«Если у тебя есть желание поесть, выбери яблоко. Если яблоко не привлекает, то и есть не хочется. Распространённое заблуждение заключается в том, что отказ от приёмов пищи – это надёжный путь к стремительной потере веса. Однако, это не соответствует действительности.
Начните с того, что ешьте! Чрезмерное ограничение калорий (1200-1300 ккал в день) создает нагрузку на организм. Такая диета почти наверняка приведет к перееданию, и потерянные килограммы вернутся с избытком. Определить подходящий дефицит калорий достаточно просто, однако сложности возникают, когда вы пытаетесь строго его придерживаться, соблюдая необходимые пропорции белков, жиров и углеводов. Постоянный подсчет калорий лишает большинства людей всякого желания следить за своим питанием.
Для уменьшения ежедневного потребления калорий и начала процесса похудения не требуется полного отказа от продуктов, считающихся «вредными», постоянного взвешивания даже небольших порций овощей и оформления платной подписки на приложения для отслеживания калорий. В этой статье представлены рекомендации, которые помогут вам наслаждаться разнообразной пищей и при этом не набирать вес.
Как перестать считать калории?
«Обычный ужин или обед включает в себя привычные продукты: мясное блюдо и гарнир (рис, макароны, гречка), — отмечает Артем Опальницкий – тренер фитнес-клуба «DDX FITNESS Жулебино». — В качестве альтернативы гарниру рекомендуется употреблять овощи, поскольку они практически не содержат калорий, но богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Такой подход позволит сократить суточную калорийность рациона на 200–250 калорий.
Проанализируем типичный режим питания за сутки:
- Завтрак — стакан воды;
- Обед на рабочем месте включает в себя кофе с молоком и шоколадный батончик;
- Обед — бизнес-ланч (салат, рис с курицей);
- Перекус — кофе с сахаром и конфета;
- Ужин — макароны с котлетой;
- На ночь — стакан кефира.
В предложенном меню сразу представлены два гарнира с высоким содержанием углеводов: рис и макароны. Замена одного из них на овощи поможет сократить ежедневное потребление калорий. Какие овощи выбрать? Брокколи, цветная капуста, фасоль, овощные смеси, свежие огурцы, помидоры, перец. При этом важно избегать добавления масла или соусов в овощной гарнир. Другой вопрос касается перекусов. Полностью исключать сладкое не обязательно. Можно позволить себе любимую шоколадку или кусок торта, но лишь один раз в день. Второй перекус также можно изменить, заменив конфету на любой фрукт. Яблоко или киви содержат не только меньше калорий по сравнению с шоколадом, но и более полезны. Такие незначительные изменения позволят снизить калорийность рациона на 500-600 ккал в день, что позволит терять до 500 граммов жира в неделю».
Стремитесь к тому, чтобы ваше питание было разнообразным и сбалансированным. Белок можно получить из мяса, яиц и молочных продуктов. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле. Углеводы присутствуют в большинстве продуктов питания.
Как употреблять продукты, которые обычно считают нежелательными, чтобы они не препятствовали снижению веса?
И мужчины, и женщины опасаются, что отсутствие ограничений в питании спровоцирует чрезмерное потребление пищи. Безусловно, самоконтроль необходим, однако жесткое исключение любимых продуктов может привести к срыву.
«Позвольте себе наслаждаться едой», – советует Артем Опальницкий. В природе нет такой пищи, употребление которой гарантированно приведет к набору веса. Мы часто стремимся к определенным продуктам лишь из-за того, что ограничили себя в них.
5 способов наладить отношения с «нежелательной» пищей:
- Перечислите продукты и блюда, которые вызывают у вас наибольший аппетит.
- Отметьте галочкой те продукты, которые вы употребляете постоянно, а затем выделите «особо вредные» с помощью кружка».
- Позвольте себе попробовать один продукт, который обычно не употребляете.
- Обратите внимание на свои ощущения при употреблении этого продукта. Соответствует ли его вкус вашим ожиданиям? Если да, то не ограничивайте себя и позволяйте наслаждаться им при каждом желании.
- Обеспечьте себе постоянный доступ к продуктам, которые вы раньше избегали. Создайте на кухне небольшой запас любимых сладостей, например, конфет или печенья.
Когда вы обнаружите, что употребление ранее «запретного» продукта больше не вызывает негативных эмоций или чувства вины, это можно считать признаком установления дружественных отношений с этой пищей. Переходите к следующему пункту списка. Таким образом, последовательно, вы проработаете каждый из них».
Придерживайтесь методики из пяти этапов, но не переусердствуйте. Не стоит, например, съедать сразу несколько шоколадок, лучше ограничьтесь 2-3 дольками за один раз. Артем Опальницкий советует ориентироваться на два основных сигнала организма: чувство голода и чувство насыщения.
Когда мы отказываемся от продуктов, которые ранее были для нас обязательными, это ослабляет их влияние на наши действия. Соблюдать режим питания и выбирать здоровую пищу становится легче, если мозг больше не вызывает ассоциации с соблазнительными, но нежелательными блюдами.
Можно ли «отработать» тренировкой вредную еду?
Многие стараются посещать спортивные залы после посещения ресторана быстрого питания, чтобы избежать набора веса. Причина проста: один бургер содержит около 500 килокалорий, а двухчасовая тренировка позволяет сжечь такое же количество. Таким образом, эффект от употребления бургера нивелируется.
К сожалению, ситуация не так однозначна. «Во время тренировок расходуются запасы гликогена, хранящиеся в мышцах и печени, — поясняет Артем Опальницкий. — Использование жировых отложений возможно, однако, вероятно, организм постарается вернуть их, уменьшив вашу активность в течение дня, стимулируя переедание или побуждая к малоподвижному образу жизни».
Показания тренажеров и фитнес-браслетов, касающиеся количества сожженных калорий, часто бывают неточными. По мнению Артема Опальницкого, типичная тренировка позволяет потратить не более 250 калорий. Метаболизм представляет собой сложную последовательность химических реакций, которая закладывается с рождения. Существенно изменить этот процесс с помощью физических упражнений не представляется возможным».
Увеличение физической активности – важный фактор поддержания здоровья. Единичные тренировки не помогут избавиться от избыточных калорий, однако систематические занятия спортом повышают общий уровень двигательной активности и позволяют немного увеличить рацион.
Обращайте внимание на сигналы, которые подает ваш организм, касающиеся голода и насыщения, увеличивайте потребление овощей, избавьтесь от вредных пищевых привычек — и тогда вы сможете придерживаться разнообразного рациона, не беспокоясь о своей фигуре.
