Минералы: что нужно знать и где их искать

Сбалансированное питание предполагает достаточное потребление макро- и микроэлементов. К трем основным макроэлементам относятся жиры, углеводы и белки, а к микроэлементам – необходимые витамины и минералы. Для поддержания здоровья человеку требуется 13 различных минералов, среди которых калий, кальций, цинк, железо, магний и другие.

Минерал – это твердое неорганическое вещество, образовавшееся в естественных условиях. Минералы, присутствующие в нашем рационе, имеют ряд отличий от витаминов. Витамины синтезируются растениями или животными, а минералы извлекаются из почвы и воды. Растения и животные, которые впоследствии становятся нашей пищей, поглощают минералы.

Виды минералов

Минералы классифицируются на две группы: макроминералы, необходимые организму в значительном количестве, и микроэлементы, которые требуются в малых дозах. Хотя потребность в микроэлементах невелика, их регулярное поступление в организм так же важно, как и получение макроминералов, к которым относятся электролиты).

Основные минералы, необходимые организму:

Кальций
Натрий
Калий
Магний
Хлорид
Фосфор
Йод
Железо
Цинк
Медь
Марганец
Сера
Селен

В дополнение к другим полезным минералам, хром, молибден и фтор также оказывают положительное воздействие на организм и эффективно взаимодействуют с другими питательными веществами.

Зачем нужны минералы

Минералы играют ключевую роль в поддержании здоровья организма, выполняя ряд необходимых функций. Ниже представлены основные из них:

Организм синтезирует ферменты, необходимые для переваривания пищи, получения энергии и осуществления метаболических процессов.
Способствуют передачи нервных импульсов.
Они обеспечивают сокращение мышц, их расслабление и, как следствие, движение.
Оптимизация водного баланса способствует снижению отечности.
Контроль кровяного давления в пределах нормы.
Перенос кислорода по всему телу.
Обеспечение здоровья костей и крепости зубов.
Способствуют нормальной свертываемости крови.
Синтез желудочного сока и других веществ, участвующих в переваривании пищи.
Поддержка роста и развития детей.
Заживление ран и поврежденных тканей.
Способствуют нормальной работе щитовидной железы.
Обеспечение оптимального кислотно-щелочного равновесия (уровня pH) в организме.

Давайте подробнее изучим, какую функцию выполняют минералы в организме человека.

Кальций — необходим для поддержания здоровья скелета, костей и зубов; способствует расслаблению и сокращению мышц; играет важную роль в работе нервной системы, процессе свертывания крови, регуляции артериального давления, функционировании иммунной системы и метаболизме. К основным источникам относятся йогурт, кефир, сырое молоко, сыр, консервированные сардины, листовые овощи, например, зелень горчицы или капуста, брокколи, орехи кешью и миндаль, тофу и соевое молоко, обогащенные кальцием, петрушка и бобовые.
Магний — он вовлечен в процессы ферментации, способствует синтезу ДНК, присутствует в костной ткани. Необходим для производства белков, а также для осуществления мышечных сокращений, передачи нервных импульсов и поддержания здоровья иммунной системы. К основным источникам относятся авокадо, бананы, картофель, орехи, семена, темный шоколад, листовая зелень, артишоки, цельнозерновые продукты, бобовые и рыба.
Калий — играет важную роль в поддержании водного баланса, обеспечивает передачу нервных импульсов, способствует мышечным сокращениям и нормализует артериальное давление. Кроме того, помогает предотвратить нарушения сердечного ритма и отеки, а также снижает вероятность развития гипертонии и инсульта. К основным источникам относятся бананы, сладкий картофель, шпинат, чечевица, апельсиновый сок, различные бобовые, горох, свекла, финики, кофе.
Натрий — он нужен для регулирования водного баланса и нейтрализации воздействия калия, играет важную роль в передаче нервных сигналов и обеспечивает сокращение мышц. К основным источникам относятся морская соль, ферментированные продукты, например, квашеная капуста и соленые огурцы, творог и другие виды сыров, оливки, консервы и продукты, прошедшие консервирование, соевый соус, молоко, хлеб и необработанное мясо (в умеренных количествах, поскольку продукты, подвергшиеся обработке, обычно содержат больше всего добавленного натрия).
Фосфор — необходим для здоровья костей и зубов; присутствует в каждой клетке организма; является компонентом системы, отвечающей за поддержание кислотно-щелочного баланса; способствует нормальной работе нервной системы и обеспечивает сокращение мышц. К основным источникам относятся говядина, рыба, курица, индейка, молочные продукты, семена тыквы и подсолнечника, чечевица.
Хлорид — участвует в обмене натрия, что помогает регулировать водно-солевой баланс, и стимулирует пищеварение, производя желудочный сок, который поддерживает оптимальный уровень кислотности. К основным источникам относятся: поваренная соль, соевый соус, морские водоросли, оливки, хлеб, сельдерей, помидоры.
Йод — является важным компонентом для производства гормонов щитовидной железы, поддерживает обмен веществ, играет роль в развитии организма и способствует нормальному функционированию мозга и когнитивным процессам. Основные источники – морепродукты и рыба (например, треска и тунец), морские водоросли и овощи, моллюски, йодированная соль, хлеб, обогащенный йодом, и некоторые молочные продукты.
Железо — участвует в формировании гемоглобина, отвечающего за транспортировку кислорода в крови, препятствует развитию анемии, поддерживает рост и развитие организма, способствует синтезу аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и ряда гормонов. К основным источникам относятся куриная и говяжья печень, красное мясо, рыба, птица, моллюски, яичные желтки, бобовые, изюм и темная листовая зелень.
Цинк — играет важную роль в клеточном делении, поддерживает иммунную систему, положительно влияет на состояние кожи и ускоряет заживление ран. Наиболее богатые источники: говядина, мясные субпродукты, рыба, птица, грибы, брокколи и спаржа, пшеничные проростки, чеснок, овес, рис, кукуруза.
Медь — поддерживает нормальное протекание метаболических процессов; содействует лучшему усвоению железа в пищеварительном тракте; оказывает антиоксидантное действие; участвует в формировании нейротрансмиттеров. К основным источникам относятся: моллюски, мясные субпродукты, спирулина, грибы, темный шоколад, листовая зелень, орехи, семена, пшеничные отруби.
Марганец — участвует в расщеплении белков, углеводов и холестерина; поддерживает деление клеток; участвует в процессе свертывания крови. К основным источникам относятся цельнозерновые продукты, моллюски, орехи, соевые бобы и другие бобовые культуры, рис, листовые овощи, кофе и чай.
Селен — помогает поддерживать нормальную функцию щитовидной железы; участвует в обмене веществ и синтезе ДНК; оказывает антиоксидантную защиту; поддерживает иммунитет в процессе борьбы с инфекциями; играет важную роль в поддержании репродуктивного здоровья, особенно у мужчин, благодаря участию в формировании качественной спермы. Основные источники: бразильские орехи, рыба, морепродукты, тунец, мясные субпродукты, говядина, индейка, курица, яйца, овсянка, молоко, чечевица, орехи кешью, овес.
Сера — способствует укреплению иммунной системы в процессе защиты от инфекций; проявляет естественные антибактериальные характеристики; содействует регенерации поврежденных молекул ДНК. К основным источникам относятся говядина, птица, рыба, соевые бобы, чёрные бобы и фасоль, яйца, молоко, орехи.

Читать также: Салат с чечевицей в теплой заправке

Признаки дефицита

Недостаточное поступление минералов с пищей может привести к дефициту, проявления которого зависят от того, какого именно минерала не хватает.

Электролиты – макроминералы, необходимые организму постоянно и обладающие положительным или отрицательным зарядом при растворении в воде, – являются одними из наиболее важных. К ним относятся магний, калий, натрий, кальций, хлорид и фосфор. В связи с тем, что потребность в них выше, чем в микроэлементах, дефицит этих веществ наблюдается чаще.

Регулярное употребление продуктов, богатых электролитами, имеет большое значение, поскольку эти минералы покидают организм с кровью, потом и мочой ежедневно. Ускоренная потеря электролитов может происходить при интенсивной физической активности, стрессе или заболевании.

Ограниченный выбор продуктов в вашем рационе может привести к дефициту минералов. Несбалансированное питание, обезвоживание или потеря жидкости, спровоцированная интенсивным потоотделением, диареей, а также заболеваниями почек и сердца, также способны вызвать недостаток минералов в организме.

Кто в зоне риска

У людей старшего возраста нередко наблюдается снижение аппетита и затруднения с усвоением определенных веществ.
Люди, употребляющие в больших количествах продукты переработки, сахар, очищенное зерно и гидрогенизированные растительные масла.
Лица, соблюдающие диету с дефицитом калорий.
Те, у кого проблемы с кишечником.
Лица, злоупотребляющие алкоголем или являющиеся курильщиками.
Люди, подверженные значительному психологическому или физическому напряжению.
Спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни.
У беременных женщин повышенная потребность в калориях и питательных веществах.
Люди, испытывающие на себе влияние различных загрязнителей окружающей среды.
Люди, выбирающие веганское или вегетарианское питание, исключающее продукты животного происхождения.

Недостаток некоторых минералов может проявляться в виде: мышечной слабости, чувства усталости и затуманенности сознания, бледности или желтизны кожи, склонности к синякам, снижения иммунной защиты и повышенной уязвимости к инфекциям, проблем с репродуктивной функцией, увеличения массы тела, высыпаний и других кожных дефектов, задержки жидкости, отеков, повышения артериального давления, нарушений сна, истончения волос, нерегулярного или обильного менструального цикла, а также повышенного риска развития заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и когнитивные расстройства.

Читать также: Как приготовить домашнюю выпечку, не навредив фигуре

Риски и побочные эффекты

Возможен ли избыток минералов в организме? Да, это может произойти, особенно при приеме пищевых добавок. Препараты этого типа способны вызывать нежелательные последствия, если их употребляют в чрезмерных количествах или в комбинации с назначенными лекарственными средствами. Поэтому не рекомендуется принимать добавки как замену или в сочетании с прописанными медикаментами без предварительной консультации с врачом. Следует проявлять особую осторожность при одновременном приеме разжижающих кровь препаратов, антидепрессантов, противозачаточных таблеток или лекарств для химиотерапии.