Из-за анатомических различий мышечный корсет у женщин по своей природе несколько слабее, чем у мужчин. К тому же, при отсутствии систематических упражнений ежегодно мы теряем до 1-2% мышечной массы. Специалисты утверждают, что женщинам старше 30 лет наращивание мышечной массы представляет собой сложную задачу: на это влияют не только генетические факторы, но и возрастные изменения, замедляющие метаболизм. Если не предпринять своевременных мер, то с уменьшением мышечной массы будут снижаться и показатели силы, скорости, гибкости…
«У женщин старше 35 лет ослабление мышечного корсета обусловлено рядом причин, среди которых ключевую роль играет начало гормональных изменений, известный как предклимактериальный период, — отмечает Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. — У мужчин потеря мышечной массы и снижение уровня тестостерона начинают происходить уже после 25 лет. При этом многое зависит от генетических особенностей: кто-то должен регулярно заниматься силовыми тренировками для наращивания массы и формирования рельефа, а кому-то достаточно поддерживать физическую форму с помощью тренировок умеренной интенсивности. Все очень индивидуально. Однако, существует общая тенденция: люди, которые занимались спортом с раннего возраста, не испытывают проблем с поддержанием мышечной массы. У них более эффективна проработка мышц. Тяжелее приходится тем, кто пропускал занятия физкультурой в школе».
С возрастом мышечный корсет у женщин ослабевает
* Малоподвижный образ жизни. В этот период жизни у большинства из нас ритм замедляется. И становится более спокойным! Мы проводим время за рабочим столом в офисе, дома перед телевизором и даже на пути до работы и обратно – в автомобиле. На первый план выходят карьера и домашние обязанности (не стоит обманывать себя, они не требуют больших затрат энергии). А занятия танцами и длительные прогулки постепенно уходят из нашей повседневности.
* Замедление метаболизма. Снижение мышечной массы приводит к тому, что ее место занимает жировая ткань, которая в состоянии покоя потребляет значительно меньше калорий. Метаболизм в организме женщины также снижается.
* Гормональная перестройка. Прогестерон играет важную роль в поддержании мышечной ткани в женском организме и способствует расщеплению лишнего жира. Эстроген, основной женский половой гормон, напротив, стимулирует отложение жировой ткани. С возрастом, после 35–40 лет, наблюдается изменение соотношения этих гормонов в сторону преобладания эстрогена, что приводит к накоплению жира.
* Беременность и кормление грудью. К 35 лет многие женщины уже стали мамами и сталкиваются с трудностями в избавлении от лишнего веса, набранного в период беременности и грудного вскармливания. Однако проблема не ограничивается только этим. У тех, кто не сразу после родов возобновил занятия фитнесом, мышечная структура брюшного пресса нередко ослабевает, особенно в области пупка, что может привести к образованию пупочных грыж.
Мышечный корсет: как поддержать после 35 лет
Специалисты в области здравоохранения, фитнеса и питания рекомендуют начинать с корректировки рациона. Необходимо сформировать сбалансированный режим питания, делая упор на достаточное потребление белка. Также важно начать регулярные физические нагрузки. Мышечная ткань – наиболее эффективный механизм для расщепления жировых отложений. Улучшение структуры мышц позволит не только создать прочный мышечный каркас, но и ускорить обмен веществ, что облегчит процесс снижения веса. Для поддержания ускоренного метаболизма женщинам рекомендуется заниматься спортом не менее двух-трех раз в неделю.
Развитые мышцы пресса выполняют роль корсета, обеспечивающего не только правильное положение органов брюшной полости, но и поддерживают здоровье спины, способствуют формированию хорошей осанки.
Комплекс упражнений для укрепления и развития мышечного корсета
Татьяна Лисицкая разработала комплекс упражнений, который позволяет оперативно и результативно воздействовать на все основные группы мышц. Благодаря этим упражнениям можно повысить тонус, укрепить мышцы спины, формирующие корсет, и улучшить общее состояние мускулатуры. Фигура станет более стройной и подтянутой. Рекомендуется выполнять этот комплекс, состоящий из двух блоков упражнений, не менее трех раз в неделю. Количество подходов и темп выполнения следует корректировать в зависимости от вашего самочувствия.
1 блок упражнений
Приседания
* Классические
Встаньте в стойку, расставив ноги на ширине плеч. Затем выполните глубокий присед, отводя бедра назад. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за границы стоп. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте 10 приседаний.
* С подъемом на полупальцы
Начните с исходного положения, выполните 10 приседаний, поднимаясь на полупальцы.
* С прыжками
Чередуйте приседания с прыжками: выполните приседание и сразу же подпрыгните. Следите за тем, чтобы при каждом приседании бедра располагались параллельно полу. При этом колени не должны выступать за линию проекции носков.
Выпады
* 1 сет. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, опустите руки вдоль тела. Отведите правую ногу назад и сделайте глубокий выпад, одновременно вытягивая руки вперед. Вернитесь в исходное положение и затем поднимите правое колено до прямого угла по отношению к полу. Выполните по десять выпадов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки можно взять в руки мяч, фитбол или увесистую книгу.
* 2 сет. Сделайте те же выпады, чередуя ноги и делая небольшие передышки, но теперь добавляйте повороты корпуса вправо и влево.
* 3 сет. Выполняйте выпады с небольшого подскока.
Выпады в сторону
* 1 сет. Начните в исходном положении, ноги на ширине плеч. Затем, небольшими шагами перейдите в более широкую стойку. Сделайте выпад в сторону, а после этого снова соедините ноги вместе. Выполните по 8 повторений в каждую сторону, следя за положением коленей.
* 2 сет. Выполняйте выпады, расставляя стопы широко.
* 3 сет. Выполняйте выпады с диагональным скручиванием. В нижней точке движения правую руку перемещайте над опорной левой ногой, а левую — над опорной правой ногой.
2 блок упражнений
Какие упражнения пилатеса вы предпочитаете для укрепления мышц спины и пресса.
– Ролл-ап.
– Подъем рук лежа на животе.
– Подъем ног лежа на животе.
– Ролл-даун.
– «Лодочка» или «Рокер», на выбор.
– Из упражнения «Складочка» вперед, спокойно потянувшись, сядьте в позу посоха, выходите из нее через бок.
Начните с выполнения упражнений в умеренном темпе. По мере приобретения опыта и повышения уровня подготовки вы сможете увеличивать скорость и усложнять упражнения.
«По словам Татьяны Лисицкой, для эффективной работы мышцам требуется ощутимая нагрузка. Поэтому она не рекомендует выполнять данный комплекс упражнений натощак, утром: лучше сделать это после завтрака, чтобы обеспечить достаточное количество энергии. Вечерние тренировки не стоит избегать опасением о бессоннице, поскольку физическая активность, наоборот, способствует крепкому сну».
Важно!
* Занимайтесь минимум три раза в неделю.
* Овладев базовыми упражнениями, переходите к более сложным вариантам, при этом помните о необходимости объективной оценки своих возможностей.
* Чтобы предотвратить травмы и оптимально подготовиться к тренировке, необходимо выполнять разминку и заминку.
«По словам Татьяны Лисицкой, в начале тренировок возможно увеличение веса, поскольку наращивается мышечная масса, которая тяжелее жировой ткани. Не стоит переживать из-за этого! Развитый мышечный корсет способствует формированию красивой фигуры груди, помогает сохранить талию, оказывает положительное влияние на осанку и позвоночник, а также улучшает походку».
