«Снижение веса должно быть приятным опытом, — утверждает врач-диетолог Татьяна Бондаренко. — Огорчает, что многие прибегают к излишне строгим и неэффективным диетам, которые могут негативно сказаться на здоровье».
Часто они совершают и другие ошибки:
1. Потребляют много или мало калорий
Пища служит источником энергии для организма. При избытке она откладывается в виде жира, а недостаток вызывает стрессовое состояние. Продолжительное ограничение в питании негативно влияет на здоровье и может привести к неконтролируемым перееданиям.
«Для достижения снижения веса важно контролировать количество калорий, потребляемых ежедневно, — отмечает Татьяна Бондаренко. — Умеренный дефицит не должен быть больше 20% от необходимой нормы. Соблюдать такое ограничение возможно длительное время, поскольку оно не представляет опасности для организма и не вызывает дискомфорт».
Ограничение калорий и умеренное снижение потребления пищи не приводят к быстрым изменениям, однако в перспективе способствуют поддержанию стабильности и закреплению достигнутого результата.
2. Едят только обезжиренные продукты
Исключение жиров из рациона — серьезная ошибка. Организм нуждается в них не меньше, чем в белках и углеводах. Жиры регулируют метаболизм, помогают усваивать витамины и поддерживают нормальный гормональный баланс.
«Татьяна Бондаренко отмечает, что исключать жиры из рациона совсем не рекомендуется. Человеку, стремящемуся похудеть, следует сократить их употребление до 60-70 граммов в день. Не менее важно обращать внимание на качество потребляемых жиров. Ценные жиры содержатся в рыбе, орехах и авокадо. Продукты быстрого питания, напротив, содержат жиры, негативно влияющие на метаболизм и способствующие развитию болезней сердца и сосудов».
3. Устраивают разгрузочные дни
Необходимо соблюдать режим питания. Если после обильной трапезы человек захочет скомпенсировать это голоданием, часть пищи, которая не была полностью переварена, может откладываться в жировую ткань.
«По словам Татьяны Бондаренко, спортсмены прибегают к разгрузочным дням для формирования необходимого телосложения перед соревнованиями. Для тех, кто стремится лишь снизить вес, это не является действенным методом. Вес уменьшится из-за потери жидкости, и после возвращения к привычному рациону питания, а также восстановления водно-солевого баланса, вес снова увеличится.
4. Не учитывают калорийность напитков
Употребление утреннего кофе с молоком, стакан свежевыжатого сока или газировка равносильно полноценному приему пищи, поскольку эти напитки содержат значительное количество калорий. В составе многих из них присутствует большое количество углеводов, поэтому, если вы стремитесь к снижению веса, необходимо учитывать их энергетическую ценность.
«Чай и кофе практически не содержат калорий, если в них не добавляют молоко и сахар, — рассказывает Татьяна Бондаренко. Воду можно употреблять в любом количестве, не ограничивая себя и не контролируя её влияние на калорийность. Калорийность остальных напитков следует учитывать.
Для тех, кто заботится о своей форме, рекомендуется выбирать напитки с минимальным количеством сахара или вовсе без него. Кроме того, стоит отказаться от алкогольных напитков, поскольку они негативно влияют на метаболизм».
5. Не тренируются или занимаются слишком часто
Основополагающим фактором в процессе снижения веса является питание. Дефицит калорий приводит к потере массы тела, в то время как избыток приводит к набору веса. Физические упражнения, в свою очередь, способствуют укреплению здоровья, улучшению самочувствия и поддержанию мышечного тонуса.
«Физические упражнения оказывают положительное влияние на обмен веществ и способствуют выведению лишней жидкости», — делится Татьяна Бондаренко. Рекомендуется проводить 2–3 силовые тренировки еженедельно. Для повышения эффективности можно добавить кардионагрузку, например, ходьбу, плавание или катание на велосипеде.
Иногда чрезмерные тренировки могут привести к противоположному результату и препятствовать снижению веса. Силовые упражнения оказывают стрессовое воздействие на организм. Если человек чрезмерно нагружает себя в спортзале, это может негативно повлиять на иммунную систему, спровоцировать гормональные нарушения, вызвать сбои в работе нервной системы и, как следствие, привести к увеличению массы тела.
6. Ставят нереалистичные цели
Отсутствие прогресса может сильно демотивировать. Если человек ставит перед собой задачу, например, сбросить 15 килограммов за месяц, он, скорее всего, испытает сильное разочарование и потеряет интерес.
Устанавливайте реалистичные и выполнимые цели. Люди, страдающие от избыточного веса, способны сбросить 10-15 килограммов в течение года. Для людей со стройной фигурой процесс снижения веса происходит медленнее. Если от желаемой фигуры вас отделяют 2-3 лишних килограмма, то похудение может занять 6-8 месяцев.
«По словам Татьяны Бондаренко, при дефиците калорий в размере 10-20% снижение веса будет происходить неспешно. Однако не стоит стремиться к быстрым результатам. Гораздо более значимо то, что правильно составленный рацион позволит сохранить здоровье, поддерживать хорошее самочувствие и зафиксировать достигнутый прогресс.
7. Ориентируются на весы
Регулярные физические упражнения способствуют росту мышечной массы. Мышечная ткань плотнее жировой, поэтому во время похудения вес на весах может не уменьшаться или даже увеличиваться.
Для оценки результативности снижения веса предпочтительнее измерять объемы тела или проводить биоимпедансный анализ, который позволяет определить состав тела. Эта процедура доступна во многих фитнес-центрах.
8. Отказываются от твердой пищи или голодают
Желание быстро сбросить вес нередко толкает людей на самоистязание. Однако резкое ограничение в питании на несколько дней или даже недель, а также диеты, состоящие исключительно из воды и травяных настоев, наносят вред здоровью.
«По словам Татьяны Бондаренко, отказ от приема пищи может повлечь за собой ряд неприятностей: обострение хронических заболеваний, гормональные сбои и нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта. После возвращения к обычному рациону после подобной «диеты» организму будет крайне сложно восстановить утраченные ресурсы, и сброшенный вес может вернуться с дополнительными килограммами.
9. Пьют БАДы со слабительным эффектом
При использовании подобных средств организм избавляется лишь от воды. Заметное снижение веса будет наблюдаться только в период приема данных добавок.
Некоторые добавки, позиционируемые как очищающие, могут приводить к обезвоживанию, что, в свою очередь, вызывает повышенную утомляемость.
Не стоит доверять обещаниям чудодейственных средств для снижения веса. Прием любых лекарственных препаратов, витаминов, а также микро- и макроэлементов должен быть назначен врачом после проведения необходимых лабораторных исследований.
10. Запрещают себе небольшие послабления
Даже обладая сильной волей, соблюдение монотонного режима питания может оказаться сложной задачей. Рацион должен быть не только сбалансированным, но и приятным на вкус. Нежелательные, но любимые продукты можно включить в диетическое меню.
«Татьяна Бондаренко советует разделить суточную потребность в калориях на четыре приема пищи. Три из них должны быть сбалансированными и соответствовать принципам здорового питания: включать овощи, рыбу, нежирное мясо, крупы, творог и фрукты. В оставшийся прием пищи можно позволить себе съесть желаемое лакомство».
Необходимо контролировать калорийность даже при употреблении любимых продуктов. Если один из четырех приемов пищи предполагает потребление 400 килокалорий, не стоит выбирать бургер с калорийностью 800 килокалорий. Лучше съесть его половинку или подобрать более легкую альтернативу.
Создание дефицита калорий, умеренная физическая активность и забота о себе – основа здорового похудения. Придерживайтесь советов нашего специалиста, и вы сможете достичь желаемых форм.
