В связи с высоким гликемическим индексом и неоднозначной пользой, о которой часто упоминают специалисты по питанию, многие люди стали отказываться от привычного и доступного гарнира в виде белого риса. Однако вместо того чтобы полностью исключать его из рациона, стоит рассмотреть возможность замены, например, на бурый рис. Эксперт в области биохимии и нутрициологии, Анна Дивинская, объяснила, почему этот продукт стоит включить в свое питание.
Селен в рисе: органическая форма для получения максимальной выгоды
В 100 граммах бурого риса содержится от 30 до 46 мкг селена, преимущественно в виде органических селенопротеинов. Эти соединения усваиваются организмом в 2–3 раза лучше, чем неорганический селен, содержащийся в пищевых добавках. Согласно исследованию, результаты которого были представлены в Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2009 году, селен в буром рисе концентрируется главным образом в зародышевой части и отрубях – компонентах, которые удаляются при создании белого риса.
Кроме того, исследование, проведенное китайскими учеными в 2024 году и опубликованное в International Journal of Molecular Sciences, показало, что органический селен в рисе существует в виде селенометионина и селеноцистеина — аминокислот, которые встраиваются в белки нашего организма и работают как мощные антиоксиданты. Содержание селена в буром рисе может составлять до 0,145 мг на килограмм, при этом продукт остается абсолютно безопасным.
Защищает иммунитет: научные факты
В авторитетном журнале Nutrients опубликован обзор за 2024 год, в котором рассматриваются механизмы воздействия селена на иммунитет. Исследование показало, что селен оказывает влияние не только на нейтрализацию свободных радикалов, но и модулирует работу иммунной системы, затрагивая сразу четыре ключевых аспекта.
Антиоксидантная защита. Ферменты, содержащие селен, такие как глутатионпероксидазы, нейтрализуют свободные радикалы, что помогает защитить ДНК и ткани от повреждений, которые могут спровоцировать хроническое воспаление.
Врожденный иммунитет. Селен способствует повышению активности макрофагов и естественных киллеров, являющихся клетками первой линии защиты организма от вирусов и бактерий. Согласно результатам исследования, опубликованному в 2022 году в журнале Proceedings of the Nutrition Society, недостаток селена приводит к снижению активности Т-клеток и естественных киллеров.
Адаптивный иммунитет. Селенопротеины влияют на синтез антител (иммуноглобулинов IgM) и цитокинов — веществ, участвующих в передаче сигналов и координирующих иммунный ответ.
Баланс микробиоты кишечника: селен способствует поддержанию здоровой кишечной микрофлоры, оказывающей влияние на иммунную систему в 70.
Согласно результатам исследования, проведенного в 2024 году, обогащенный селеном бурый рис обладает на 95% большей способностью к нейтрализации свободных радикалов, чем обычный рис, даже после обработки теплом.
Витамины группы B: источник энергии для каждой клетки
Бурый рис богат витаминами группы B. Согласно результатам исследования, опубликованному в PMC в 2020 году, в 100 граммах бурого риса содержится 306 мкг витамина B1 (тиамина), что составляет почти 98% от общего количества этого витамина в продукте.
Вот что делают эти витамины.
Витамин B1 (тиамин). Бурый рис играет важную роль в энергетическом обмене, обеспечивая около 14-19% от необходимой суточной нормы на одну порцию. Недостаток тиамина вызывает состояние, называемое бери-бери, которое проявляется в виде разнообразных симптомов, начиная от слабости и заканчивая сердечной недостаточностью.
Витамин B3 (ниацин). Он вовлечен в процессы выработки энергии, регенерации ДНК и поддержания нормального уровня холестерина. Одна порция бурого риса обеспечивает примерно 15-20% от необходимой суточной нормы.
Витамин B6 (пиридоксин). Играет важную роль в формировании нейротрансмиттеров и обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.
Фолиевая кислота (B9). По данным научных исследований, прием данного вещества особенно полезен для беременных, поскольку он способен уменьшить вероятность возникновения дефектов нервной трубки у плода на 50-70.
Согласно исследованию, проведенному иранскими учеными и опубликованному в PMC в 2022 году, приготовление риса без слива воды позволяет сохранить в 1,5-2 раза больше витаминов группы B, чем традиционный способ варки с избытком воды и последующим сливом.
Дикий рис: еще полезнее
Дикий рис (Zizania) на самом деле не является рисом, это семена водной травы. Однако с точки зрения питания он представляет собой ценный продукт. Согласно результатам сравнительного анализа, проведенного на платформе FoodStruct в 2024 году, дикий рис:
-
содержит почти вдвое больше цинка и меди по сравнению с бурым рисом;
-
богат фолиевой кислотой (содержание витамина B9 в нем превышает аналогичный показатель в буром рисе вдвое;
-
обеспечивает 28-31% суточной нормы ниацина и тиамина;
-
имеет в 30 раз более высокую антиоксидантную активность, чем белый рис.
В 100 граммах готового дикого риса содержится 4 грамма белка, что вдвое превышает содержание белка в обычном рисе. При этом это полноценный белок, включающий все необходимые аминокислоты, что делает его особенно полезным для людей, придерживающихся вегетарианского питания.
На что обратить внимание: практические советы
-
Суточная норма селена для взрослых составляет 55 мкг, верхний безопасный предел — 400 мкг. Одной порции (150 грамм) вареного бурого риса достаточно, чтобы покрыть 20-25% от необходимого суточного количества питательных веществ.
-
Готовьте правильно. Предварительное замачивание бурого или дикого риса на ночь позволяет уменьшить время приготовления на 50% и способствует лучшему усвоению минеральных веществ. Готовьте его в небольшом количестве воды до тех пор, пока она полностью не впитается – это помогает сохранить максимальное количество витаминов группы B.
-
Сочетайте с умом. Витамин C, содержащийся в болгарском перце и зелени, способствует лучшему усвоению селена. Однако большое количество кальция, поступающего с молочными продуктами, может препятствовать всасыванию селена.
-
Осторожность не помешает. Чрезмерное потребление селена (селеноз) способно приводить к тошноте, ломкости ногтей и выпадению волос. Однако вероятность передозировки незначительна при употреблении натуральных продуктов, в том числе риса, обогащенного селеном.
Переход с белого риса на бурый или дикий – это не просто популярное увлечение, а подтвержденный научными данными способ улучшить состояние здоровья. Вы получаете:
-
органический селен для мощной антиоксидантной защиты и иммунной поддержки;
-
полный комплекс витаминов группы B для энергии и работы нервной системы;
-
дополнительную клетчатку (1,8 г на 100 г) для здоровья кишечника;
-
низкий гликемический индекс — профилактика диабета второго типа.
Согласно последним исследованиям, употребление цельнозерновых продуктов, таких как бурый и дикий рис, может уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30% и риск диабета второго типа на 21%, если потреблять не менее двух порций ежедневно.
