VitalityPortal

Рассмотрим понятие «мертвой тяги» и её назначение в тренировочном процессе

«Это базовое упражнение со штангой, требующее работы нескольких суставов, в котором вы поднимаете вес из положения, когда корпус сильно наклонен вперед, и выпрямляете тело, — отмечает Светлана Минакова — диетолог и персональный фитнес-тренер, сертифицированный Ассоциацией Профессионалов Фитнеса (FPA. — Для тренировок можно использовать штангу, гири или гантели. При грамотном выполнении это действенный способ укрепить силу, улучшить осанку и скорректировать фигуру, однако важно соблюдать технику. Занятия способствуют развитию общей силы и взрывной мощности, укрепляют костно-мышечный аппарат, а также стимулируют выработку тестостерона и гормона роста».

«Становая тяга — это эффективное упражнение, направленное на развитие силы мышц ног и спины, — отмечает Елена Удалова — старший преподаватель кафедры физического воспитания Финансового университета при правительстве Российской Федерации, а также фитнес-тренер и тренер групповых занятий. — Включение данного упражнения в тренировочный процесс способствует развитию общей физической силы. Это базовый элемент, необходимый для достижения результатов в пауэрлифтинге и других силовых дисциплинах. Однако оно также полезно для людей, занимающихся фитнесом, поскольку помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу. Мертвая тяга позволяет организму работать как единый механизм, совершенствуя технику движений и улучшая координацию. Помимо этого, существуют и другие преимущества:

• сжигание жира — в выполнении этого упражнения участвует почти 70% мышц тела, поэтому идет расход калорий и жира;
• укрепление связок и сухожилий:
• проработка ягодиц.

Для достижения успеха необходимо правильно освоить технику выполнения упражнений. Рекомендуется делать это под руководством опытного тренера, чтобы избежать возможных травм.

Становая тяга: задействованные мышечные группы

«Цепляется за множество мышц — так объясняет Максим Ермолаев – мастер спорта России по бодибилдингу и четырехкратный абсолютный чемпион в этой дисциплине. — Упор делается на тренировку ягодичных мышц и мышц ног, в особенности двуглавую мышцу (бицепс) бедра. В процессе также активно задействованы разгибатели спины и мышцы кора, обеспечивающие устойчивость корпуса».

«По словам Светланы Минаковой, в работе задействованы четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, разгибатели спины (поясничные, грудные, шейные), трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса (поперечная и косые мышцы живота)».

Чем отличается от становой и мертвой:

• Становая тяга с наклонным корпусом, выполняемая на прямых ногах с отягощением, отличается от румынской тяги тем, что в последней вес можно опустить на пол. Становая тяга представляет собой подъем штанги с пола.
• При выполнении становой тяги колени остаются почти прямыми. В румынской тяге угол сгибания коленей достигает 15°, тогда как в классической становой тяги – до 90°, что приближается к положению приседании.
• При выполнении мертвой тяги обычно располагают стопы близко друг к другу, в румынской тяге – на ширине таза или шире, а в становой – максимально широко, что позволяет сократить расстояние, которое необходимо преодолеть при подъеме груза.
• При выполнении тяги с мертвым весом наиболее эффективно задействуются мышцы ягодиц и бицепс бедра, румынская тяга также включает в работу квадрицепс, а становая тяга позволяет нагрузить до 90% всех мышц тела.

Мертвая тяга: как она влияет на силу и осанку

«По мнению Елены Удаловой, становая тяга – отличный способ укрепить мышцы ног, в особенности заднюю поверхность бедра, ягодицы и спину. Данное упражнение также эффективно укрепляет мышцы корпуса, стабилизирует позвоночник и, как следствие, улучшает осанку».

«Мертвая тяга — ключевое упражнение для развития задней цепи, то есть мышц, расположенных от стопы до головы, — отмечает Светлана Минакова. — Оно укрепляет позвоночник и помогает избежать болей в пояснице (люмбалгии). Развитие ромбовидных мышц и трапеции способствует расправлению плеч и корректирует сутулость — чрезмерный изгиб грудной части позвоночника». Помимо этого упражнение обеспечивает следующие преимущества:

• прокачивает ягодицы и бедра;
• корректирует осанку после родов/беременности;
• ускоряет похудение — повышает метаболизм на 15–25%;
• помогает на 2–3 месяца убрать 2–4 см в бедрах (при регулярных занятиях);
• повышает плотность костей — профилактика переломов;
• позволяет сжечь 200–300 ккал за тренировочную сессию, дает эффект «дожигания» калорий после тренировки»
• улучшает функциональность — подъем тяжестей в быту станет легким.

Разновидности и корректная методика выполнения становой тяги

Существуют различные способы выполнения становой тяги:

• классическая мертвая тяга на прямых ногах, в которой вес тела равномерно распределен на обе стопы;
• вразножку или мертвая тяга на одной ноге — одна конечность стоит сзади на носке, основная нагрузка идет на переднюю, затем их надо поменять;
• мертвая тяга со штангой — так можно поднять максимальный вес;
• мертвая тяга с гантелями — так как они не сцеплены, повышается нагрузка на баланс и координацию;
• с гирей — ее придется держать двумя руками, что усложняет ведение по ногам:
• мертвая тяга в Смите — вместо отягощения используется тренажер Смита, где штанга двигается по направляющим, ее нельзя уронить. Подходит для больших весов.

«По словам Елены Удаловой, методика выполнения этого упражнения не отличается для мужчин и женщин. Однако мертвая тяга пользуется популярностью среди женщин благодаря эффективной проработке ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Прежде чем переходить к мертвой тяге как к более сложному варианту, необходимо отработать технику выполнения становой тяги. Ключевым фактором является хорошая гибкость всей задней поверхности тела, от стоп до головы. Если во время выполнения упражнения вы ощущаете округление корпуса, то мертвая тяга не даст ожидаемого результата».

Рассмотрим технику выполнения становой тяги с мертвой зоной пошагово.

1. Наклонитесь назад, отводя тазобедренный сустав, и возьмите гриф штанги средним хватом, располагая ладони на ширине плеч. При работе с большим весом допустимо использование разнохватов (одна ладонь обращена к себе, другая – наружу.
2. Примите вертикальное положение, ноги выпрямите, расставьте на ширине плеч или немного уже, убедитесь, что стопы расположены параллельно.
3. Опустите штангу, ведя ее по бедрам, до уровня середины голеней. Для этого согните колени и отводите таз назад настолько, насколько это возможно.
4. Примите положение, удерживая штангу вдоль бедер. В верхней фазе движения разведите плечи, напрягите ягодичные мышцы и зафиксируйте это положение на одну секунду.
5. Старайтесь поддерживать выравнивание головы, спины и поясницы, обеспечивая нейтральный прогиб. Избегайте чрезмерного округления поясницы, так как это может спровоцировать травму. Сведите лопатки вместе, втяните и напрягите мышцы пресса, это позволит стабилизировать поясницу при наклонах.
6. Чтобы избежать травмы поясницы, во время выполнения упражнения не допускайте заваливания штанги вперед, а ведите ее вдоль ног.

Наиболее распространенные недочеты при выполнении становой тяги

Светлана Минакова перечислила основные ошибки и связанные с ними риски:

• Искривление позвоночника, выражающееся в люмбализации, повышает вероятность возникновения грыжи межпозвоночного диска. Для контроля правильности выполнения упражнений рекомендуется заниматься перед зеркалом или записывать себя на видео.
• Подъем веса в нижней фазе движения способен вызвать повреждение бицепса бедра или спины. Выполняйте медленное опускание, контролируемый подъем.
• Подъем штанги от ног может представлять опасность для поясничного отдела позвоночника.
• Чрезмерный наклон корпуса назад в верхней фазе движения может спровоцировать защемление, необходимо поддерживать нейтральное положение позвоночника.

«Неправильное выполнение может сдержать прогресс и привести к травмам, — поясняет Максим Ермолаев. — Поэтому начните с небольшого веса, с пустого грифа, чтобы отработать технику, темп и движения без ошибок. На что стоит обратить внимание:

• при опускании отводите ягодицы максимально назад;
• не держите ноги прямыми — колени чуть согнуты, степень сгибания индивидуальна;
• опускайтесь настолько низко, насколько вам комфортно;
• чувствуйте, что растягиваете бицепс бедра, ягодицы, при этом поднимаете вес этими мышцами, а не поясницей.
• если вы опускаете гриф ниже колена и ощущаете не ягодицы, а поясницу, уменьшите глубину наклона».

Как подобрать вес для мертвой тяги

«Прежде всего, установите цель и оцените свой уровень физической подготовки, — рекомендует Елена Удалова. — Если вы только начинаете, начните с пустого грифа весом 20 килограммов, а если вы уже опытный спортсмен — выберите вес, составляющий 50% от вашего собственного веса. Постепенно увеличивайте нагрузку. Мертвая тяга — это упражнение, сопряженное с риском травм, поэтому не пренебрегайте техникой ради значительных весов».

Светлана Минакова советует начинать с веса, составляющего 50–85% от вашего максимального результата в этом упражнении. С таким весом выполняйте 3–5 подходов по 4–8 повторений для развития силы, а для увеличения мышечной массы — 8–12 повторений. Интервал отдыха между подходами должен составлять от 2 до 4 минут.

Сколько повторений и подходов делать

Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение становой тяги со штангой или другим грузом один раз в неделю, а более опытным спортсменам – один или два раза. Если вы освоили правильную технику выполнения, то приступайте к четырехсетовому подходу с количеством повторений от 12 до 15».

Выполнение становой тяги создает значительную нагрузку на мышечную ткань и нервную систему, что обуславливает необходимость восстановления между занятиями с отягощениями.

«По словам Елены Удаловой, для отработки техники рекомендуется выполнять 8-12 повторений в каждом из 3 подходов. Важно не доводить каждый подход до полного изнеможения (когда вы способны выполнить еще 1-2 повторения, сохраняя правильную технику), чтобы предотвратить травмы и перетренированность».

Для кого полезно упражнение «мертвая тяга», а для кого оно может быть нежелательным

«Это упражнение станет отличным дополнением к тренировкам, если у вас средний или продвинутый уровень физической подготовки, то есть вы занимаетесь не менее шести месяцев, — отмечает Светлана Минакова. — Оно важно для опытных спортсменок, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Начинающим лучше начинать с румынской тяги или ягодичного моста». Данное упражнение не рекомендуется выполнять при наличии остеохондроза, грыж межпозвоночных дисков, артрита коленных или поясничных суставов, повышенного артериального давления, а также во время беременности.

Упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку для его корректного выполнения необходим развитый мышечный корсет. Максим Ермолаев отмечает, что желательно сначала овладеть контролем над движениями, научиться сохранять равновесие и осознавать работу мышц, прежде чем добавлять мертвую тягу в тренировочный план. Если во время выполнения упражнения возникают проблемы с поясницей или спиной, ощущается дискомфорт, следует подобрать оптимальное положение тела, амплитуду и угол наклона, при которых дискомфорт исчезнет. В случае невозможности выполнения упражнения, необходимо временно исключить его из программы и, возможно, вернуться к нему через несколько месяцев, когда мышечная подготовка улучшится».

Как включить мертвую тягу в тренировку

«Максим Ермолаев отмечает, что некоторые тренировочные программы предусматривают начало занятия с мертвой тяги, поэтому необходима тщательная разминка и умеренный вес. Выполнение разминки можно запланировать и в середине, и в конце тренировки – это не является ошибкой. Важно определить, какой вариант наиболее эффективен именно для вас, чтобы лучше ощущать работу бицепса бедра и ягодиц. Возможна смена последовательности: один месяц начинать с разминки, другой – заканчивать, третий – выполнять в середине. После этого необходимо проанализировать результаты, сделать выводы и выбрать наиболее подходящий для вас вариант».

«Елена Удалова рекомендует комбинировать это упражнение с другими, направленными на проработку мышц ног, ягодиц и верхнего плечевого пояса. Соблюдение правильной техники станет возможным до тех пор, пока мышцы не будут перегружены. К примеру, его можно выполнять вместе с выпадами, ягодичным мостиком и жимом ногами, . В качестве рекомендации я предлагаю дополнить упражнение «мертвая тяга» двумя-тремя упражнениями, направленными на проработку мышц ног и ягодиц, а затем добавить упражнения для развития мышц рук, плеч или груди».

Схему, предложенную Светланой Минаковой, можно сформулировать следующим образом:

• При сплит-тренировках упражнение «мертвая тяга» рекомендуется выполнять один или два раза в неделю в дни, предназначенные для проработки спины или ног. Например, можно составить программу так: понедельник – мертвое тяговое упражнение, 4 подхода по 6 повторений, четверг – румынская тяга, 3 подхода по 10 повторений. Оптимальный интервал между этими тренировками составляет 48–72 часа.
• Рекомендуется проводить тренировку всего тела один раз в неделю. Нежелательно выполнять приседания и тяговые упражнения в рамках одной тренировки.

• Каждые 2 недели повышайте вес на 1–2,5 кг.

Если у вас болит спина или колени, вам могут потребоваться альтернативные упражнения вместо становой тяги

Дискомфорт во время тренировок должен побудить к консультации с ортопедом, так как это может указывать на наличие общих проблем со здоровьем, требующих лечения. В случае, если неприятные ощущения вызваны недостаточной подготовкой мышц, можно попробовать следующие методы:

• В случае дискомфорта или боли в спине, замените становой тяги на упражнение «сгибание ног в тренажере лежа на животе», используя дополнительный вес, ягодичный мост.
• При болях в коленях рекомендуется выполнять упражнения на отведение ноги кроссовере, гиперэкстензию, ягодичный мост со штангой.

FAQ: что еще нужно знать об упражнении

— Что такое мертвая тяга?

Данное упражнение предполагает опускание штанги, гантелей или гири до уровня середины голени. Выполнять его следует на слегка согнутых ногах, сохраняя нейтральное положение позвоночника и избегая прогиба в пояснице.

— Как правильно делать мертвую тягу?

Начните с того, что поставьте ноги на ширине таза, опустите штангу до уровня бедер и голеней. Для этого отводите таз назад, втягивайте мышцы живота и сохраняйте прямую спину. Вернитесь в исходное вертикальное положение, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

— Какие группы мышц задействованы при выполнении становой тяги?

Наибольшая работа приходится на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, задействованы мышцы-разгибатели спины и стабилизаторы корпуса.

— Как еще называют мертвую тягу?

Встречаются различные названия для этого упражнения: «тяга штанги на прямых ногах», «тяга с пола» или «становая тяга на прямых ногах». Иногда его называют «румынской тягой», однако обычно его рассматривают как самостоятельное упражнение.

— Какие различия существуют между становой тягой и мертвой тягой?

Становая тяга выполняется, начиная с положения, когда тело находится над полом, а ноги согнуты. В этом упражнении активно задействуются квадрицепсы. Мертвая тяга же начинается из положения стоя, при этом ноги остаются почти прямыми, а вес не опускается на пол.

— Чем можно заменить мертвую тягу?

Эффективными упражнениями являются сгибания ног в положении лежа на животе и ягодичный мост с дополнительным весом со штангой на плечах, с акцентом на ягодицы.

Если вы стремитесь к домашним тренировкам для укрепления ягодиц, ног, спины или для снижения веса, сейчас идеальный момент и получить доступ к более чем 10 000 видеотренировок от лучших спортивных инструкторов!