Роль белка в организме
Белки являются ключевым компонентом для построения организма. Они выполняют функцию «строительных кирпичиков», из которых формируются практически все ткани: внутренние органы, мускулатура, волосы, ногти, кожа, мозг, — как отмечает Есения Калюжина, специалист по реабилитации клиники спортивной медицины «СпортМедика ».
Белки играют важную роль в многочисленных процессах, происходящих в организме. Они отвечают за:
- Есения Калюжина отмечает, что антитела, обеспечивающие защиту организма от инфекций, являются белками.
- По словам Есении Калюжиной, один грамм белка обеспечивает 4 килокалории, однако они усваиваются организмом лишь после того, как запасы углеводов исчерпаны.
- Перемещение веществ. «Гемоглобин также относится к белкам», – отмечает Есения Калюжина.
- Метаболизм, гормональное воздействие и нервная регуляция.
Ежедневная потребность в белках для взрослых невысока. По словам экспертов, для взрослого, здорового человека она составляет от 0,8 до 1,5 грамма на килограмм массы тела Анна Коробкина — врач-диетолог и нефролог, работающая в израильском госпитале Хадасса . — Если ваша деятельность не связана с физическими упражнениями, вам достаточно 1 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. При интенсивных тренировках или значительных физических нагрузках – до 1,5 грамма белка на килограмм веса. Людям с заболеваниями почек рекомендуется уменьшить потребление белка до 0,8 грамма на килограмм. Я не рекомендую употреблять более 2 грамма белка на килограмм веса в день, поскольку это может негативно повлиять на функцию почек».
Речь идет о чистом протеине. Для девушки, не занимающейся спортом и имеющей вес примерно 60 кг, суточная потребность в этом веществе может быть покрыта за счет употребления 200 грамм индейки и 100 грамм творога.
Протеиновые коктейли: в чем суть
Изначально белковые коктейли создавались исключительно для спортсменов. «Атлетам-силовикам и культуристам сложно составить рацион на основе только лишь натуральных продуктов, — рассказывает Анна Коробкина. — Им затруднительно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, требуются рационы до 4000 ккал в сутки и общим весом пищи около 5 кг. Вот тут-то на выручку и приходят питательные протеиновые коктейли — быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении».
Глядя на профессиональных бодибилдеров, к протеиновым коктейлям стали «обращаться» и те, кто хотят набрать вес. И те, кто хочет с ним расстаться — например, постоянно заменяя белковым коктейлем полноценный прием пищи. Причем, не всегда это сопровождается активными тренировками. «Профессионального спортсмена постоянно наблюдает врач, задача которого — минимизировать побочные эффекты и контролировать работу систем и органов. Атлетам-любителям, которые лишены такой возможности, следует избегать подобных экспериментов и регулярно отслеживать лабораторные показатели организма», — добавляет Анна Коробкина.
Возможно ли увеличение мышечной массы без использования протеиновых добавок?
По словам Анны Коробкиной, для наращивания мышечной массы ключевую роль играют систематические тренировки и сбалансированное питание. Обычный спортсмен может добиться заметных улучшений, не прибегая к использованию протеиновых коктейлей и других добавок. Если вы не наблюдаете прогресса, необходимо сначала выяснить его причину, обратив внимание на тренировочный процесс, рацион и режим восстановления».
При условии регулярных тренировок, сбалансированного питания и правильного применения белковых коктейлей, это не повлечет за собой негативных последствий. «Разработка продуманной диеты, включающей протеиновые добавки, поможет добиться более высоких результатов. Важно, чтобы эта диета соответствовала целям тренировочного периода и учитывала индивидуальные физиологические характеристики. Главное – обеспечить гармоничное сочетание тренировок, питания и физиологии», – отмечает Анна Коробкина.
Просто употребление спортивных коктейлей не заменит тренировок. Без физических нагрузок это не приведет к росту мышц. «Протеин без тренировок не способствует увеличению мышечной массы, а объем и сила мышц зависят от физических упражнений и правильного питания», – отмечает Есения Калюжина.
Допустимо ли пить протеин без тренировок
Специалисты в области питания, как правило, не возражают против этого, поскольку при грамотном использовании организм не получит существенного вреда. В некоторых ситуациях это даже может быть оправдано. Анна Коробкина отмечает: «Существуют определенные состояния, при которых рекомендовано употребление протеиновых комплексов, не предназначенных для спортсменов. К ним относятся заболевания, характеризующиеся катаболическими процессами – мальнутриция, пожилой возраст, период реабилитации после терапии рака, почечная недостаточность на терминальной стадии при проведении диализа».
В каких случаях прием протеина может быть оправдан при отсутствии физических нагрузок?
Есения Калюжина считает, что это осуществимо при соблюдении определенных условий.
- При нерациональном питании и трудностях с его планированием, например, когда в сложных рабочих условиях невозможно следить за ежедневным соотношением белков, жиров и углеводов.
- При официально диагностированной врачами дистрофии.
- При отклонении силы человека от нормы, соответствующей его полу и возрасту, «но это могут установить только специалисты», – отмечает Есения Калюжина.
- При слабом иммунитете.
Важно пользоваться протеиновыми коктейлями с умом. «По словам Анны Коробкиной, протеиновый коктейль может быть полезен, к примеру, если нет возможности полноценно пообедать или необходимо избежать длительных перерывов между приемами пищи. Она подчеркивает, что это не заменяет обычную еду и допустимо лишь в качестве эпизодического решения».
Неконтролируемое употребление спортивных добавок может нанести существенный вред здоровью.
Чем опасно пить протеин без тренировок
Употребление белковых коктейлей, содержащих избыточное количество калорий, вероятно, приведет к набору веса. При этом увеличение массы тела произойдет преимущественно за счет жировой ткани, а не мышечной. Есения Калюжина подчеркивает, что в составе таких коктейлей присутствуют углеводы, и их избыточное потребление в сочетании с недостаточной физической активностью может привести к увеличению веса.
«По словам Есении Калюжиной, избыточное потребление белка (свыше 2,5 грамма на килограмм массы тела) может оказывать дополнительную нагрузку на почки и печень, а также повышает вероятность развития обезвоживания.
Кому противопоказаны протеиновые коктейли
Прежде всего, это касается людей с заболеваниями почек. Анна Коробкина отмечает, что при болезнях почек, приводящих к нарушению их работы, суточная норма потребления белка должна быть снижена до 0,6–0,8 г на килограмм массы тела. В этом случае прием протеиновых коктейлей нежелателен.
«По словам Есении Калюжиной, при болезнях печени и почек чрезмерное употребление протеина может привести к повышению концентрации аммиака и, как следствие, к интоксикации организма.
При беременности, периоде кормления грудью и при наличии индивидуальной непереносимости ингредиентов, от употребления протеиновых коктейлей также следует воздержаться.
- Сыровороточный протеин: протеины и гейнеры
- Спортсменское питание: выбор протеиновой смеси для начинающих
- Спортивное питание
- топ-5 протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы
- 5 способов приготовить вкусные и питательные белковые смузи
- Спортивное питание: зачем необходим протеин и как правильно его подобрать
- Что такое казеин: его польза и вред
- Как приготовить фитнес-батончики дома: 5 востребованных рецептов
