Как связаны сон и тренировки
Качественный сон — необходимое условие для достижения максимальной отдачи от фитнес-тренировок. В первую очередь, недостаток сна ослабляет организм, что снижает возможность полноценной тренировки. Во-вторых, он препятствует полному восстановлению мышц. Именно в период восстановления, после тренировки, происходит основная работа над «постройкой» мышц. «В процессе сна происходят ключевые гормональные и метаболические процессы, оказывающие непосредственное влияние на восстановление и результаты тренировок», — отмечает Оксана Ходорович, персональный тренер, инструктор групповых программ фитнес-клуба Escalada.
Каким образом сон воздействует на гормональную регуляцию, необходимую для эффективных тренировок?
Соматотропин, гормон роста. Он способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. «Наибольший объем соматотропина синтезируется во время сна, примерно через 1-2 часа после начала сна, — отмечает Оксана Ходорович. — Этот гормон воздействует на обновление клеток, ускоряет процесс заживления повреждений, играет роль в создании костной структуры и поддерживает иммунную систему».
Тестостерон – ключевой половой гормон у мужчин. «По словам Оксаны Ходорович, вещество обладает ярко выраженными анаболическими свойствами, способствуя росту мышечной массы и ускоряя синтез белка. Наибольший объем его выработка происходит во время фазы глубокого сна. Результаты научных исследований подтвердили воздействие сна на концентрацию тестостерона: у участников, спавших приблизительно 5 часов в день, за неделю наблюдалось снижение выработки гормона на 10-15%».
Кортизол, гормон стресса. «По словам Оксаны Ходорович, основной гормон, вызывающий распад белков, способствует отложению жировой ткани и увеличивает концентрацию глюкозы в крови. Недостаток сна создает стрессовую нагрузку на организм, что стимулирует выработку кортизола. Как следствие, снижается объем теряемого жира и увеличивается потеря мышечной массы. Кортизол оказывает тормозящее воздействие на метаболизм».
Лептин, гормон сытости. «Этот гормон синтезируется жировыми клетками. Лептин снижает чувство голода. Недостаток сна приводит к уменьшению его выработки на 20%», — отмечает Оксана Ходорович.
Грелин, гормон голода. «По словам Оксаны Ходорович, достаточный сон способствует снижению уровня грелина в крови, что приводит к уменьшению аппетита. В противном случае, недостаток сна вызывает повышение уровня грелина и, как следствие, переедание».
Инсулин. «Недостаток сна, согласно результатам ряда исследований, негативно влияет на чувствительность организма к инсулину. Вследствие этого нарушается процесс накопления мышечного гликогена – основного источника энергии, необходимого для физических нагрузок. Таким образом, тренировка после недосыпа может привести к быстрому истощению ограниченных запасов гликогена, что, скорее всего, вызовет чувство усталости, потерю концентрации и уменьшение силы, — заключает Оксана Ходорович.
Недостаток сна негативно влияет на спортивные результаты. Наилучшим решением будет организация режима, обеспечивающего достаточный сон в ночное время. Однако, что делать, если возникает желание «наверстать» упущенное днем? В этом случае особой пользы ожидать не стоит. «Ночной период характеризуется переключением метаболизма в режим накопления калорий, в то время как дневной – в режим их расходования, вне зависимости от того, спим мы или бодрствуем. Также важно помнить, что дневной сон не обеспечит полноценного гормонального восстановления организма», – отмечает Оксана Ходорович.
После дневной тренировки сонливость может возникать по ряду причин?
Если после тренировок в течение дня вы часто чувствуете сонливость, специалисты советуют выяснить, что этому способствует. «Наиболее вероятные причины – недостаток сна, излишняя усталость, низкий уровень глюкозы в крови или гипотония, сбои в циркадных ритмах или процесс адаптации организма к физическим нагрузкам», – отмечает Оксана Ходорович.
Несмотря на это, после интенсивной тренировки сонливость — естественная реакция организма. Это свидетельствует о том, что вы сняли нервное напряжение, и ваш мозг готов к отдыху.
Возможно ли поспать после дневной тренировки
В теории это действительно так, ведь подобным образом поступают даже профессиональные спортсмены. По словам Оксаны Ходорович, спортсменам, проходящим подготовительные или восстановительные сборы, рекомендуется спать после обеда в течение 1-2 часов, поскольку им требуется больше времени для отдыха, необходимого для формирования фазы медленного сна и расслабления мышц.
Часто сразу после занятий фитнесом возникают трудности с засыпанием. «Физические нагрузки стимулируют деятельность надпочечников, которые выделяют гормоны стресса. Ваши ощущения после тренировки схожи с употреблением чашки крепкого кофе! Вам гарантированы прилив энергии и хорошее настроение. Поэтому заснуть днем удается далеко не всем Мария Комолова — мастер-тренер федеральной сети клубов X-Fi t.
По этой причине специалисты не рекомендуют устраивать вечерние тренировки непосредственно перед сном. «Организму нужно около двух часов, чтобы все процессы замедлились и вы были готовы ко сну. Замедлением может послужить спокойная прогулка от зала до дома», — добавляет Мария Комолова.
А что касается дневных тренировок, допустимо ли спать после них? Да, но не продолжительно. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не готовитесь к соревнованиям, я бы посоветовал ограничиться первыми двумя фазы сна — кратковременную дремоту (5-10 минут) и неглубокий сон (около 20 минут). В результате общий объем дневного сна составляет 30-35 минут. Затем наступает глубокая фаза, характеризующаяся снижением частоты сердечных сокращений и дыхания, активацией парасимпатической нервной системы и расслаблением мышечной ткани. Пробуждение в этой фазе может вызвать снижение продуктивности и ухудшение настроения», — отмечает Оксана Ходорович.
В качестве альтернативы можно заменить дневной сон на медитацию с расслаблением. За те же 25-30 минут вы сможете получить сопоставимую пользу.
