Главная трудность кардиотренировок дома часто заключается в недостатке места для выполнения упражнений. Например, прыжки со скакалкой могут оказаться затруднительными в небольших квартирах. Поэтому, среди доступных видов активности, не требующих много места и специального инвентаря, остаются, вероятно, только бег (или прыжки) на месте и различные танцевальные комплексы. А если ваша цель – снижение веса, то занятия подобного рода могут занимать от 40 до 50 минут с пульсом в зоне жиросжигания. Вы способны на такие быстрые переходы? И появится ли у вас мотивация к подобным тренировкам три-четыре раза в неделю? Маловероятно.
В качестве альтернативы можно рассмотреть и другой подход. По словам эксперта, наиболее результативными домашние кардиотренировки становятся при выполнении в формате круговой Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клуба “X-Fit Монарх”, персональный тренер по групповым программам в сети фитнес-клубов X-Fit и разработчик одного из комплексов упражнений, который мы сегодня представим. Благодаря этому занятия становятся более насыщенными, и, соответственно, их продолжительность можно уменьшить до 15-20 минут, не снижая при этом результативность».
Домашние кардиотренировки: как регулировать нагрузку
При составлении программы домашних кардиотренировок, как и при любых других физических упражнениях, необходимо учитывать ваш уровень физической подготовки и поставленные цели. Начинающим и тем, кто возобновляет занятия после перерыва, рекомендуется начинать с небольшого количества подходов и выполнять упрощенные варианты упражнений. Комментирует Станислав Безукладников, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор одного из комплексов, которые мы сегодня покажем. — Если же вы тренируетесь уже давно, смело повышайте нагрузку: выбирайте более сложные упражнения, выполняйте больше кругов за одно занятие».
Наши эксперты подготовили и продемонстрировали два варианта кардиотренировок для женщин и мужчин. По словам Анастасии Юрковой, они отличаются друг от друга набором упражнений. Женский комплекс ориентирован в основном на укрепление нижней части тела и мышц пресса, а мужской – на более интенсивную работу корпуса и плечевого пояса. Тем не менее, можно выбрать любой из этих комплексов для регулярных занятий или создать собственный, комбинируя упражнения из обоих».
[new-page]
Домашние кардиотренировки: как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой разминки, завершите растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. При желании можете включить в свой тренировочный план и силовые упражнения для ваших проблемных зон.
* Работайте в режиме круговой тренировки: выполняйте упражнения последовательно, каждое — в течение 30 секунд. «В каждом комплексе их восемь, и после выполнения последнего упражнения необходимо отдохнуть в течение минуты, выполняя динамическую растяжку, наклоны и другие подобные движения. Количество кругов за тренировку определяйте по своему состоянию. Начните с одного-двух кругов, а затем постепенно увеличьте до четырех», — отмечает Станислав Безукладников.
Вам потребуется лишь стул для выполнения упражнений, входящих в данный комплекс.
Домашние кардиотренировки: видеоурок для женщин
На первых этапах работы не стоит гнаться за скоростью, поскольку необходимо отработать правильную технику выполнения упражнений. По мере приобретения уверенности можно будет увеличивать темп.
Домашние кардиотренировки: видеоурок для мужчин
Посещение занятий обязательно, но важно также грамотно организовать тренировочный процесс, предусматривая время для отдыха и восстановления.
