Является ли пилатес силовым уроком?
«Пилатес, изначально созданный в качестве средства восстановления для солдат, пострадавших в Первой мировой войне, акцентирует внимание на подвижности, устойчивости, правильном положении тела и взаимодействии нервной системы и мышц, — отмечает Линда Герман — преподаватель и директор Академии BASI Pilates, расположенной в Нью-Йорке . — Для наращивания силы тренировки можно проводить как на тренажерах с дополнительным весом, например, на реформере, так и на коврике, используя массу собственного тела и легкие гантели либо гири, кольца для пилатеса или фитбол».
Для тех, кто увлечен силовыми тренировками, пилатес покажется знакомым направлением. В нем можно найти схожие принципы и техники:
- все вариации планки;
- приседания;
- выпады;
- ягодичный мостик;
- разведения рук и ног;
- разные виды скручиваний.
Следовательно, можно сделать вывод о том, что пилатес представляет собой вид силовых упражнений.
Исследования продемонстрировали, что пилатес способствует укреплению как силы, так и мышечной массы у тех, кто не занимался с большими отягощениями, то есть уже не нарастил их. «По большому счету силовой тренировкой можно назвать любой класс, который делает ваше тело крепче, то есть развивает мышцы так, чтобы им было легче выполнять поставленные задачи, — объясняет Лоуренс Агенор — инструктор по пилатесу, имеющий степень доктора физиотерапии и квалификацию DPT . — И пилатес подходит под эту категорию».
Однако есть нюанс.
Каким образом тело реагирует на данную систему тренировок
Тренировки, ориентированные исключительно на развитие силы, используют эксцентрические сокращения мышечных волокон. В процессе таких сокращений мышцы удлиняются, противодействуя нагрузке, создаваемой дополнительным весом. Так, при выполнении упражнения со штангой, такого как подъем или приседание, максимальная нагрузка приходится на фазу подъема, когда мышечные волокна увеличивают свою длину после предыдущего сокращения.
В пилатесе большое значение придается эксцентрическим упражнениям. Однако он также предъявляет высокие требования к устойчивости положения тела. В результате мышцы кора (глубокие мышцы живота и поясницы) и/или конечностей активно задействованы в изометрическом режиме, когда мышечные пучки остаются неподвижными под нагрузкой, как, например, при задержке в нижней фазе приседания.
Концентрические сокращения также часто применяются в тренировках, поскольку они приводят к напряжению мышц во время движения. Например, медленное приседание ощущается более сложным, чем быстрое опускание таза.
В пилатесе задействованы все три вида мышечных волокон, что позволяет эффективно укреплять мускулатуру.
Какую силу вы развиваете в пилатесе
«По мнению доктора Агенора, сила обычно ассоциируется со способностью поднимать тяжелые предметы. Он также отметил существование «личного максимума» — максимального веса, который человек может поднять за одно повторение в определенном упражнении. Развитие такой силы возможно лишь посредством тренировок с использованием значительных весов, близких к предельным. При этом, пилатес не является подходящим методом для достижения этой цели».
Это утверждение справедливо и для мышечной массы. Даже человек, не тренирующийся с отягощениями, при занятиях пилатесом обязательно почувствует укрепление мышц, повышение их тонуса и более четкое проявление рельефа (при условии сбалансированного питания). Однако, если задача заключается в существенном увеличении мышечной массы, эта методика не окажет необходимой помощи.
«Пилатес не направлен на повышение силы и мощности, — утверждает Лоуренс Агенор. — В этой методике отсутствует стандартная система повторений и подходов, характерная для силовых тренировок. Главная цель пилатеса — укрепление и стабилизация мышц в широком спектре движений, а не способность поднимать определенный вес».
В пилатесе развивается определенная сила. Здесь акцент делается на плавных, осознанных движениях, которые продлевают период напряжения мышц. Это позволяет вам повысить мышечную выносливость. По сути, вы тренируете организм, чтобы он лучше справлялся с физическими нагрузками, хотя и не приводите его к подъему максимальных весов. Такая сила позволяет двигаться более рачительно. Безусловно, вы также увеличиваете свою силу по сравнению с человеком, не занимающимся спортом.
Пилатес может принести значительную пользу спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта
Несмотря на регулярные и интенсивные занятия в тренажерном зале, рекомендуется включать в программу тренировок занятия пилатесом. Особенно это полезно в период восстановления и отдыха после интенсивных нагрузок.
уделяют внимание следующим задачам:
- отработать нейтральное выравнивание тела;
- функционально нагрузить все основные группы мышц;
- повысить подвижность позвоночника, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращения;
- проработать все мышечные пучки и связки, поддерживающие суставы;
- улучшить мобильность суставов;
- стабилизировать подвижные сочленения тела и кор.
Занятия способствуют повышению безопасности позвоночника и суставов при физических нагрузках.
Вращения плечами и расширение грудной клетки – это не только проработка дельтовидных мышц. Эти упражнения также задействуют вращательную манжету плечевого сустава, ослабление которой нередко приводит к разрывам при выполнении жимовых упражнений с большими весами. Укрепление этой группы мышц с помощью пилатеса поможет снизить риск травм и позволит поднимать более тяжелые грузы.
Это касается движений, затрагивающих нижнюю часть тела, например, вращения стопами или ягодичный мостик на одной ноге. Они прорабатывают малые мышцы, стабилизирующие ягодицы, которыми в обычном тренинге атлеты склонны пренебрегать. Если их укрепить, в приседании со штангой и других упражнениях они смогут взять на себя часть нагрузки. В результате можно увеличить личный максимум и снизить риск травм.
Чем еще полезна эта система упражнений
Пилатес, помимо развития функциональной силы и мышечной выносливости, также воздействует на другие важные аспекты физической подготовки. Рассмотрим некоторые из них.
- Занятия пилатесом способствуют развитию чувства равновесия, поскольку программа включает в себя много упражнений, выполняемых с одной стороны тела, например, выпады или работу с тренажером реформер, известную как «скутер» – разгибание ноги назад. Благодаря этому, пилатес может быть полезен как для молодых и здоровых людей, так и для пожилых, находящихся в зоне риска падений.
- Пилатес повышает гибкость, что подтверждено исследованиями. Считать пилатес лишь комплексом упражнений на растяжку — ошибочно. В программу входят статические растяжки, при которых необходимо занять определенную позу и удерживать ее. Однако, основной вклад в развитие гибкости вносят эксцентрические мышечные сокращения. В результате пилатес помогает уменьшить вероятность получения травм в повседневной жизни, во время тренировок в фитнес-клубе и в различных спортивных дисциплинах.
- Пилатес формирует умение внимательно прислушиваться к своему телу. Преподаватели постоянно обращают внимание на то, какие мышцы следует задействовать во время выполнения упражнений, и учат чувствовать это. Такая сосредоточенность на работе мышц не только способствует улучшению ощущения своего тела, но и развивает осознанность, которая полезна и в обычной жизни.
- У начинающих и полных людей повышают частоту сердечных сокращений на достаточно длительный период, что позволяет счесть занятия кардиотренингом. Отметим: это временный эффект, так как по мере роста тренированности пульс станет ниже. Но и тогда будет происходить расход калорий, что в сочетании с диетой помогает снизить лишний вес.
Пилатес способен эффективно дополнить любую программу тренировок. Рекомендуется проводить занятия в качестве упражнений на развитие мышечной выносливости от одного до трех раз в неделю.
