VitalityPortal.ru

Что такое гречка: виды и особенности

Гречиха, или Fagopyrum esculentum, принадлежит к семейству гречишных. Семена этого растения находят широкое применение в кулинарии и медицине, что обусловлено их высокой питательной ценностью и благоприятным воздействием на организм.

«Гречка, вопреки распространенному мнению, не относится к злакам, а является семенами растения гречихи, — поясняет Ольга Лебедева – нутрициолог, входит в состав Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Считается, что гречиха родом из Китая, где ее культивирование началось более пяти тысяч лет назад. Это растение отличается неприхотливостью, хорошо произрастает в умеренном климате и не нуждается в химической обработке, что делает гречку одной из самых натуральных круп».

Основные виды гречки включают:

• Зеленая гречка: необжаренный сырой продукт, сохраняет максимальное количество витаминов и минералов, подходит для проращивания.
• Обжаренная гречка («ядрица»): обжаренная крупа отличается характерным коричневым цветом и запахом. Наиболее востребованным является сорт с привычным вкусом и ароматом.
• Продел: дробленые зерна, быстрее варится, подходит для каш и супов.
• Хлопья: прессованные и пропаренные зерна, быстро готовятся, удобны для завтраков.

Название «гречка» связано с тем, что семена гречихи впервые появились на Руси благодаря греческим купцам. Монахи-греки культивировали ее при монастырях, и в народе она закрепилась под названием «греческая крупа», впоследствии сокращенным до «гречка.

Калорийность гречки и пищевая ценность (БЖУ)

В ответ на часто задаваемый вопрос о калорийности гречки стоит отметить, что в среднем 100 граммов сырой гречки содержат не более 350 килокалорий. Ядрица и зеленая гречка обладают схожей калорийностью и пищевой ценностью:

Показатель (на 100 г)	Ядрица	Зеленая гречка
Калорийность	~335 ккал	~343 ккал
Белки	12,6 г	13 г
Жиры	3,1 г	3,4 г
Углеводы	62,1 г	72 г

Поскольку энергетическая ценность зеленой и жареной гречки практически не отличается, при покупке крупы стоит руководствоваться личными вкусовыми ощущениями. Значительно больше калорий содержится в гречневой крупе быстрого приготовления — в 100 граммах около 370 килокалорий.

Какая энергетическая ценность вареной гречки? Калорийность отварной гречневой крупы снижается почти в три раза. Это объясняется тем, что при приготовлении на одну часть гречки добавляется 2–2,5 части воды. Необходимо учитывать, что из-за этого меняется и содержание белка в готовом блюде. Таким образом, сколько белка и калорий содержится в гречке после варки?

По словам Ольги Лебедевой, в ста граммах отваренной на воде гречки содержится всего 110 килокалорий. Она также отметила, что в ней присутствует 4 грамма белка, 1,5 грамма жира и 20 граммов углеводов».

Обычно в одной порции гречневой каши (200 г) содержится 8 г белка и примерно 220 килокалорий.

Витамины, минералы и клетчатка в гречке

«Помимо белков, жиров и углеводов, гречка содержит значительное количество витаминов группы B, витамина E, железа, магния, фосфора, цинка, меди, марганца и клетчатки», — отмечает Елизавета Скородумова – кандидат медицинских наук, кардиолог неврологического отделения №2 и доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе.

Гречку можно смело назвать биологически уникальной культурой. Она отличается полным комплексом незаменимых аминокислот, включая лизин и метионин, которые редко встречаются в растительной пище. Эти аминокислоты выполняют важные функции: лизин способствует формированию коллагена и поддерживает иммунную систему, а метионин необходим для очищения печени и выработке антиоксидантов.

В состав гречки входят следующие витамины и минералы:

• витамины группы В: В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9;
• витамин РР;
• витамин Е;
• кальций — 17 мг;
• железо — 2,5 мг;
• магний — 221 мг;
• фосфор — 319 мг;
• калий — 320 мг;
• натрий — 11 мг;
• цинк — 2,4 мг;
• медь — 0,6 мг;
• марганец — 1,6 мг;
• селен — 8,4 мг.

Гречка также является ценным источником клетчатки, поскольку в 100 граммах крупы содержится около 10 граммов этого вещества. Эти пищевые волокна служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, что способствует улучшению его функционирования.

Люди, стремящиеся похудеть, часто задаются вопросом об объеме крахмала в гречке. В 100 граммах крупы содержится 54,4 грамма крахмала. Этот крахмал обладает уникальной структурой и не представляет опасности для организма.

Польза гречки для здоровья

Гречка заслуженно относится к крупам с высоким содержанием белка. Благодаря значительному количеству белка в гречке, становится очевидной ее важность в рационе людей, выбирающих растительное питание. Растительный белок полезен каждому, особенно после сорока лет. Существует мнение, что употребление большего количества растительного белка способствует увеличению продолжительности жизни.

Гречка обладает низкой калорийностью, но при этом способна обеспечить чувство насыщения. Благодаря способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать длительное насыщение, она является подходящим продуктом для диеты, при диабете и для людей, ведущих активный образ жизни.

«По словам Ольги Лебедевой, гречка является одним из немногих продуктов, богатых рутином. Это соединение способствует укреплению сосудистых стенок и нормализует артериальное давление. В связи с этим, гречку часто советуют употреблять при варикозном расширении вен, диабете, повышенном давлении и в качестве продукта для восстановления организма. Она не содержит глютен, хорошо переваривается и является подходящим вариантом питания для людей с непереносимостью пшеницы».

Польза гречки для детей

Благодаря высокой усвояемости гречку можно рекомендовать для плавного перехода от грудного вскармливания к обычному питанию. Растительный белок служит важным строительным веществом для растущего детского организма. Гречка – ценный источник железа, магния и кальция, она поддерживает рост костной ткани и укрепляет защитные силы организма.

Польза гречки для женщин

Гречневая крупа также будет полезна женщинам, поскольку является ценным источником железа. Рекомендуется употреблять ее при анемии и во время сильных менструальных кровотечений. Магний помогает уменьшить уровень стресса, а входящие в состав микроэлементы способствуют выработке коллагена, укрепляя волосы и ногти. Зеленая гречка обладает антиоксидантными свойствами и помогает защитить кожу от преждевременного старения.

Польза гречки для мужчин

Согласно статистическим данным, инфаркт миокарда встречается у мужчин гораздо чаще (в пять раз), чем у женщин. В связи с этим, мужчинам рекомендуется включать гречку в свой рацион, поскольку она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствует нормализации уровня холестерина и улучшает функционирование эндокринной системы. Благодаря способности гречки обеспечивать организм стабильной энергией, она помогает справляться с физическими нагрузками и увеличивает выносливость.

Польза гречки при похудении

Многие, кто заботится о своей фигуре, задаются вопросом: способствует ли гречка снижению веса? Некоторые прибегают к монодиете на гречке и добиваются определенных успехов, однако мы советуем придерживаться сбалансированного питания и не исключать значительные группы продуктов из рациона.

«По словам Ольги Лебедевой, гречка – это незаслуженно забытый, но универсальный продукт, который служит основой для множества вкусных, питательных и насыщающих блюд. Она полезна как для снижения веса, так и для восполнения энергии, а также для поддержания здорового образа жизни и наслаждения вкусной пищей».

Гречка – прекрасный продукт для диеты, поскольку:

1. Благодаря низкому гликемическому индексу можно регулировать чувство голода и предотвращать внезапные изменения уровня сахара в крови.
2. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, ощущение насыщения сохраняется на длительное время.
3. Помогает восстановить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы.

Сбалансированное питание и систематические физические упражнения – это наиболее эффективный способ достижения привлекательной и здоровой фигуры! , откройте для себя более 170 видеопрограмм, охватывающих различные области фитнеса, и начните свой путь к здоровью прямо сейчас!

Как варить и готовить ПП‑гречку правильно

Для сохранения максимальной пользы и улучшения вкусовых качеств блюда, придерживайтесь следующих советов:

1. Перед приготовлением рекомендуется промыть крупу горячей водой.
2. Залейте гречку кипятком в пропорции один к двум (на каждый стакан гречки используйте два стакана воды).
3. Готовьте на умеренном огне примерно 15–20 минут, до полного впитывания жидкости.
4. Добавьте соль и специи по вкусу.

Для приготовления гречки особенно удобно использовать мультиварку. Запаривание гречки кипятком в термосе в течение ночи или приготовление на пару позволяют сохранить больше полезных веществ.

10 ПП‑рецептов с гречкой для похудения

«По поверьям, ПП кажется простой гречкой, но на самом деле это не так, — отмечает Мария Шелушенко – профессиональный шеф-повар, фудблогер и один из основателей кулинарной онлайн-школы. — К ней можно подобрать множество дополнений: от овощей до мяса, от специй до соусов. Гречка – это продукт, который прекрасно сочетается с боулами или соответствует принципам гарвардской тарелки. Крупа является отличным источником сложных углеводов».

Мы подготовили перечень несложных, аппетитных и диетических рецептов с гречкой совместно с экспертами.

1. Гречнево-рисовые тефтели

«Если вам кажется, что такое сочетание необычно, то поспешу вас переубедить, — заявляет Мария Шелушенко. — Добавление моркови, лука или овощей, таких как брокколи или цукини, сделает блюдо нежным, сочным и аппетитным».

Ингредиенты:

• 500 г отварной гречки
• 500 г круглозерного отварного риса
• 150 г кабачка
• 150 г моркови
• 150 г репчатого лука
• 70 г нутовой муки
• 1 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Кабачок натрите на мелкой терке и посолите. Оставьте на пару минут, затем тщательно отожмите излишки жидкости. Морковь натрите на терке, лук мелко нарежьте и обжарьте на разогретом масле до золотистого цвета. Отварную гречку и отварной рис соедините в большой миске и измельчите блендером до получения однородной массы. Добавьте зажарку, кабачок, муку и тщательно перемешайте. Сформируйте шарики и обжарьте на слабом огне по 5–7 минут с каждой стороны до появления румяной корочки.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
2,6	1,25	18,89	98,71

2. Гречотто с лисичками

«Это похоже на ризотто, но приготовлено из гречки, — объясняет Мария. — С лисичками оно особенно удачно, однако с другими грибами, например, с вешенками или шампиньонами, тоже получится вкусно».

Ингредиенты:

• 300 г гречки в сухом виде
• 400 г лисичек
• 100 г репчатого лука
• 50 г сливочного масла
• 250 мл куриного бульона
• 100 г пармезана
• 20 мл оливкового масла

Инструкция. Гречку тщательно промойте, залейте водой, чтобы она была полностью покрыта, доведите до кипения и варите восемь минут – она почти будет готова. Слейте воду через дуршлаг. Лисички промойте от грязи, листвы и веточек, затем просушите их. На разогретую сковороду налейте оливковое масло и выложите лисички, обжаривайте на сильном огне, регулярно помешивая. Дайте жидкости полностью выпариться.

Нарежьте лук мелкими кубиками, добавьте его к лисичкам вместе со сливочным маслом и обжаривайте еще немного. Гречку следует добавить, затем залить бульоном, посолить и поперчить. Тушите несколько минут, в то время как большую часть пармезана натрите на мелкой терке, а остальную нарежьте слайсами овощечисткой. Добавьте тертый пармезан в гречотто и тщательно перемешайте. Гречку с лисичками следует выложить в тарелку и украсить слайсами пармезана.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,87	8,59	16,94	167,96

3. ПП-гречка с овощами

Подойдет как дополнение к мясным или рыбным блюдам, а также может стать полноценным обедом или ужином.

Ингредиенты:

• 300 г зеленой гречки в сухом виде
• 100 г моркови
• 100 г сладкого перца
• 70 г репчатого лука
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 10 г свежей зелени

Инструкция. Гречку следует отварить, овощи нарезать кубиками и обжарить на разогретом масле. Гречневую кашу смешивают с овощной поджаркой, добавляют соль и перец. Чеснок пропускают через пресс, зелень мелко нарезают. Затем чеснок и зелень добавляют в готовое блюдо и перемешивают.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, г
6,2	2,49	32,11	175,35

4. Гречка с курицей по-монастырски

Это блюдо, насыщенное белком и обладающее высокой питательной ценностью, станет прекрасным выбором для обеда или ужина. Оно особенно вкусно в сочетании с салатом из свежих овощей.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 150 г гречки
• 150 г белокочанной капусты
• 100 г моркови
• 50 г томатной пасты
• 50 г сыра
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Промойте гречку и слегка обжарьте на сухой сковороде в течение 3-5 минут. Снимите крупу со сковороды, нагрейте оливковое масло. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на сковороде до появления золотистой корочки. Нашинкуйте капусту, натрите морковь на терке и добавьте к курице вместе с томатной пастой. Добавьте гречку, тщательно перемешайте и переложите в форму для запекания. Залейте двумя стаканами кипятка, поместите в разогретую до 180 градусов духовку. Через 15 минут извлеките, посыпьте тертым сыром, верните в духовку еще на 5 минут.

«По словам Ольги Лебедевой, это блюдо подходит для замораживания и длительного хранения в морозильной камере. Для его приготовления потребуется 15-20 минут, если использовать продукты в свежем виде. Использование готовой гречки и грудки позволит сократить время до 5-7 минут».

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
13,04	3,53	14,51	141,43

5. Салат с гречкой и тунцом

Такое блюдо, сочетающее легкость, свежесть и питательность, станет прекрасным выбором для ужина, не оказывающим чрезмерной нагрузки на организм.

Ингредиенты:

• 100 г отварной гречки
• 70 г тунца в собственном соку
• 120 г свежего огурца
• 10 г зелени
• 1 чайн. л. лимонного сока

Инструкция. Огурец мелко нарежьте или натрите на терке, консервированный тунец разомните вилкой. Соедините рыбу и огурец с гречкой, заправьте лимонным соком и добавьте свежую зелень.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,2	0,58	6,86	58,19

6. Гречневый боул

Боул представляет собой способ сервировки блюда в глубокой посуде, где компоненты не перемешиваются, а располагаются отдельными слоями. Благодаря боулам можно с легкостью сделать рацион более разнообразным, сочетая различные крупы, овощи и источники белка.

Ингредиенты:

• 80 г гречки
• 50 г авокадо
• 2 куриных яйца
• 30 г творожного сыра
• 80 г слабосоленого лосося
• 50 г свежего огурца
• 20 г шпината
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 1 чайн. л. соевого соуса

Инструкция. Промойте гречку и отварите ее. Готовую гречку выложите в центр глубокой миски, сформировав горку. Яйца отварите в течение четырех минут, чтобы желток оставался жидким. После остужения очистите их от скорлупы, предварительно залив холодной водой. Огурец, авокадо и красную рыбу нарежьте кубиками, а листья шпината промойте. Выложите все ингредиенты последовательно сегментами вокруг гречки. Творожный сыр выложите с помощью ложки. Сделайте надрезы на яйцах, чтобы желток вытек. Смешайте лимонный сок с соевым соусом и полейте этой смесью блюдо.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,36	10,09	13,23	182,5

7. Гречневый суп с курицей

Этот насыщенный и оригинальный суп станет отличным дополнением к вашему обычному рациону.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 100 г гречки
• 100 г сладкого перца
• 100 г моркови
• 70 г лука
• 100 г помидора
• 250 г картофеля
• 1 ст. л. томатной пасты
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Отварите курицу до готовности, извлеките из бульона и нарежьте кубиками. В кипящий бульон добавьте гречку, картофель нарежьте кубиками и также поместите в бульон. Лук, морковь, помидор и перец нашинкуйте. Обжарьте морковь с луком на небольшом количестве масла в течение 5-7 минут, добавьте перец и помидор и жарьте еще 2 минуты. Поместите нарезанную курицу в бульон к картофелю и гречке. Добавьте к зажарке томатную пасту, измельченный чеснок, соль по вкусу. Перемешайте и добавьте в суп. Доведите суп до кипения, выключите огонь.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
8,73	1,25	12,51	96,45

8. Гречневая каша на кокосовом молоке

Данное блюдо станет отличным выбором для людей, страдающих непереносимостью лактозы, а также для тех, кто предпочитает растительное питание. Оно прекрасно подходит для питательного утреннего приема пищи, обеспечивающего энергию на продолжительное время.

Ингредиенты:

• 200 г гречки
• 300 мл кокосового молока
• 1 чайн. л. кокосового масла
• 100 мл воды

Инструкция. Соедините воду с кокосовым молоком и доведите до кипения на медленном огне. Промойте гречку и добавьте ее в кастрюлю, не забудьте посолить по вкусу. Готовьте 15 минут до готовности, периодически помешивая. Снимите с огня, добавьте кокосовое масло, тщательно перемешайте. Накройте крышкой и дайте настояться в течение 30 минут. Подавайте с любимым джемом, либо используйте свежие фрукты или заменитель сахара.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, г
4,98	9,49	22,29	189,57

9. Гречка с кефиром

Это востребованное гречневое блюдо, предназначенное для снижения веса. Его преимущество заключается в том, что крупа не подвергается тепловой обработке, благодаря чему сохраняются все её полезные качества. Это удобно для завтрака: можно приготовить накануне вечером, чтобы сэкономить время утром

Ингредиенты:

• 3 ст. л. гречневой крупы
• 200 мл кефира 1%

Инструкция. Промойте гречневую крупу и залейте ее кипятком. Затем залейте кефиром, хорошо перемешайте и оставьте на ночь в холодильнике. Перед употреблением достаньте блюдо из холодильника за 20-30 минут, чтобы оно нагрелось до комнатной температуры. При желании можно добавить немного подсластителя или подавать со свежими фруктами.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,47	1,63	19,85	114,45

10. Творожный гречаник

Это еще один способ начать день или закончить его, употребляя белковый прием пищи, который подходит как в прохладном, так и в теплом виде.

Ингредиенты:

• 100 г гречневой крупы
• 250 г творога 5%
• 2 куриных яйца
• 50 г кокосового сахара
• 10 г сливочного масла

Инструкция. Гречку следует отварить до готовности, посолить и соединить со сливочным маслом. Яйца взбейте с кокосовым сахаром вилкой. Добавьте творог и тщательно перемешайте, чтобы не осталось комков. Соедините творожную массу с гречкой, выложите в форму для запекания диаметром не более 20 см. Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте 40 минут. В качестве дополнения можно использовать сметану, джем, мед или свежие ягоды.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
13,49	6,97	21,95	202,69

Ольга Лебедева дала ряд советов, которые помогут сократить время, затрачиваемое на приготовление пищи, при этом обеспечивая сбалансированное и разнообразное питание:

«В качестве рекомендации я предлагаю модульную систему умных заготовок. Она предполагает, что один раз в неделю готовятся базовые компоненты: белковые продукты, гарниры, овощи и десерты. В течение недели эти компоненты комбинируются, и каждый раз создается новое блюдо. Благодаря своей универсальности, гречка является отличным выбором для модуля «Гарнир». Я варю крупу сразу в большом количестве, разделяю на порции и часть отправляю в морозильную камеру. Это позволяет сэкономить время: в нужный момент достаточно добавить к гречке белок, овощи и соус — и за несколько минут приготовить полноценный прием пищи».

FAQ: также спрашивают о гречке

— Как растет гречка?

«Елизавета Скородумова отмечает, что гречиха — это однолетнее растение, которое в основном культивируют в регионах с умеренным климатом. Оно формирует куст высотой от 30 сантиметров до метра. Цветение происходит с помощью мелких белых цветков, после чего созревает плод – трехгранный орех, заключенный в темную оболочку».

— Возможно ли употреблять гречку ежедневно?

Гречку можно употреблять ежедневно, так как она полезна и не представляет опасности для здоровья. Тем не менее, рекомендуется включать в рацион и другие крупы, а также разнообразные продукты, чтобы обеспечить сбалансированное питание. Добавление белковых продуктов и овощей позволит увеличить питательную ценность гречки.

— С чем можно есть гречку?

По словам Ольги Лебедевой, гречка прекрасно комбинируется с различными овощами, такими как тушеная капуста, кабачки, лук, морковь, помидоры и грибы, а также с мясом (курица, индейка, говядина), яйцами, сыром, молоком и даже йогуртом. Добавление специй, соуса (например, йогуртового, горчично-медового, соевого или пряного томатного) или небольшого количества зелени позволит раскрыть вкус блюда совершенно по-новому. Экспериментируя с разными комбинациями, можно наслаждаться гречкой ежедневно, не прибегая к повторениям».

— Можно ли поправиться от гречки?

Гречка сама по себе не способствует увеличению веса. Более того, её часто включают в программы по снижению массы тела. Необходимо обращать внимание на общее количество калорий, потребляемых в день, и на то, какие продукты сочетаются друг с другом.