачей».
Говядина в духовке
Насыщенное блюдо, подходящее как для повседневного стола, так и для праздничного застолья.
Ингредиенты:
- 400 г мраморной говядины
- 1 ч. л. перца горошком
- 1,5 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. соли
- 3-4 зубчика чеснока
- тимьян по вкусу
Инструкция. Нарежьте говядину на стейки толщиной около одного сантиметра. Разложите их на тарелке или подносе в один слой и промокните бумажной салфеткой, чтобы удалить лишнюю влагу. Посыпьте стейки перцем, пропустите чеснок через пресс и распределите его по мясу, между стейками поместите веточки тимьяна. Дайте мясу настояться в течение 20 минут. Разогрейте духовку до 250 градусов, застелите противень пергаментной бумагой. Выложите на него стейки чесноком вниз и смажьте маслом. Соль добавьте в оставшееся масло. Поместите говядину в духовку на 7 минут, затем извлеките стейки, покройте их соленым маслом и переложите на тарелку, накрыв крышкой. Подавайте горячим.
Свиные ребрышки в фольге в духовке
Изысканное блюдо с восхитительным ароматом, которое придется по вкусу каждому мужчине.
Ингредиенты:
- 800 г свиных ребер
- 4 ч. л. кетчупа
- 2 ст. л. меда
- 3 ст. л. соевого соуса
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч. л. соли
- 1 ст. л. паприки
- 1 ст. л. чесночного порошка
Инструкция. В глубокой емкости соедините кетчуп, соль, паприку, жидкий мед, сушеный чеснок и соевый соус. Тщательно перемешайте маринад до получения однородной массы. Разложите ребра на доске и покройте их соусом. Противень застелите фольгой и выложите на нее нарезанные чесночные зубчики. Свиные ребра поместите на чесночные зубчики, вторую сторону также смажьте маринадом. Сверху накройте ребра листом фольги. Запекайте в духовке 45 минут при температуре 200 градусов.
Шампиньоны, фаршированные курицей и сыром
Блюдо, которое насыщает, но не перегружает, благодаря гармоничному сочетанию различных источников белка.
Ингредиенты:
- 0,5 кг шампиньонов
- 250 г куриной грудки
- 100 г твердого сыра
- 1 ст. л. специй для курицы
- 20 г йогурта
- соль, перец
Инструкция. Нарежьте куриное мясо на небольшие кусочки, а сыр натрите на терке. Смешайте курицу с сыром, йогуртом и специями. Шампиньоны промойте, отделите шляпки, начините их подготовленной смесью и выложите на противень. Запекайте в духовке при 200 градусах 20-25 минут.
Фаршированная щука с клюквой и маслинами
Изысканное блюдо, которое станет украшением любого торжественного застолья.
Ингредиенты:
- 1,2 кг щуки
- 1 яйцо
- 2 луковицы
- 1 зубчик чеснока
- 30 г сливочного масла
- 150 г белого хлеба
- 100 мл молока
- 2 ст. л. масла растительного
- 1 лимон
- веточка петрушки
- 10 маслин
- 1 горсть клюквы
- 1 морковь
- 1 ст. л. порошкового желатина
Инструкция. Необходимо очистить щуку от чешуи, удалить внутренности и хребет. Кожу следует аккуратно отделить от филе, стараясь не повредить ее. Хлебный мякиш замочите в молоке, чтобы он набух, лук и чеснок очистите и нарежьте небольшими кубиками.
Растопите сливочное масло на разогретой сковороде и обжарьте на нем половину нарезанного лука и чеснока до появления золотистого цвета. Рыбное филе измельчите в блендере, затем добавьте его к обжаренному луку и чесноку, добавьте хлебный мякиш, яйцо, соль и перец. Снова измельчите все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Начините фаршем щучью кожу и аккуратно сшейте ее нитками. Положите рыбу на лист фольги швом вниз и смажьте растительным маслом. Плотно заверните ее в фольгу и запекайте в духовке в течение 1-1,5 часов при температуре 200 градусов.
Пока сварите рыбные остатки, добавив в бульон соль, немного лука и морковь, а также растворив в нем желатин. Готовую рыбу нарежьте на порционные куски, разложите на блюдо, украсьте петрушкой, маслинами, клюквой и кружочками лимона. Каждый кусок рыбы полейте бульоном.
Позиции, предназначенные для праздника 23 февраля, должны обладать не только приятным вкусом, но и приносить пользу здоровью. В таком случае они станут ценным источником мужской энергии и благополучия.
