Чем хороши упражнения с эспандером?
Основное преимущество использования эспандера во время прогулки – это повышение нагрузки на мышцы. Однако стоит учитывать, что добиться значительного рельефа пресса или оформить бицепсы с помощью подобных упражнений маловероятно. Зато можно заметно укрепить мышцы, которые обычно не задействованы при ходьбе. «Кроме того, некоторые упражнения с эспандером способствуют улучшению подвижности суставов», — отмечает Виктория Касилова, преподаватель пилатеса и основательница лаборатории персонального тренинга Capsula.
Прогулочные» упражнения можно разделить на две категории: динамические, выполняемые в движении (вращения и разгибания), и статические, требующие фиксации эспандера на опоре (различные виды тяг). В обоих случаях необходимо следить за правильностью выполнения и за тем, какие мышечные группы задействованы, иначе тренировка не принесет ожидаемого результата, – отмечает Виктория Касилова.
Викторию попросили разработать комплекс упражнений для рук и корпуса, предназначенный для выполнения во время прогулки.
Как построить занятие
* Начните его с небольшой разминки: 5-7 минут идите в быстром темпе.
* Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
* В финале занятия сделайте небольшой стретчинг. Например, по этой схеме.
Чтобы выполнить упражнения, потребуется лента-амортизатор и невысокая подставка, такая как скамейка).
Вращение руками
Встаньте прямо, возьмите амортизатор двумя руками и разведя ладони шире плеч, растяните ленту на уровне груди. Выполните вращение плечевыми суставами в обратном направлении, поднимите руки с амортизатором вверх, а затем опустите их позади корпуса. После этого плавно вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Когда вы освоите упражнение, можете начать движение и выполнять его во время ходьбы. Следите за тем, как вы держите спину – избегайте прогиба в пояснице и сутулости.
Разгибание на трицепс
Ухватите амортизатор обеими руками и вытяните его перед собой, разведя ладони на небольшое расстояние шире плеч. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите вверх и согните, чтобы амортизатор располагался вдоль правой руки. Растягивая амортизатор, разогните левую руку вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую сторону.
«Официант»
Возьмите амортизатор, обхватив его обеими руками, и разведите их на ширину плеч. Слегка согните локти, прижав их к корпусу, и расположите предплечья параллельно полу, направив ладони вверх. Разводя кисти в стороны, растяните амортизатор, а затем верните их в исходное положение. Это будет один повтор.
Тяга
Надежно закрепите эспандер на устойчивой поверхности, например, продев его через спинку скамьи, затем возьмитесь за его концы ладонями. Развернитесь к опоре лицом, слегка согните колени, немного наклоните корпус вперед и вытяните руки перед собой и вниз. Сгибая руки в локтях, подтяните края эспандера к телу, соедините лопатки и задействуйте мышцы пресса. Избегайте прогиба в пояснице. Медленно вернитесь в начальную позицию. Выполните нужное количество повторений и подходов.
Сгибание на бицепс
Надежно закрепив эспандер, как это было сделано в предыдущем упражнении, встаньте перед ним, вытянув руки. Возьмитесь руками за края эспандера. Согнув локти и растянув эспандер, направляйте ладони к груди. После этого плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений и подходов.
Тяга с подъемом рук
Надежно закрепите эспандер на небольшой опоре, продев его центр через спинку или сиденье скамьи. Встаньте спиной к опоре, возьмите края эспандера в ладони. Опустите руки вниз, избегая прогиба в пояснице. Растягивая эспандер, поднимайте руки вверх до уровня плеча. После этого медленно вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
Придерживайтесь этой схемы тренировок 3-4 раза в неделю – этого хватит, чтобы заметить первые результаты к началу лета.
