Возможно ли снизить вес, придерживаясь диеты с прекращением приема пищи после шести часов вечера
«Если у вас в течение дня планируется два-три полноценных приема пищи, желательно в одно и то же время, — отвечает Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт. — Если вы поддерживаете достаточный уровень физической активности, у вас нормальный обмен веществ и вы потребляете необходимое количество воды ежедневно».
По словам Елены Борисовской, данное правило применимо только к людям, отходящим ко сну в 21:00 – в таком случае последний прием пищи может быть в 18:00. Если же вы ложитесь спать в 22:00 или 22:30, то оптимальнее перенести ужин на 19:00.
«Эти рекомендации актуальны не только для снижения веса, но и для поддержания нормального функционирования циркадных ритмов, — отмечает эксперт. — Оптимальное время для ужина — период с 17:00 до 19:00. После этого рекомендуется совершить небольшую прогулку, чтобы ускорить обмен веществ. Если после еды оставаться в сидячем положении, то даже здоровая пища может способствовать отложению жира».
Ограничение приема пищи после шести часов вечера может способствовать снижению веса. «Да, это возможно», — подтверждают эксперты Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Так же, как и после семи, восемь или девять вечера. Вопрос о том, насколько можно похудеть, если не есть после шести часов, не имеет однозначного ответа. Снижение веса определяется не ограничением приема пищи по времени, а сокращением общей суточной калорийности рациона в течение недели, месяца или другого периода.
Идея временного ограничения приема пищи (включая дискуссию о нецелесообразности еды после шести вечера) появилась в процессе рассмотрения теории о суточных биоритмах человека. Эта теория предполагает, что наиболее продуктивное время суток приходится на период с 12:00 до 16:00, а после 18:00 начинаются замедление внутренних процессов. Поскольку рекомендуется ужинать за четыре часа до сна (при отходе ко сну в 22:00), оптимальным временем ужина был определен 18:00. Однако это лишь теоретические выкладки, и на практике все зависит от индивидуальных особенностей, поэтому привязываться к усредненным показателям бодрствования и активности не имеет практического смысла.
В ответ на вопрос о том, почему не рекомендуется есть после шести вечера, стоит подчеркнуть, что питательная ценность продуктов не меняется в зависимости от времени суток, и, соответственно, привязывать процесс похудения к времени приема пищи не имеет смысла.
Организм нуждается в каждом питательном веществе, содержащемся в пище, для удовлетворения своих физиологических потребностей. К примеру, углеводы служат источником энергии. Однако это не повод для их неограниченного употребления вечером, перед сном, поскольку они полезны в любое время суток.
Человеческий организм способен адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. При недостатке глюкозы, получаемой с пищей, он первоначально использует запасы, находящиеся в мышцах, печени (в виде гликогена) и плазме крови. По мере исчерпания этих ресурсов возникает чувство голода, однако, в дополнение к этому, резкое воздействие стресса стимулирует глюконеогенез – процесс образования глюкозы из не углеводных веществ, таких как жиры и белки.
Это не значит, что для начала процесса сжигания жиров необходимо испытывать чувство голода, а последующее питание полностью компенсирует израсходованную энергию. Снижение веса должно происходить при соблюдении сбалансированного рациона с умеренным содержанием калорий. Важно также учитывать, что использование жиров в качестве источника энергии для похудения влечет за собой расщепление белков, присутствующих в крови и отвечающих за иммунную защиту, что может представлять угрозу для здоровья».
Кратко о главном! Какова научная точка зрения на вопрос о том, почему не рекомендуется употреблять пищу после шести вечера?
- Поздний прием пищи способен снижать скорость обмена веществ. В одном исследовании ученые заметили, что когда участники плотно ели за час до сна, они сжигали в сутки на 15 г жира меньше, чем когда ели ту же порцию на завтрак.
- В другом эксперименте выяснили, что если поужинать в 18:00, то скорость окисления жиров в организме (липидный обмен) на 10% выше, чем если поужинать в 22:00.
- Еще одно исследование показало, что прием пищи не позднее 19:00 обеспечивает большие преимущества для фигуры. Участники эксперимента за 8 недель сбросили больше веса и похудели в талии по сравнению с теми, кто выбирал более поздний ужин.
Что будет, если не есть после 6
Имеет ли смысл отказываться от еды после шести вечера? По мнению Елены Борисовской, вечернее голодание может быть полезным для тех, кто придерживается метода 16/8 (интервальное питание). В этом случае период воздержания от пищи составляет 16 часов. Это связано с рядом преимуществ, таких как снижение нагрузки на печень и пищеварительную систему, а также повышение эффективности печеночной детоксикации.
Более того, отказ от приема пищи после шести вечера уменьшает нагрузку на иммунную систему, переводя ее в состояние проверки и очищения организма от посторонних клеток, что может способствовать предотвращению онкологических заболеваний».
«Юрий Аверьянов отмечает, что одно из основных преимуществ вечернего голодания заключается в отсутствии вздутия живота перед сном, что способствует более качественному сну. Он объясняет, что не рекомендуется употреблять пищу, особенно жирную, после шести часов вечера. Такой поздний ужин, принятый непосредственно перед сном, может затруднить засыпание и нарушить полноценный сон, что приведет к ощущению усталости на следующее утро».
На заметку! Заинтересовались информацией о здоровом снижении веса? и получите мгновенный доступ к видеотренировкам под руководством профессиональных тренеров! На сайте 10 000+ тренировок разного уровня сложности. Выбирайте и тренируйтесь!
Насколько это опасно для здоровья?
Елена Борисовская отмечает, что вечернее голодание не подходит для каждого. Оно может быть вредным для людей с нарушениями углеводного обмена, такими как гипогликемия, поскольку они плохо переносят продолжительное отсутствие пищи. Также оно не рекомендуется тем, у кого был удален желчный пузырь.
Установление временных рамок для приема пищи не рекомендуется для детей, беременных женщин и спортсменов.
«По словам Юрия Аверьянова, сложность вечернего голодания заключается в том, что голодный желудок может затруднить засыпание. Следование строгому графику и намеренное увеличение потребления пищи в определенное время, например, в 17:50, не окажет влияния на процесс снижения веса. Более того, стресс, вызванный отказом от ужина после шести вечера, может спровоцировать дополнительные приемы пищи, начиная с утренних часов, что приведет к увеличению массы тела. Также не у всех людей есть возможность поужинать в 16 или 17 часов из-за особенностей рабочего графика».
На заметку! Как не есть вечером? Плотно позавтракайте. Исследования показывают, что обильный завтрак уменьшает аппетит в течение дня и тем самым способствует похудению. Профессор Александра Джонстон, по словам одного из авторов исследования, полноценный и сбалансированный завтрак способен поддержать ваш уровень физической активности и помочь контролировать аппетит на протяжении всего дня. В рамках эксперимента завтраки были богаты белком, что способствовало быстрому ощущению сытости.
Что можно есть вечером?
«По мнению Елены Борисовской, вечерний прием пищи не должен включать в себя продукты животного белка, такие как мясо, курица, субпродукты и яйца. Она рекомендует для ужина рыбу, овощи (желательно тушеные), крупы, зелень, бобовые и кисломолочные продукты. Такой выбор поможет избежать внезапных колебаний инсулина и последующего падения уровня сахара в крови.
В рационе необходимо присутствие клетчатки, поддерживающей здоровье кишечника и способствующей нормализации работы желчного пузыря».
На заметку! По мнению специалиста, ужин может состоять из разнообразных и питательных блюд:
- карри из тыквы и чечевицы;
- котлеты из черной фасоли с авокадо;
- паста с кабачками и грибами;
- рыба с тушеными овощами.
По мнению фитнес-тренера Юрия Аверьянова, ужин в вечернее время должен быть нетяжелым, однако он рекомендует выбирать легкие белковые продукты, будь то животного или растительного происхождения (например, мясо птицы, рыба, морепродукты или творог). Это позволит почувствовать насыщение и не повлияет на качество сна, эксперимент показал, что небольшой высокобелковый перекус за полчаса до сна может помочь сбросить вес: 30–48 г белка, съеденные перед сном, способствовали увеличению расхода энергии на следующий день на 4–5,5%. Также есть данные, что порция протеинового коктейля, выпитая за 30 минут до сна, увеличила чувство сытости на следующий день.
Какие фрукты допустимо употреблять при снижении веса в вечернее время?
По мнению Елены Борисовской, не стоит включать фрукты в ужин, так как это может спровоцировать скачок сахара в крови после трапезы. Вечером наблюдается минимальный уровень инсулина, и употребление фруктов приведет к повышению концентрации глюкозы в крови. Избыток глюкозы может откладываться в виде жира в печени.
По мнению Юрия Аверьянова, допустимо употребление нескольких фруктов, таких как груша или грейпфрут. «Содержащаяся в них клетчатка оказывает прямое воздействие на ощущение насыщения, благодаря чему можно избежать чувства голода перед сном», – поясняет фитнес-тренер.
В завершение обсуждения вопроса о том, допустимо ли употребление пищи после шести вечера, Юрий Аверьянов подчеркивает: «Ключевое значение имеет то, что любые чрезмерные меры, такие как отказ от еды в определенные часы или полное исключение привычных продуктов, являются стрессом для организма. В ответ на стресс организм будет стремиться преодолеть его, что может привести к срыву и еще большему увеличению веса».
Для достижения желаемого снижения веса разумнее постепенно сокращать размер принимаемых порций и избегать продуктов, которые вредны и содержат большое количество калорий, учитывая при этом свои ощущения, чтобы не нарушить привычный образ жизни, но при этом двигаться к намеченной цели».
Поэтому, вопросы о том, сколько можно сбросить вес за месяц, придерживаясь питания до шести вечера, и о том, какие продукты можно употреблять после шести часов, требуют индивидуального подхода. Решения этих вопросов зависят от начального веса, общего количества калорий, потребляемых в течение дня, и от режима жизни каждого человека.
Хотите похудеть быстрее? Более 10 000 тренировок для результативного снижения веса представлены на нашем сайте. и начинайте тренироваться прямо сейчас!
