В групповых занятиях йогой для мужчин их часто бывает немного. По мнению экспертов, этому есть объяснение: существует устоявшееся представление о том, что йога – это женское занятие, а мужчины, как правило, не отличаются природной гибкостью Евгений Жданов — преподаватель хатха-йоги студии «Исток», специализирующейся на йоге и практиках” . — Решить эту проблему довольно просто: можно изменить каждую асану индивидуально».
Стоит ли заниматься йогой людям с недостаточной гибкостью?
По словам нашего эксперта, гибкость определяется состоянием связок, мышц и подвижностью суставов. Если, к примеру, у вас не получается выполнять наклоны, это не обязательно указывает на проблемы с поясницей. Возможно, причина в напряженных мышцах задней поверхности бедра или недостаточной подвижности тазобедренных суставов.
Постоянные занятия способны устранить все эти трудности. Евгений Жданов отмечает: «Прогресс в практике йоги может быть незаметен снаружи, но он весьма ощутим внутри. Со временем вы не только улучшите свою гибкость, но и повысите показатели силы и выносливости. И, главное, вам станет значительно легче справляться со стрессовыми ситуациями.
Для обеспечения удобства практики наш эксперт рекомендует адаптировать асаны под индивидуальные особенности. «Существует несколько способов сделать это: при наклонах вперед в положении стоя и сидя допускается сгибание коленей, а также использование ремней и блоков для йоги. В позах сидя, например, в позе «голова коровы», можно подложить под таз небольшую подушку или сложенное одеяло, — отмечает Евгений. — Главное: поза должна быть комфортной, допустим лишь незначительный дискомфорт».
Евгения Жданова попросили продемонстрировать комплекс упражнений йоги, предназначенный для повышения эластичности тела и укрепления мышц.
Как построить практику
* Сначала проведите небольшую разминку суставов, с такой.
* Выполняйте асаны последовательно.
* Обращайте внимание на свое дыхание: осуществляйте медленные и спокойные вдохи и выдохи.
* Дважды в неделю выполнение упражнений по данной программе рекомендуется для достижения ощутимого улучшения самочувствия. Евгений отмечает: «Для более заметного результата следует заниматься три или четыре раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Вирабхадрасана I
Примите прямое положение, соедините стопы вместе. Выровняйте позвоночник, направляя макушку вверх, согните руки в локтях и сложите ладони перед грудью. Сделайте отставной шаг левой ногой назад, согните правую ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Поднимите руки вверх, следите за тем, чтобы не сутулиться и не напрягать шею плечами. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд, затем повторите те же действия на другой ноге.
Усложнение: слегка наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами кора и продолжая удерживать грудную клетку раскрытой.
Уттанасана
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине тазовых костей. Сгибая ноги в коленях, отведите таз назад, опуская живот на бедра. Опустите руки на пол и перенесите вес верхней частью стоп на ладони. Направьте взгляд вниз. Если позволяет гибкость, выпрямите колени и опустите туловище еще ниже. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд и вернитесь в исходное.
Планка, чатуранга дандасана и урдхва мукха шванасана
Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки, ладони должны находиться под плечами. Важно следить за тем, чтобы тело формировало ровную линию: избегайте прогиба в пояснице и не поднимайте плечи к шее. Сгибая руки в локтях и прижимая их к телу, опуститесь ниже. Задействуйте мышцы живота и ног. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд, затем провернитесь в плечевых суставах назад, выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите корпус вверх. Опирайтесь на ладони и носки стоп, взгляд направляйте вперед, не напрягайте шею и поясницу. Плавно вернитесь в исходное положение (планку). Повторите связку 4-5 раз.
Адхо мукха шванасана
Примите положение на четвереньках, разместите колени под тазом, ладони – под плечами. Поднимите таз вверх, согните колени, отталкивайтесь от пола руками. Направьте копчик к потолку, избегая напряжения в шее и плечах. Если позволяет гибкость, выпрямите ноги и опустите пятки на пол. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд.
Джану ширшасана
Примите положение сидя на коврике. Согните левую ногу и положите ее на коврик, чтобы левая стопа опиралась на правое бедро. Слегка согните правое колено и возьмитесь обеими руками за правую стопу. Прижмите живот к правому бедру, выпрямите позвоночник. Если позволяет гибкость, выпрямите правую ногу и наклонитесь корпусом вперед. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд. После этого необходимо вернуться в первоначальную позицию и воспроизвести идентичные действия в противоположном направлении.
Маричасана (вариация)
Присядьте, вытянув левую ногу влево и опираясь на пятку, носок направьте вверх. Положите ладони на пол. Если позволяет гибкость, полностью поставьте правую стопу на коврик и соедините ладони перед грудью. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а после этого сделайте всё аналогично в обратном направлении.
Усложнение: слегка наклонитесь корпусом вперед, руки уведите назад и, обхватив правую ногу, соедините ладони за спиной.
Если вы не можете удерживать позы необходимое время, уменьшите его до более удобной продолжительности.
Сейчас самое подходящее время, чтобы начать тренироваться по системе силовой йоги!
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, и прямо сейчас вы можете воспользоваться бесплатными онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
