Метод приготовления: отваривание
С позиции диетического и лечебного питания отваривание считается одним из наиболее подходящих способов приготовления еды. Однако этот метод не лишен недостатков. Проблема заключается не только в том, что при варке рыба часто теряет форму, а овощи становятся водянистыми, теряют хрусткость, насыщенный цвет и вкус.
«Организм легко переваривает сваренные продукты, — утверждает Екатерина Белова, а это подразумевает, что вы получите максимальное количество калорий. Правильно долго и тщательно вываривать мясо, слив сначала бульон. Во-первых, это позволит удалить из воды экстрактивные вещества, которые могут раздражать слизистую желудка. Во-вторых, такая термообработка разрушает связи между аминокислотами, что облегчает организму расщепление белка на составные части и позволяет получить из него все необходимые питательные вещества.
Макароны, в отличие от этого, рекомендуется готовить до состояния аль денте, овощи – до сохранения их хрустящей текстуры, а крупы – не доводя до состояния однородной массы: в таком случае они будут усваиваться организмом более медленно, что обеспечит более продолжительное ощущение насыщения».
Не менее важным является и то, что при варке в бульон переходят водорастворимые витамины, особенно витамины группы В, содержащиеся в злаках. Поэтому крупы целесообразнее готовить привычным способом, давая им разбухнуть в небольшом количестве воды, чтобы не отбрасывать отвар.
Метод приготовления: запекание
Этот прибор отлично подходит для приготовления объемных блюд и станет помощником для тех, у кого мало времени: поместите курицу, крупные овощи или запеканку в духовку и на время можете не беспокоиться о процессе.
Мясо или птицу можно запекать на решетке, поместив под нее поддон для сбора жира, что позволит сделать блюдо более диетическим. Также можно долго тушить продукт под крышкой при низкой температуре. «Этот способ приготовления пищи напоминает то, что использовали наши прабабушки, когда отправляли на ночь в печь горшок с кашей, — отмечает Екатерина Белова. — Я бы назвала его самым полезным».
Однако, при запекании гликемический индекс (ГИ) продуктов возрастает. Яркий тому пример – картофель: у вареного ГИ составляет 70, а у запеченного – 95. Это объясняется тем, что при таком способе приготовления он становится похожим на пюре, легко переваривается и способствует быстрому повышению уровня сахара в крови.
При приготовлении в духовке не стоит накрывать блюдо фольгой или крышкой, лучше используйте специальный рукав. Екатерина Белова подчеркивает: «Рукав изготавливается из пленки или пластика, поэтому важно соблюдать рекомендации на упаковке. При превышении допустимой температуры материал может выделять вредные вещества в пищу. Если на этикетке указано “до 180°С”, не устанавливайте температуру духовки выше».
Метод приготовления: на пару
Этот способ приготовления имеет как очевидные недостатки, так и явные достоинства. Получающаяся пища отличается сочностью, низкой калорийностью (мы готовим без добавления масла), полезностью (витамины и микроэлементы сохраняются в высокой степени), и не пригорает. Однако, вкус пареной пищи может не всем понравиться. Особенно удачно на пару получаются суфле, рыба (которая при этом не потеряет форму), и овощи – они при этом сохраняют насыщенный цвет. Приготовление крупных, плотных кусков мяса или овощей таким способом может быть нежелательным, поскольку они могут не провариться равномерно. В случае с мясом это также может быть неблагоприятно для здоровья.
Метод приготовления: на гриле
Существует множество способов приготовления пищи: на открытом огне, на сковороде с ребрами, в духовке в подходящем режиме, в аэрогриле… Однако, не все они одинаково благоприятны для здоровья. «Аэрогриль и духовка – оптимальные варианты, – отмечает Екатерина Белова. – В них можно готовить без масла, и результат получается вкусным. Что касается открытого огня, пища на нем часто подгорает, что приводит к образованию канцерогенных веществ даже в грибах и овощах. Мясо нередко остается не до конца прожаренным, что увеличивает риск заражения паразитами. Кроме того, каждый шашлык или барбекю, приготовленные на открытом огне, подвергаются воздействию дыма, то есть пропитываются продуктами горения. Сажа оказывает негативное влияние на организм, вне зависимости от того, вдыхаете вы ее или употребляете в пищу».
Даже при приготовлении на гриль-сковороде продукты могут подгорать, что и создает характерный узор на их поверхности. Однако площадь этих подгоревших участков обычно незначительна.
Метод приготовления: жарка
Обычно под приготовлением пищи подразумевают жарку на сковороде с использованием масла. Однако такой способ обработки продуктов питания, на самом деле, не является оптимальным. «Проблема заключается не только в том, что жареное мясо, картофель и другие овощи впитывают жир, что приводит к увеличению потребления жиров, — отмечает Екатерина Белова. — При интенсивном нагревании масло начинает выделять копоть, пища подгорает, и в ней формируются вредные для здоровья канцерогены. Если готовить на большую группу людей, пережаривая продукты партиями в одном масле, то токсическое воздействие усиливается. Кроме того, растительное масло изменяет свою структуру и трансформируется в нечто похожее на гидрогенизированный маргарин, который может повышать уровень «плохого» холестерина в организме».
Существуют и другие способы приготовления пищи. К примеру, можно быстро обжарить мясо или овощи на сильно нагретой сковороде. Можно приготовить, например, омлет на воде под крышкой. Оптимальным вариантом считается использование вока – сковороды с высокими стенками, благодаря которым продукты постоянно скатываются к центру, где наиболее интенсивно выделяется тепло. Продукты для обжарки в воке (техника стир-фрай) нарезают небольшими кусочками, что позволяет им быстро обжариваться, образовывая корочку, сохраняющую полезные свойства. Для стир-фрая традиционно используют значительное количество масла, около столовой ложки на порцию. Однако можно готовить и с минимальным его количеством. Если же вы все-таки решите использовать масло, предпочтение стоит отдать рафинированному. «Полезных веществ в нем нет, – отмечает Екатерина Белова. – Но оно не будет коптиться при высокой температуре, следовательно, не добавит ничего вредного».
Метод приготовления: тушение
Продукт слегка обжарили на горячей сковороде, затем переложили в кастрюлю, добавили немного воды и варили на медленном огне. При тушении – независимо от того, используете ли вы этот способ для мяса, птицы или овощей – есть значительные преимущества. Во-первых, вы готовите без использования масла (даже небольшое его количество не является проблемой). Во-вторых, благодаря предварительному обжариванию продукт приобретает привлекательную корочку, которая помогает сохранить внутри полезные вещества. «Тушеное мясо легко усваивается, — отмечает Екатерина Белова. — А в овощах сохраняются клетчатка, калий, витамины В и А. Разрушится только витамин С, поскольку он нестабилен и теряется при любом виде термической обработки».
