Как появилась диета
Диетологом, разработавшей диету, является Дайан Кресс — американский врач-диетолог, имеющая сертификат и специализирующаяся на вопросах ожирения, метаболического синдрома, преддиабета и диабета 2 типа. В 2009 году она представила книгу «Чудо метаболизма», в которой систематизировала свой многолетний опыт работы, поскольку к тому времени она уже около 30 лет занималась диетологией и консультировала специалистов по снижению веса. Книга стала бестселлером New York Times, а Daily Mail назвала ее «диетической книгой года». Имя Дайан также вошло в список десяти лучших диетологов Америки. Рациональное питание, предложенное Кресс, получило название «метаболическая диета».
В чем суть метаболической диеты
Дайан Кресс придерживается нестандартного подхода к вопросу избыточного веса. В процессе работы с людьми, страдающими ожирением, диетолог обратила внимание на то, что многие ее подопечные испытывают так называемый «эффект плато»: вес перестает снижаться или его сложно поддерживать на достигнутом уровне после похудения, несмотря на ограничения в потреблении калорий. Дайан считает, что у большинства популярных диет есть существенный изъян: они советуют сократить калорийность рациона, исключить жирные продукты и увеличить физическую активность, предполагая, что такая стратегия будет эффективна для всех. Однако, это не всегда соответствует действительности.
Автор диеты заявляет, что часто ожирение является следствием не привычки к избыточному питанию или недостаточного количества физических упражнений. Суть проблемы заключается в том, что обмен веществ перешел из «нормального» состояния в замедленное. Госпожа Кресс назвала «нормальный» обмен веществ «метаболизмом А», а замедленный — «метаболизмом В». Она поясняет, что организм людей с избыточным весом не способен эффективно перерабатывать глюкозу, что приводит к интенсивному накоплению жира в жировых клетках – так проявляется метаболический синдром. К тому же, отказ от еды при помощи строгих диет с жесткими ограничениями может вызвать у них слабость. Поэтому диетолог полагает, что при наличии метаболического синдрома стандартная диета с пониженным содержанием калорий не подходит.
«Метаболическая диета – это система питания, разработанная для восстановления нормального обмена веществ и уменьшения веса, – поясняет Анна Саполович, диетолог-нутрициолог и член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. – Этот подход к питанию рекомендован людям, страдающим от нарушений углеводного и жирового обмена, инсулинорезистентности и ожирением. Он обеспечивает организм необходимыми веществами, ограничивает потребление непитательных калорий, активирует природные процессы снижения веса и способствует нормализации обмена веществ».
«Как врач-диетолог, я выступаю против любых диетических ограничений, так как они часто бывают слишком строгими и могут приводить к срывам, отмечает диетолог Екатерина Белова. Что касается метаболической диеты, то ее идея заключается в том, что в организме присутствуют гормоны, стимулирующие накопление жировой ткани, и гормоны, способствующие ее расщеплению. Однако и это утверждение требует осторожности, поскольку ни один гормон не функционирует изолированно, ведь организм представляет собой единую систему. Поэтому попытки «блокировать» один гормон или «активировать» другой не всегда приводят к желаемым результатам.
Я разделяю точку зрения автора метаболической диеты, считая, что ключевой фактор лишнего веса – инсулинорезистентность, поскольку инсулин стимулирует образование жировой ткани. Цель диеты – уменьшение потребления углеводов с целью нормализации выработки инсулина.
Эта диета требует подсчета количества чистых углеводов, содержащихся в продуктах (например, в хлебе, гречке, а также в моркови и свекле – углеводы присутствуют практически во всех продуктах, за исключением чистого жира). Мой профессиональный опыт диетолога подсказывает, что для многих это будет сложной задачей. Полагаю, что подобный рацион питания может быть привлекателен для людей, склонных к счету – например, для тех, кто обладает математическим мышлением».
Принципы диеты
Диетолог Анна Саполович выделяет ключевые аспекты диетического питания:
1. Ограничение углеводов. Ежедневное потребление углеводов не должно превышать 100-150 граммов, и предпочтение следует отдавать полезным источникам, таким как крупы, овощи и фрукты. Следует избегать употребления сахара, мучных изделий, кондитерских продуктов и сладких газированных напитков.
2. Высокое потребление белка. Приблизительно треть от общей суточной потребности в калориях должна обеспечиваться продуктами, богатыми белком, такими как нежирное мясо, рыба, яйца и творог. Белок играет ключевую роль в поддержании объема мышечной ткани. Рекомендуется отдавать предпочтение диетическим видам мяса и использовать способы приготовления, исключающие обжарку.
3. Потребление полезных жиров. В качестве источников жиров используются орехи, семена, авокадо, оливковое и льняное масло. Жиры должны составлять 50-60% от общей калорийности рациона. Необходимо избегать употребления трансжиров, которые содержатся в жареных и кондитерских продуктах.
4. Частый прием пищи — рекомендуется употреблять пищу от 4 до 6 раз в день небольшими порциями. Такой подход способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, предотвращая его значительные колебания. Кроме того, дробное питание помогает избежать избыточного потребления пищи.
5. Обязательная физическая активность. Физические упражнения повышают скорость метаболизма и помогают эффективно избавляться от лишнего веса, что является ключевым фактором при соблюдении метаболической диеты. Наиболее результативным подходом является комбинация кардиотренировок и силовых упражнений.
6. Полный отказ от алкоголя. Употребление алкоголя негативно сказывается на метаболизме, ослабляет волю и препятствует соблюдению диетических ограничений».
Три ступени метаболической диеты
Диета состоит из трех этапов. Автор разделила продукты на категории в зависимости от их пищевой ценности, присвоив им баллы (см. перечни ниже), где 0 – продукты, не влияющие на вес, а 4 – наиболее вредные для фигуры. Для каждого приема пищи предусмотрено определенное количество баллов, в пределах которых необходимо выбирать продукты. К примеру, если лимит составляет 4 балла, допускается употребление продуктов из категорий 1 и 3. Рекомендуется учитывать содержание углеводов, однако, как подчеркивает Екатерина Белова, это может быть непростой задачей. Поэтому важно придерживаться умеренности в питании и следить за размером порций.
0 баллов
- мясо индейки, кролика, курицы (филе)
- морепродукты
- яйца
- нежирные молочные продукты (до 3%)
- свежие овощи или приготовленные на пару
- растительное масло
- лимон
- любая зелень
- несладкий чай и кофе
1 балл
- ягоды
- натуральные овощные соки
- фасоль
2 балла
- мясо: телятина, говядина, курица (все части)
- темные сорта риса
- отрубной хлеб
- орехи, семена, семечки
- маслины
- отварная морковь и свекла
- фрукты
- овсяная, рисовая, гречневая каша
- авокадо
- молочные продукты до 4% жирности
3 балла
- черный шоколад
- йогурт без подсластителей (более 3% жирности)
- натуральные фруктовые соки
- пшенная каша
- твердые сорта сыра
4 балла
- свинина
- жирные молочные и кисломолочные продукты
- консервы
- хлеб
- манная каша
- сухофрукты
- картофель
- майонез
- десерты, сдоба
Важно! По мнению автора этой системы питания, оптимальными способами приготовления пищи являются приготовление на пару и запекание в духовке без добавления масла.
Первый этап: особенности и меню
Ежедневное употребление углеводов должно быть не больше 25 граммов. В рацион допускаются исключительно продукты с нулевым содержанием углеводных единиц.
Продолжительность этапа составляет восемь недель, и его цель – снижение чрезмерной выработки инсулина поджелудочной железой. Фактически, это предполагает соблюдение очень строгой низкоуглеводной диеты. Автор утверждает, что обычно не поддерживает подобные диетические системы, однако считает, что это единственный метод регулирования выработки инсулина посредством питания.
По словам диетолога, привыкание к новому режиму питания может оказаться непростым и вызвать ощущение лёгкой утомляемости.
День первый
- Завтрак. 2 вареных яйца, стакан йогурта (до 3%).
- Второй завтрак. Овощной салат.
- Обед. Приготовленное на пару куриное филе и свежие овощи.
- Перекус. Сладкий перец или огурец.
- Ужин. Яичный омлет.
День второй
- Завтрак. Порция творога, чай.
- Второй завтрак. Порция креветок.
- Обед. Куриный бульон, салат из овощей.
- Перекус. Стакан нежирного кефира.
- Ужин. Куриная грудка, приготовленная с соусом на основе измельченных помидоров, чеснока, лука и оливкового масла.
День третий
- Завтрак. Омлет, чай.
- Второй завтрак. Стакан йогурта (до 3%).
- Обед. Блюда из рыбы, приготовленной на пару, и овощной салат.
- Перекус. Тонкий ломтик филе индейки, свернутый в рулетик с добавлением небольшого количества нежирного сыра.
- Ужин. Приготовленное на пару филе индейки, овощная нарезка.
Важно! Приправы и специи допускается использовать в любом количестве, однако потребление соли следует свести к минимуму. Если же вы привыкли добавлять сахар, предпочтение стоит отдать его заменителям, таким как стевия.
Второй этап
Суточная норма углеводов не должна превышать 60 граммов. Распределение по приемам пищи выглядит следующим образом: первый завтрак – 4 балла, второй завтрак – 2 балла, обед – 2 балла, перекус – 0 баллов, ужин – 0 баллов.
Этот период, характеризующийся плавным уменьшением массы тела до достижения желаемого результата, может занимать неопределенное время. Считать этап законченным можно, когда вес на весах достигнет запланированного значения.
День первый
- Завтрак. Чай, овсяная каша на молоке, яблоко.
- Второй завтрак. Сок из свежих овощей, вареное яйцо.
- Обед. Гречневая каша с морепродуктами (отваренными, приготовленными на пару или обжаренными на гриле).
- Перекус. Порция творога (до 3% жирности).
- Ужин. Запеченная с овощами рыба.
День второй
- Завтрак. Сырники, чай.
- Второй завтрак. Отрубные хлебцы с творогом.
- Обед. Запеченная рыба, овощной салат.
- Перекус. Нарезка овощей (болгарский перец, морковь, сельдерей) или свежевыжатый овощной сок.
- Ужин. Рагу с курицей и овощами.
День третий
- Завтрак. Блины с творогом, чай и любой сладкий фрукт.
- Второй завтрак. Порция овсянки на молоке.
- Обед. Тушеная телятина, салат из овощей.
- Перекус. Порция оливок.
- Ужин. Морепродукты.
Третий этап
Чтобы поддерживать стабильный вес, этот режим питания должен стать вашей привычной системой. Распределение баллов выглядит следующим образом: первый завтрак – 5, второй завтрак – 3, обед – 3, перекус – 2, ужин – 0.
Соблюдение подобной сбалансированной диеты, как ожидается, нормализует обмен веществ (перейдя к метаболизму В) и поможет преодолеть инсулинорезистентность. Однако, если вы наблюдаете повторное увеличение веса, рекомендуется временно вернуться ко второму этапу диеты.
День первый
- Завтрак. Овсянка, груша (или другой фрукт), чай.
- Второй завтрак. Чай, черный шоколад.
- Обед. Рагу с бараниной, свежие овощи.
- Перекус. Горсть орехов.
- Ужин. Запеченная рыба, овощной салат.
День второй
- Завтрак. Творожная запеканка, апельсин, йогурт.
- Второй завтрак. Стакан кефира.
- Обед. Рис, отварная телятина, овощи.
- Перекус. Овощные палочки, поданные с нежирным сыром, например, тофу).
- Ужин. Морепродукты.
День третий
- Завтрак. Овсяная каша, приготовленная на молоке, и несколько кусочков твердого сыра.
- Второй завтрак. Груша или яблоко.
- Обед. Гречка с курицей, овощной сок.
- Перекус. Ломтик филе курицы или индейки.
- Ужин. Омлет, овощная нарезка.
Разработчик системы питания подчеркивает, что для здорового снижения веса необходимы физические нагрузки. Поэтому на втором этапе, когда самый трудный период, связанный с отказом от углеводов, уже пройден, можно начинать тренировки. Чтобы добиться более интенсивного сжигания жира, Дайан Кресс рекомендует уделять больше внимания кардионагрузкам.
«В целом, метаболическая диета является вполне обоснованным и безопасным подходом к питанию, — заключает Екатерина Белова. — Однако она не рекомендуется людям с диабетом, особенно тем, кто нуждается в инсулине. Высокое содержание белка может представлять угрозу для здоровья людей, имеющих заболевания почек и суставов, поскольку их диета должна быть ограничена по количеству протеинов. Этот вариант может быть уместным для людей, которые в целом обладают хорошим здоровьем. Но принципиально новых решений я в этой диете не наблюдаю».
