Является ли занятия спортом перед сном полезными или вредными
В большинстве случаев регулярные тренировки положительно сказываются на качестве сна. «По мнению экспертов, человек от природы нуждается в физической активности», — поясняет Александр Уридин – мастер-тренер X-Fit, работающий в России . — Неподвижный образ жизни и сидячая работа оказывают негативное воздействие на все системы организма, включая сон. Однако, после интенсивных физических нагрузок продолжительность и качество сна значительно повышаются».
Стоит ли заниматься спортом перед сном? Однозначного ответа на этот вопрос не существует. «Физическая активность представляет собой для организма стрессовым фактором», — поясняет Валентин Зинин занимает должность инструктора групповых программ в фитнес-клубах сети Kometa и работает с клиентами SuperPopa. — У некоторых людей после занятий снотворное действие отсутствует, и они сохраняют бодрость в течение двух-четырех часов. В то время как вечерние тренировки, наоборот, могут оказывать успокаивающий эффект».
Существуют лишь два возможных варианта воздействия вечерних тренировок на качество сна: либо физическая усталость способствует быстрому засыпанию, либо, напротив, вызывает перевозбуждение нервной системы, мешая сну, как отмечает Александр Уридин.
Результат во многом определяется индивидуальными характеристиками организма, видом и длительностью физической активности. К примеру, одночасовое занятие йогой вечером обычно не оказывает негативного влияния на сон, а в некоторых случаях даже способствует более быстрому засыпанию. В то же время, высокоинтенсивные силовые тренировки способны вызвать прилив энергии.
Не всегда есть возможность заниматься спортом утром или днем. Как же грамотно спланировать вечерние тренировки? Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам в этом.
Тренировки перед сном: как правильно
Выбирайте подходящую нагрузку. «По словам Валентина Зинина, интенсивные тренировки, такие как силовые, взрывные, субмаксимальные и максимальные, не рекомендуются для вечернего времени. Они могут помешать нормальному засыпанию.
«По словам Александра Уридина, во время тренировок с большими весами происходит активная выработка адреналина, что может негативно сказаться на качестве сна. Поэтому силовые занятия рекомендуется проводить в первой половине дня или не позднее шести-семи вечера.
Умеренные кардионагрузки способны благоприятно сказываться на качестве сна. Положительный эффект оказывают и занятия с низкой интенсивностью. «Такие тренировки, как плавание, йога, пилатес, стретчинг, медленный бег и прогулки на свежем воздухе, способствуют успокоению нервной системы. Это ускорит процесс засыпания и улучшит качество сна», — отмечает Александр Уридин. Рекомендуется завершать все перечисленные тренировки примерно за час до сна».
Не тренируйтесь ночью. По мнению специалистов, занятия спортом в ночное время нежелательны, поскольку физическая активность после 23:00 может негативно влиять на биоритмы, гормональный баланс и качество сна.
Попробуйте занятия на улице. Физическая активность низкой и умеренной интенсивности на открытом воздухе, такая как бег или ходьба, способствует улучшению качества сна и ускоряет засыпание. Этот эффект обусловлен усиленным поступлением кислорода в кровь.
Не пейте энергетики. По мнению специалистов, не рекомендуется дополнительно возбуждать нервную систему перед вечерними занятиями. Валентин Зинин отмечает: «Перед тренировками не стоит употреблять «предтреники», напитки с кофеином и другие препараты, повышающие активность – это может привести к тому, что уснуть будет крайне сложно.
Сходите в душ и перекусите после тренировки. После окончания тренировки помогите своему телу быстрее восстановиться. Если есть такая возможность, поплавайте в бассейне, посетите сауну или примите горячий душ. «Легкий перекус также будет полезен, поскольку он стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и сон, — отмечает Валентин Зинин. — В процессе физической активности преобладает симпатическая нервная система, которая может мешать сну. Небольшая закуска – способ сменить одну систему на другую».
Наладьте свой режим сна. Соблюдайте регулярный режим отхода ко сну и пробуждения, и позаботьтесь о создании удобных условий для сна. По словам Александра Уридина, сон в условиях освещения или шума может негативно повлиять на выработку мелатонина, что приводит к ухудшению качества отдыха. Для достижения наилучшего результата в комнате должно быть темно и тихо, а перед сном желательно проветрить помещение».
Для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо обеспечить себе полноценный сон: без достаточного восстановления не будет ни роста мышечной массы, ни снижения веса. Чтобы гармонично сочетать физическую активность и отдых, следуйте этим рекомендациям.
